Втрата ваги шляхом обмеження калорій

Огляд теми

Втрата ваги безпечно означає збалансування білка, жиру та вуглеводів з кожним прийомом їжі та перекусів. Ви будете почуватися ситішими довше, оскільки ваше тіло не поспішає перетравлювати їжу. Не існує ідеального методу для схуднення, але це допомагає наявність керівництва.

Зменшіть калорії насичених жирів до менш ніж 10% від загальної кількості калорій, замінюючи їх ненасиченими жирами: мононенасиченими та поліненасиченими.
Вибирайте складні вуглеводи, такі як цільні зерна, овочі та фрукти.
Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як риба, птиця та бобові (наприклад, квасоля, сочевиця та горох).
Отримуйте достатню кількість клітковини щодня. Чоловіки повинні прагнути до 38 грамів на день, а жінки - 25 грамів на день.
Уживайте не більше 1 алкогольного напою на день для жінок та 2 алкогольних напоїв на день для чоловіків.

Якщо вам потрібна допомога у збалансуванні їжі та закусок, дієтолог може допомогти вам скласти план, який відповідає вашому стилю життя. Крім того, ви можете переглянути етикетку фактів харчування, щоб з’ясувати жири, вуглеводи та білки у продуктах.

Калорії

У таблицях нижче знайдіть свою стать, вік та рівень активності.

* Вагітні або жінки, які годують груддю, мають різні потреби в калоріях.

Дуже низькокалорійні дієти

Будьте гранично обережні з дуже низькокалорійною дієтою (ДХСД). Ви голодуєте своє тіло. Як правило, VLCD не рекомендуються. Відновлення ваги майже впевнене, що завдає шкоди як фізично, так і психологічно. Якщо вам потрібно схуднути, схуднути краще повільно. Ви, швидше за все, схуднете безпечно і утримаєте його.

Хоча початкова втрата ваги більша за показники НДМК, ніж за низькокалорійної дієти, в довгостроковій перспективі при обох типах дієт втрачається приблизно однакова вага. виноска 2

Дієти з таким низьким вмістом калорій (менше 1000 калорій на день), як правило, не забезпечують достатньо поживних речовин для доброго здоров’я, якщо дієта не спеціально підготовлена. Вам знадобиться допомога медичного працівника. Дієта, в якій недостатньо вітамінів або мінералів, може призвести до серйозних, потенційно смертельних проблем зі здоров’ям.

Ці дієти не рекомендуються, якщо у вас є проблеми із серцем, проблеми зі згортанням крові, виразки, що кровоточать, захворювання печінки, нирок або рак, або якщо у вас інсульт. Якщо вам старше 50 років, вам буде потрібно регулярне спостереження з боку лікаря, щоб переконатися, що ви втрачаєте жир, а не м’язи.

Люди, які сидять на цих дієтах, часто відчувають втому або мають побічний ефект запор, нудоту або діарею.

Найпоширенішим серйозним побічним ефектом є розвиток каменів у жовчному міхурі. Люди, які страждають ожирінням, частіше хворіють на жовчнокам’яну хворобу, ніж люди, які страждають від худорби, і коли людина, яка страждає ожирінням, використовує дуже низькокалорійну дієту, шанс на те, що у неї або вона з’явиться жовчнокам’яна хвороба, стає ще більшим. Люди, які швидко втрачають велику кількість ваги, схильні до більшого ризику, ніж ті, що худнуть повільніше. Але ви можете приймати ліки, які допомагають запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі.

Нижче наведено зміни, які проходить ваше тіло під час VLCD:

Ваш метаболізм сповільнюється для збереження енергії, оскільки тіло думає, що голодує. Повільний обмін речовин спалює менше калорій.
Щоб отримати необхідні вуглеводи, ваше тіло розщеплює білок. Ви втрачаєте худорляві тканини тіла (м’язові та тканини органів). Важливо зберігати нежирну тканину, оскільки це збільшує ваш базальний рівень метаболізму. Втрата занадто великої кількості нежирних тканин збільшує відсоток жиру в організмі. Результат - знижений обмін речовин. Це одна з причин, чому так легко відновити вагу після швидкого схуднення.
У VLCD (або під час голоду) приблизно половина ваги, яку ви втрачаєте, - це жир, а інша половина - це нежирна тканина, така як м’язи. На більш помірній дієті ви втрачаєте в 3 рази більше жиру, ніж нежирна тканина. Важливо зберегти нежирну тканину, оскільки це збільшує швидкість обміну речовин у спокої.
Може виникнути мінеральний та електролітний дисбаланс. Ці дисбаланси можуть загрожувати життю. Ось чому ці VLCD повинні використовуватися лише під наглядом медичного працівника.
Кісткова маса втрачається. Це є більш ризикованим для жінок, оскільки вони частіше дотримуються дієт, ніж чоловіки, і вони також мають більш високий ризик розвитку остеопорозу .