Заборонений рис

Незважаючи на те, що він менш популярний, ніж коричневий рис або дикий рис, чорний рис, відомий як заборонений рис, це давнє зерно, яке має навіть більш вражаючі переваги для здоров'я ніж більшість інших близькоспоріднених сортів рису.

Це не тільки рис, який найбагатший на потужні антиоксиданти, що борються із захворюваннями, але він також містить харчові волокна, протизапальні властивості та має здатність допомогти зупинити розвиток діабету, раку, серцевих захворювань і навіть збільшення ваги.

Чорний рис їли в регіонах Азії тисячі років; насправді протягом століть він був зарезервований лише для китайських роялті. Сьогодні цей вид рису набирає популярності і з’являється в більшості магазинів здорової їжі в США, Австралії та Європі, оскільки люди виявляють численні переваги для здоров’я, які може запропонувати цільнозерновий чорний рис.

Чорний рис/заборонений рис харчування

Одна порція чорного або забороненого рису містить лише близько 160 калорій, але пропонує дуже велику кількість флаваноїдних фітонутрієнтів, хороше джерело важливих волокон, значний вміст мінералів, включаючи залізо та мідь, і навіть хороше джерело рослинного білка. Тільки зовнішня оболонка зерна має один з найвищих рівнів антиоксидантів антоціанів серед будь-якої їжі!

Половина склянки порції вареного чорного рису або приблизно ¼ чашки сирого, містить приблизно (у рекомендованих щоденних значеннях):

160 калорій
1,5 грама жиру
34 грами вуглеводів
2 грами клітковини
5 грам білка
4% DV для заліза

Цікаво, як чорний рис порівнюється з іншими сортами рису? Ось як різні види рису відрізняються за вмістом поживних речовин, коли ми порівнюємо порцію по 100 г кожного виду:

Полірований білий рис - містить 6,8 білка, 1,2 заліза, 0,6 клітковини.
Коричневий рис: 7,9 білка, 2,2 заліза та 2,8 клітковини.
Червоний рис: 7,0 білка, 5,5 заліза та 2,0 клітковини.
Чорний рис: 8,5 білка, 3,5 заліза, 4,9 клітковини та найбільша кількість антиоксидантів з будь-якого сорту рису.

Ви бачите, що чорний рис містить найбільшу кількість антиоксидантів, білків та харчових волокон серед усіх сортів риси; плюс чорний рис також є хорошим джерелом залізо, що важко отримати для їстівних рослин, які покладаються на зернові та бобові культури для отримання білка. І хоча вчені виявляють, що деякі риси містять миш’як важких металів, ви можете виконувати прості кулінарні трюки, щоб уникнути низького рівня отруєння миш'яком з рису. Приготування рису більше нагадує макарони - від 6 до 10 частин води на одну частину рису - різко знижує рівень миш'яку. (1) Британські дослідники також виявили, що приготування рису в каструлі зменшує миш'як до 85 відсотків. (2)

Користь чорного рису для здоров’я

Повна антиоксидантів

Шкаралупа висівок чорного рису, що є найзакритішим шаром рисового зерна, містить один з найвищих рівнів антиоксидантАнтоціанін міститься в будь-якій відомій їжі.

Чорний рис має насичений чорний або фіолетовий колір, що свідчить про його високі антиоксидантні властивості, подібно до того, наскільки глибоко забарвлені такі антиоксидантні ягоди, як чорниця, малина та журавлина.

Джерела показують, що вміст антоціанів у чорному рисі вище, ніж у будь-якому іншому зерні, включаючи коричневий рис, червоний рис, червону лободу або інші кольорові цільнозернові сорти.

За даними численних досліджень, які вивчали переваги цього антиоксиданту, Антокрианін допомагає запобігти безліч поширених, але серйозних захворювань.

Антоціанінові антиоксиданти співвідносяться з: допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням, захищають від раку, який може бути викликаний пошкодження вільними радикалами, поліпшення роботи мозку, зменшення запалення та багато іншого (3).

Поживні речовини втрачаються із цільних зерен при видаленні зовнішнього шару, оболонки та висівок. Тільки цільні зерна, до складу яких входять усі природні частини, зберігають свої антиоксиданти, вітаміни, мінерали та клітковину. Білий рис, крім інших рафінованих зерен, втрачає ці корисні властивості в процесі помелу.

Хоча цільнозерновий коричневий рис і червоний рис також містять корисні антиоксиданти, лише чорний рис містить антоціанін. Крім того, чорний рис також містить важливий антиоксидант Вітамін Е, який корисний для підтримки здоров'я очей, шкіри та імунітету на додаток до інших важливих функцій.

Захищає здоров’я серця

Дослідження показали, що чорний рис зменшує небезпечне утворення атеросклеротичного нальоту в артеріях, що дуже важливо для підтримання чистоти артерій та запобігання інфарктам та інсульту (4).

Специфічні фітохімікати антоціанів, що містяться в чорному рису, допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину, зменшуючи загальний рівень холестерину, “поганий” ЛПНЩ холестерин, і загальні концентрації триацилгліцерину. Це 3 фактори, які часто беруть участь у серцево-судинних захворюваннях (5).

Беручи до уваги, наскільки поширені захворювання серця сьогодні майже в усіх західнорозвинених країнах, це одна з причин, чому споживають цілюща їжаяк чорний рис так важливий.

Може допомогти детоксифікувати організм

Дослідження показали, що споживання чорного рису може допомогти детоксикувати організм і очистити печінку від шкідливого токсичного накопичення завдяки високому вмісту в рисі антиоксидантів.

В недавньому дослідженні на тваринах антиоксидантний статус крові, печінки та однієї з головних артерій, аорти, оцінювали у кроликів, яких годували рафінованим білим рисом або чорним рисом.

Результати показали, що кролики, яких годували чорним рисом, відчували менший окислювальний стрес (також званий пошкодженням вільними радикалами), містили більше антиоксидантів у крові, відчували детоксикацію в печінці, а також зменшували накопичення нальоту в артеріях (6).

Фітонутрієнти, що містяться в чорному рисі, допомагають організму зменшити запалення та очистити організм від шкідливих речовин, які можуть сприяти виникненню широкого кола захворювань.

Хороше джерело клітковини, яка покращує здоров’я органів травлення

Чорний рис та інші цільнозернові сорти рису - такі як дикі, червоні або коричневі риси - мають подібну кількість клітковина, приблизно з 2-3 грамами на половину склянки порції. Клітковина в чорному рису допомагає запобігти запор, здуття живота та інші небажані травні симптоми. Клітковина зв’язується з відходами та токсинами в шлунково-кишковому тракті, допомагаючи витягувати їх і сприяючи нормальній роботі кишечника.

Харчові волокна, що містяться в чорному рисі, також можуть дуже допомогти вам почувати себе ситими після їжі і залишатися задоволеними протягом тривалого періоду часу між прийомами їжі, потенційно сприяючи втрата ваги.

Дослідження показали, що дієта з високим вмістом клітковини з цільнозернових сортів рису захищає від ожиріння, серцевих захворювань, діабету та розладів травлення, таких як синдром подразненого кишечника (СРК) (7). Це пов’язано з тим, що клітковина має важливу роботу по очищенню організму від токсинів, сприяючи зменшенню запалення та очищенню артерій, оскільки виводить з організму відходи та чуму (8) (9). Чорний рис також може допомогти запобігти або вилікувати випадки діарея, оскільки клітковина додає велику кількість стільця.

Зерно, що не містить глютен, природно

Як і інші сорти рису, чорний рис, природно, не містить ні клейковина, білок, що міститься у всіх продуктах із пшениці, жита та ячменю. За оцінками, 1 із 7 людей чутливий до глютену - незалежно від того, усвідомлюють це чи ні, - але все ж негативний тест на целіакію.

З’ївши щось із клейковиною в ньому, ті, у кого є чутливість до глютену страждають багатьма тими ж симптомами, що і при целіакії (підтверджена алергія на глютен), включаючи здуття живота, запор, діарею, дефіцит поживних речовин та підвищений ризик розвитку синдром негерметичної кишки. Вживання чорного рису замість не тільки рафінованих зерен та продуктів з борошна, але й усієї пшениці, ячменю та жита, що містять продукти - навіть ті, що цільнозернові - може допомогти усунути проблеми з травленням, пов'язані з харчуванням клейковина для багатьох людей.

Допомагає уповільнити всмоктування цукру в крові, допомагаючи запобігти діабету

Дослідження показали, що коли йдеться про ризик розвитку діабет і навіть ожиріння, споживання цільних зерен є набагато кориснішим і профілактичним, ніж споживання рафіновані вуглеводи (10).

Порівняно з вживанням оброблених вуглеводів, позбавлених клітковини, антиоксидантів та інших поживних речовин, які допомагають уповільнити засвоєння цукру в крові, чорний рис є набагато здоровішим варіантом.

Чорний рис містить цілі висівки зерна, де зберігається клітковина, а клітковина здатна сприяти засвоєнню організмом глюкози (цукру) із зерна протягом більш тривалого періоду часу.

Коли дослідники вивчали споживання білого та коричневого рису стосовно ризику діабету 2 типу, вони виявили, що білий рис частіше сприяв підвищенню стійкості до інсуліну та ризику діабету (11).

Заміна цільних зерен, включаючи коричневий або чорний рис, замість білого рису, білого хліба, макаронних виробів та підсолоджених круп може знизити ризик діабету 2 типу та інших ускладнень, крім того, що ваша вага контролюється, а ваші енергетичні рівні збалансований.

Краще запобігати ожирінню, ніж рафіновані зерна

Дуже важливо тим, хто страждає від діабету, діабету чи інших форм метаболічного синдрому та резистентності до інсуліну, споживати 100% цільних зерен, на відміну від оброблених “білих” типів, у яких відсутні клітковина.

Те саме можна сказати про тих, хто бореться із схудненням, оскільки клітковина та поживні речовини цільнозернового рису допомагають відключити сигнали голоду та запобігають переїдання. Дослідження показали, що цільнозернові сорти рису можуть допомогти запобігти резистентності до інсуліну, що пов'язано з підвищеним ризиком ожиріння (10).

Історія забороненого рису

Чорний рис зазвичай називають «забороненим рисом» через його довгу та цікаву історію. Як ви, напевно, знаєте, усі сорти рису є важливою та важливою культурою в раціоні майже кожного азіатського населення, і це було протягом тисяч років. У Китаї чорний рис відомий тим, що корисний для нирки, шлунок і печінку з найдавніших часів.

Тисячі років тому в Стародавньому Китаї знатні китайські чоловіки заволоділи кожним зерном чорного забороненого рису, заборонивши його споживання серед тих, хто не був королівським або дуже багатим.

Урожай вирощували лише у дуже обмежених кількостях, ретельно контролювали та зарезервували лише для найвищого елітного класу. Простий китайський народ не мав права вирощувати або вживати цей чорний заборонений рис, що призвело до його унікальної назви, яку він і сьогодні носить із собою.

Вперше чорний рис був вперше завезений до Сполучених Штатів у 1990-х роках, хоча ним користувались в інших частинах світу ще багато років. Сьогодні це вже не заборонено, але все ще вирощується у відносно невеликих кількостях, особливо порівняно з іншими видами широко доступних сортів рису.