Забудьте йогу та завантажувальний табір, дослідження говорить, що ходьба допоможе довше жити

Відчуваєте себе трохи заляканими людьми, які хваляться своїми вражаючими підрахунками кроків у Facebook чи в реальному житті? Ну, не варто сильно засмучуватися своїми 5000 щоденними кроками - дослідження, проведене Американським онкологічним товариством, показало, що навіть короткі прогулянки можуть допомогти вам жити довше.

табір

Американська асоціація серця рекомендує дорослим отримувати щонайменше 30 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності, принаймні п’ять днів на тиждень. Однак недавнє дослідження показало, що люди, які ходили, але не відповідали цим рекомендованим рекомендаціям, все ще мали нижчий ризик смертності.

Суть? Почніть ходити - навіть якщо це займає лише 10 або 20 хвилин на день. І якщо ви хочете перетворити цю коротку прогулянку на ефективне тренування, що спалює калорії - потрібно лише кілька простих налаштувань.

Дослідники виявили, що, коли ми ходимо, наша нервова система робить обчислення в реальному часі, щоб з'ясувати, яка довжина та швидкість кроку витрачають найменшу кількість енергії, згідно з дослідженням 2015 року в Current Biology. А коли мова заходить про економію енергії, наше тіло є абсолютно ощадливим.

"Більшість з нас любить лінуватися хоча б час від часу", - пояснив співавтор дослідження Макс Донелан, професор біомедичної фізіології та кінезіології з Університету Саймона Фрейзера в Британській Колумбії. “Ми робимо свідомий вибір - сидіти, коли ми могли б встати, дивитись телевізор, замість того щоб йти на довгу прогулянку. Лінь стосується і нервової системи. Це діє, щоб зробити наші рухи настільки енергетично дешевими, наскільки це можливо. Це дозволить отримати навіть найменші заощадження, відрегулювавши наші рухи, щоб заощадити лише 5% ".

Хоча вже давно відомо, що люди еволюціонували, щоб ефективно ходити, досі не було зрозуміло, що людський організм постійно бере дані та коригує ходу, щоб зробити нас енергоефективними.

Для проведення дослідження Донелан та його колеги обладнали групу добровольців «роботизованими екзоскелетами», засоби, що прилягають до кінцівок і можуть регулюватися, щоб полегшити або ускладнити ходьбу, ускладнивши рух колінного суглоба.

Визначивши бажану довжину кроку та швидкість ходьби кожного волонтера, дослідники ускладнили для кожного учасника рух таким шляхом. За короткий час кожен пристосував свій рух до енергоефективних - і зробив це швидше, ніж хтось міг зробити свідомо.

"Нервова система працює за лаштунками, шукаючи найдешевший спосіб пересування", - сказав Донелан. "Це адаптується до того, як ми включаємо і вимикаємо м’язи, і як довго та швидко робимо кроки, щоб зробити речі максимально економічними та дешевими".

Наші тіла не намагаються зіпсувати наші фітнес-цілі, незважаючи на це. Вони жорстко підключені, щоб не спалювати калорії з дуже розумних причин. Ми еволюціонували, щоб ходити якомога ефективніше, як стратегія виживання, за словами Девіда Керріера, професора кафедри біології Університету Юти.

"Має сенс лінуватися", - сказав Керріер. "Якщо ви не впевнені, що через тиждень буде їжа, ви не хочете марно витрачати енергію".

Це дослідження не означає, що вам слід кинути рушник і пиломатеріали на диван, щоб дивитись більше телевізора.

Рекомендовано

Дієта та фітнес Вивчення вина та сиру може допомогти вам зберегти розум

"Ходити з бажаною швидкістю набагато краще, ніж сидіти, але вам все одно доведеться думати про це як про вправу низького рівня", - сказав Керріер.

Експерти стверджують, що також можна обійти вроджену лінь свого тіла та спалити більше калорій, але для цього потрібен усвідомлений вибір. Ось три поради, які допоможуть вам:

1. Вийдіть із зони комфорту.

Якщо ми йтимемо так, щоб витіснити нас із зони комфорту, ми спалимо більше калорій на милю.

Виберіть довжину кроку, яка не надто легка чи зручна, порадив Маной Срінівасан, професор механіки та керівник лабораторії руху в Університеті штату Огайо.

"Якщо він не відчуває себе природним, це, ймовірно, коштує більше енергії", - сказав Срінівасан. “Отже, ви можете змінювати довжину кроків або просто йти швидше, ніж це зручно. Якщо ви їдете на велосипеді, ви можете вибрати спорядження, з яким важче торгувати ".

2. Прискорити!

Просто накачування швидкості може спалити набагато більше калорій. “Зі збільшенням швидкості витрати [у спалених калоріях] зростають, а ефективність знижується. Потрібно просто натискати, поки важко дихатимеш ", - сказав Керріер.

Найкращий спосіб подолати спроби вашого організму досягти ефективності - це змінити свій розпорядок дня та змінити рух так, щоб пульс почастішав, і ви трохи задихалися, сказала доктор Вонда Райт, хірург-ортопед та медичний директор Університету Спортивний комплекс Lemieux Медичного центру Пітсбурга.

3. Перемішайте.

"Коли я викладаю нову вправу, я кажу людям, що тіло є динамічним тренажером", - сказав Райт. «За два тижні він адаптується і не спалює стільки калорій, скільки був спочатку. Тож ви повинні змішати це і кинути виклик своєму тілу. Якщо ви йдете на роботу, то робите правильно, але якщо ви їдете тим самим маршрутом, тіло звикає до цього. Це ледачий спосіб. Ви можете змінити це, якщо підете іншим маршрутом або свідомо вирішите піти швидше ».

Якщо ви регулярно бігаєте, це добре. "Але це не повинна бути одна довга повільна пробіжка", - додала вона. “Час від часу бігайте швидше приблизно три хвилини. Це посилить пульс і заплутає організм. Це буде скинуто на іншого ледачого, краще лінивого, якщо хочете ».