Залишивши людство позаду: Правила розминки зброї Лі Пріст

Цей веб-сайт та деякі треті сторони хочуть встановити файли cookie та отримати доступ та збирати дані, щоб надати вам персоналізований вміст та рекламу.

Якщо ви хочете отримати цей персоналізований досвід, просто натисніть "Прийняти". Якщо ви хочете відмовитись від цього збору даних, натисніть "відхилити", щоб продовжити без персоналізації.

Тренування зброї Лі Пріста

Лі Ендрю Пріст МакКутчен - колишній австралійський професійний культурист IFBB і професійний спортсмен NABBA. Він один із найвідоміших бодібілдерів Pro не тільки в Австралії, але й у всьому світі. Лі славився своїми досягненнями в дуже молодому віці, вигравши своє перше шоу лише у 13 років, і повернувшись до IFBB Pro до 20 років.

Слова священика

Лі «Міф про блондинку» має найкращі руки та передпліччя в історії бодібілдингу. Власник найкращих рук дає поради щодо побудови Великої Гармати.

Ви можете розробити свої найкращі озброєння, якщо дотримуватиметесь цих релігійних основ. Лі Пріст

Я ще не читав підручник, який сприяв більшому розміру моєї руки, ніж те, чого я навчився під час свого підйому. З 13 років (1985) я тренував свої руки як загальний пакет біцепсів, трицепсів і передпліч, вважаючи, що вони однаково важливі.

Це основи 17 рук: 8 для біцепсів, 5 для трицепсів і 4 для передпліч, якими я завжди користувався. Давайте розпочнемо.

БІЦЕПС

Правило No1 Том

Не купуйте, що малим групам м’язів потрібно менше наборів. Чим більше наборів я роблю, тим більше я вирощую, тому 20 підходів до біцепсів для мене - незручний мінімум. Зазвичай я роблю від 25 до 35. Очевидно, я не рекомендую вам цей обсяг, якщо ви не на моєму рівні, але ви завжди повинні наполегливо робити більше. Скільки, більше вказує рефрактерний період м’яза. Бийте його настільки безглуздо великою вагою, що він залишається втомленим до вашої наступної тренування.

Правило №2 Включайте стоячі локони зі штангою в кожне тренування

Кожна група м’язів має свого класичного нарощувача маси. Для біцепсів ця вправа - стоячі локони зі штангою. Вони не завжди повинні бути вашою першою вправою, але вони повинні бути при кожному тренуванні на біцепс. Будьте дуже важкі з ними, але ніколи не обманюйте. Тримайте лікті біля боків, а зверху отримайте повне скорочення. Опускайте планку повільно і щільно, але не тягніться до самого дна. Робіть це як прямі набори. Вони занадто важкі, щоб надмірно їх принаймні мати.

Правило No3 Надмножина

Майже завжди я наближаюся до кінця тренування. На той час мої біцепси настільки оніміли від важких прямих наборів, що крові вже нікуди не діватися, тому, якщо я швидко атакую їх двома різними рухами, це все збуджує і відновлює насос. Новачки: Зачекайте, доки ви не станете середнім або просунутим, перед супер налаштуванням. Нарощуйте масу спочатку прямими наборами.

Правило №4 Включайте локони проповідників з двома руками в кожну тренування

Локони проповідника за допомогою штанги або розгнутого бруска є необхідним рухом ізоляції енергії, який передбачає достатньо важеля, щоб змусити біцепси животи тягнути з максимальним напруженням на обох кінцях вставки.

Правило №5 Змініть свої тренування

Те, що я вважаю, що вправу слід застосовувати щоразу, не означає, що її слід застосовувати щоразу однаково. Ваше тіло ознайомиться з рухом, координуючи різні м’язи. Це полегшує рух, але зменшує навантаження на м’язи. Як бодібілдер ви хочете збільшити цей стрес, тому щоразу змінюйте порядок вправ. Ніколи не давайте своєму тілу шансу на адаптацію.

Правило №6 Включайте локони проповідників з гантелями в кожне тренування

Одноручний завиток гантелей на лаві для проповідників дозволяє мені застосувати силову ізоляцію до ділянок, до яких неможливо дістатися дворукими кучерями. Утримуючи гантель рівнем, супінуючи її або пронатуючи, я можу, відповідно, націлити свій пік біцепса, внутрішню голову, зовнішню голову або плечовий м’яз. Це не ефективно як надгрупований рух через затримку між сетами, але він ідеально підходить для важких прямих сетів.

Правило No7 Почніть тренування з концентрації гантелей з локонів

Якщо у мене вже є насос до моїх найважчих підходів, втома забивається все глибше і швидше в м’язи, тому я попередньо виснажую свої біцепси концентраційними кучерями, іноді вільно озброєними, іноді з лави павука, а іноді з вершини нахилена лава.

Правило No8 Включайте альтернативні завитки з гантелями в кожне тренування

Я вдячний цій вправі більше, ніж будь-якій іншій, за те, що я надаю своїм біцепсам сферичну масу. Універсальність цього руху і той факт, що він дозволяє мені використовувати велику вагу, наділяє мене силою розміщувати цю масу в будь-якій ділі мого біцепса, який я вибрав. Якщо я тримаю гантелі на рівні, основна частина роботи спрямовується на мої плечі біцепса. Якщо я супінуюсь під час скручування, я розподіляю масу навколо кульки мого біцепса.

ТРИЦЕПС

Правило №9 Включайте розширення гантелей двома руками в кожну тренування

Ви бачили, як ці хлопці з боками трицепсів підкови випиналися навколо м'язових животів аж до ліктів. Ось так вони отримали таку масу, це найбезпечніший рух сили для трицепсів. Заблокувавши великі пальці всередині одного кінця гантелі, я опускаю її до тих пір, поки мої руки не опиняться біля основи мого черепа, а потім вибухаю з усіх сил, натискаючи якомога далі, не замикаючи.

Правило №10 Розширення гантелей за одну шию, ідеальний пріоритет

Я переконаний, що ніхто не може повністю розвинути трицепс без цього руху. Він вражає всі три голови трицепса з достатнім розподілом сили, щоб утримати їх у м’язовому балансі. У мене досить хороша розтяжка внизу, але я не натискаю доверху. Постійна напруга найкраще працює з ними.

Правило №11 Включайте розширення трицепсів у кожну тренування

Мені байдуже, куди ви вкладаєте рухи розгинання в тренування на трицепс, просто робіть їх кожен раз. Без них не можна отримати оптимальну масу трицепсів. Мені подобається бар з кутами, але деякі хлопці віддають перевагу прямому бару. Також лежачи б'є по животу, який сидить, б'є по підкови. В будь-якому випадку. Я контролюю вагу на затягуванні вниз, коли йду, а потім поступово включаю живлення для преса.

Правило №12 Включайте віджимання кабелю V-подібної планки в кожну тренування

Найгірша помилка культуристів, яка допускає падіння кабельного преса, - це використання їх як суворого ізоляційного руху, коли вони ідеально розроблені для подачі потужності та нарощування загальної маси трицепсів, особливо за допомогою V-штанги. Ось так я ними користуюся. Я злегка нахиляюся, тому можу натиснути прямо вниз через вісь сили свого тіла. Через вагу, яку я використовую, я відпускаю лікті куди хочуть; мої трицепси все ще отримують всю роботу. Я також залишаюся в діапазоні від шести до восьми повторень, використовуючи постійну напругу.

Правило № 13 Включайте лежачі преси в кожну тренування

Ніщо не нагріває основні лавки з щільною рукояткою для нарощування розмірів живота у ваших трицепсах. Якщо ви використовуєте мавпоподібний хват і тримаєте руки на достатній відстані, щоб застосувати вибухову силу. Внутрішня головка кожного трицепса, а також загальна довжина та обхват живота - від пасток аж до ліктів - стануть настільки величезними, що люди подумають, що ви тримаєте там щось, що потрібно звільнити. Подивіться, що зробили для мене лавки з близьким зчепленням.

Правило № 14 Зворотні локони з локонами - найкраща вправа для балансування маси

Мої пропорції біцепса-трицепса-передпліччя можуть бути найкращими у спорті, оскільки я однаково напружено працюю над кожною з цих груп м’язів. Я також переконуюсь, що вдарив їх складною манерою за допомогою цієї вправи. Високі повторення виробляють паралізуючий насос у моїх нижніх передпліччя і спалюють канатоподібні відділи у моїх верхніх передпліччя. Одночасно я працюю на біцепсах та плечових м’язах, щоб пов’язати їх передпліччями.

ФОРМИ

Правило No15 Тренуйте передпліччя після спини

Ваші передпліччя використовуються цілий день, кожен день, тому, щоб змусити їх рости, потрібно доводити їх до крайнощів. Найефективніший спосіб зробити це - переконатися, що вони попередньо виснажені, а також оптимально попередньо виснажені після тренування в спині. Саме тоді я вдарив свій. Потім мої передпліччя швидше і глибше втомлюються, що призводить до дуже ефективного тренування передпліч.

Правило No16 Використовуйте дуже високі повторення

Мої передпліччя, і, мабуть, ваше, звикли до низьких повторень від підняття важких ваг під час тренувань на інших частинах тіла, тому я вважаю, що найкращий спосіб неспокійно їх шокувати - це зробити все навпаки: вдарити їх прямо шалено високими повтореннями, ніколи менше ніж 25 і часто доходить до 100.

Правило № 17 Закручуйтесь та скручуйте через три виміри

Ви повинні не тільки робити зворотні кучері для верхньої частини передпліч, а також зап’ястя для нижньої сторони передпліч, але також слід додати молоткові кучері та скрутки, щоб розподілити масу навколо цілих областей передпліч.

Заклик до зброї

Дотримуючись цих основних принципів, перевагою є те, що мої руки постійно збільшуються. Недоліком є те, що те, що я роблю, ніколи не стає простішим. Мораль полягає в тому, що якщо ви готові дотримуватись цих правил, вам, зрештою, знадобиться бортова вантажівка, щоб тягнутись за руки, як і я. На що ти чекаєш?

Програма зброї Лі Пріста для початківців

БІЦЕПС

Кучері з концентрацією гантелей 3 10-12
Кучері зі штангою 3 10-12
Почергові завитки з гантелями 3 10-12
Кучері проповідників штанги 3 10-12
Гантелі Проповідник Кучері 3 10-12

ТРИЦЕПС

Французькі преси 3 10-12
Розгинання гантелей з двома руками 3 10-12
Бенч-преси з закритим захопленням 3 10-12
Віджимання кабелю V-подібної штанги 3 10-12
Однорукі розтяжки гантелей 3 10-12

ФОРМИ

Зворотні кучері з ламелями 3 12-18
Альтернативні кучері з гантелями 3 12-18
Завитки на зап’ястя зі штангою 3 12-18
Завитки на гантелі 3 12-18

Програма озброєння Лі Пріста для проміжних продуктів

БІЦЕПС

Кучері з концентрацією гантелей 4 6-8
Кучері зі штангою 4 6-8
Кучерявий проповідник Кучері 4 6-8
Сидячі альтернативні кучері з гантелями 4 6-8 набір з підщелепними підгортаннями 4 до відмови
Гантелі Проповідник Кучері 4 6-8

ТРИЦЕПС

Бенч-преси із закритим зчепленням 4 6-8
Розгинання гантелей з двома руками 4 6-8
Лежачі французькі преси 4 6-8
Віджимання кабелю V-подібної штанги 4 6–8 із набором французьких сидінь 4 6–8
Однорукі розтяжки гантелей 4 6-8

ФОРМИ

Зворотні кучері з вигнутим бруском 4 6-8
Кучері на зап’ястя зі штангою 4 6-8
Почергові кучеряві молотки з гантелями 4 6-8
Гантелі зап’ястя локони 4 6-8

Програма вдосконаленого озброєння Лі Пріста

БІЦЕПС

Концентрація гантелей Кучері 5 6-8
Завитки штанги 7 6-8
Почергові завитки на гантелі 5 6-8
Локомотив-проповідник Кучері 5 6-8 надмножина з підтягнутими підтягуваннями 5 комплектів до відмови
Гантель Проповідник Кучері 5 6-8

ТРИЦЕПС

Бенч-преси із закритим зчепленням 7 6-8
Дворукі розтяжки гантелей 5 6-8
Лежачі французькі преси 5 6-8
Віджимання кабелю V-подібної штанги 5 6-8 набір із зануреннями 5 встановлює на несправність
Французькі преси 5 6-8
Однорукі розтяжки гантелей 3 6-8

ФОРМИ

Альтернативні кучері з гантелями Молот 5 8-10
Завитки на зап'ястя зі штангою 5 25+
Завитки на гантелі 5 25+
Зворотні локони з ламблей 5 25+

Розклад тренувань Лі Пріста

День 1: Ноги
День 1: Спина, передпліччя
День 3: Скриня
День 4: Плечі
День 5: Зброя

Телят тренують щодня
Черевні тренувались через день