Втрата ваги проти підтримання ваги - скільки вправ нам дійсно потрібно?

Kirsty Welsh, 1 червня, 12:20

Це чудова тема для вашого виклику сухого липня, але на неї також важко відповісти у короткій статті. Якби це було так просто, як чорно-біла відповідь на це питання, ми б все одно не задавали цього самого питання. Втрата ваги порівняно з підтримкою ваги. Ми всі знаємо, що нам потрібно рухатись, щоб почуватись добре і бути здоровим не лише щодня, а й довгостроково. Я знаю, що хочу бути наною-ніндзя-йогом, тому, якщо я зараз не рухатимусь більше, я буду далеко відставати в цій солодкій, солодкій меті. Більшість з нас, однак, бажають або втратити жирові відкладення, або зберегти нинішні розміри, зосередившись на фізичних вправах для конкретного або загального стану здоров’я або тонусу м’язів. Незалежно від наших цілей, ми всі хочемо почуватись краще і в собі. Тому має сенс витратити трохи енергії на отримання рівняння прямо перед тим, як заряджатись вперед.

Скільки це занадто? Скільки потрібно робити кардіо для схуднення? Скільки калорій я повинен їсти щодня? Стільки питань. не дивно, що ми всі так пригнічені. Залежно від нашого типу особистості, ми схильні до цього; A) Або зробіть це все самі, перейдіть до пістолета і скористайтеся підходом «все або нічого», потенційно вигоріть або поверніться до наших старих звичок; Б) Витратьте час, щоб зрозуміти кожну частину рівняння, уважно вислухайте медичних працівників за порадою, хочете отримати деталі безпосередньо перед початком; В) Хочете змін, але все ж уникайте їх, почуваючись неадекватними тому, що ми не розуміємо, відчуваючи, що зусилля набагато складніше, ніж залишатися незмінними. Очевидно, що варіант В - найкращий вибір; повільний і стійкий перемагає в гонці. Правда може засмучувати, особливо коли ми усвідомлюємо, що могли б обрати такий спосіб мислення багато років тому. Давайте зараз приймемо потребу в БАЛАНСІ, щоб ми могли перейти до деталей.

Ми всі знаємо каштан «енергія в проти енергії». Спалюйте більше, ніж споживаєте, щоб схуднути. Це правда, їжа - це енергія для нашого тіла. Якщо ми їмо більше, ніж витрачаємо, це має кудись піти. Splat. Стегна і приклад. (Не кажучи вже про артерії, печінку тощо). Але перед тим, як почати поспішати вперед і виснажувати організм їжею та харчуванням, перед тим, як почати зайві тренування, нам слід пам’ятати, що якщо ми йдемо занадто важко, нам потрібно щось дати. Наші тіла чудово компенсують. Якщо ми з часом їмо і перетренуємося, так буде зменшення жиру в організмі, але ми втратимо набагато більше, ніж це; наше здоров'я. Наше бідне тіло просто не може нормально функціонувати, якщо ми не живимо його, якщо не дозволяємо достатньо відпочинку та відновлення, щоб збалансувати важкі штанги у тренажерному залі. Гормони потрапляють до капризів, і ці хлопці контролюють усе, що є в нашому тілі; вони роблять все можливе, щоб підтримувати гомеостаз у нашому організмі, але якщо ми не даємо залозам те, що їм потрібно, щоб процвітати, зв'язок у нашому тілі починає руйнуватися і запалення наростає. Так само, якщо ми постійно йдемо легкою дорогою, ми не надаємо достатньо стимулів для змін у нашому тілі.

Так, я знаю, ви все ще хочете прямої відповіді, скільки вправ ? Не знаючи своїх думок, почуттів, спонукань, сучасних звичок до здоров’я та способу життя, кількості схуднення, вибачення, я не можу відповісти на це за вас. Але. як тренер, ось декілька загальних правил вправ (якщо ви не спортсмен), щоб ви могли створити обґрунтовану відповідь для себе!

1) Частота: Тренування 4-5 днів на тиждень є ідеальним варіантом, хоча це також дуже залежить від інтенсивності тренувань (більше інформації нижче). Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, хорошим варіантом може бути 5, а може навіть 6 днів на тиждень, маючи на увазі, що не кожен день потребує важких зусиль. Мені подобається день 6 - це некваплива прогулянка або розтяжка та пінопластовий день.

2) Тривалість: Якщо ви тренуєтеся довше 60 хвилин, ви або занадто важко тренуєтеся, або занадто багато говорите. 30-60 хвилин - це велика кількість часу, яке потрібно відкласти. Майте на увазі випадкові вправи, оскільки це все додає. Це рух протягом дня, наприклад, підйом по сходах або прогулянка на обід. Якщо ваша мета - схуднути, а не підтримувати тіло, вам також потрібно буде присвятити час тренувань, де мета - збільшити частоту серцевих скорочень та метаболічні потреби протягом більш стійкого періоду часу.

3) Одужання: Тіло потребує відпочинку та відновлення, щоб відновитись, відновитись, зміцніти та бути готовим до руху знову. Кардіотренування зазвичай вимагає лише 24-годинного відновлення, перш ніж ваше тіло буде готове до роботи знову, залежно від інтенсивності сеансу. Пам’ятайте, що чим вища інтенсивність, тим більше відбувається зрив, і тим більше відновлення потрібно, щоб підтримувати тіло в рівновазі та міцному здоров’ї. Силові тренування вимагають більшого відновлення, оскільки мікротравми на наших м’язах більші. Загалом, якщо м’яз болить, спробуйте залишити його в спокої і попрацювати щось інше. Кардіо з низькою середньою інтенсивністю, наприклад, прогулянка - чудовий варіант, коли болять м’язи.

4) Інтенсивність: Вища інтенсивність створює більший стимул для змін. Якщо ви хочете переодягнутися, влаштовуйте дискомфорт! Однак це потрібно намітити не лише протягом тижня тренувань, але і для кожного сеансу як такого. Якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень з високою інтенсивністю і відпочиваєте 2 дні, це все одно, швидше за все, занадто багато, щоб організм впорався з часом. Ми можемо почати з цього шляху і хвилюватися швидкими змінами тіла, але оскільки травми починають виникати в результаті надмірних тренувань, це може зупинити наш прогрес. Пам’ятайте, баланс завжди найкращий.

a. ІМІТ: Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, «високоінтенсивні інтервальні тренування» - чудовий метод приблизно двічі на тиждень. У цьому стилі частота серцевих скорочень підвищується протягом невеликої тривалості, після чого негайно настає період відновлення для зниження частоти серцевих скорочень і повторюється протягом певної кількості повторень або часу. 20 хвилин - загальна загальна тривалість для цього методу тренувань, хоча знову ж таки, це абсолютно залежить від вашого рівня фізичної підготовки та цілей здоров’я. Як правило, інтервали тривають менше хвилини, а період відпочинку повинен бути однаковим або трохи довшим залежно від рівня фізичної підготовки. Для підтримки ваги це все ще чудовий метод тренувань, але один раз на тиждень повинен бути достатнім.

5) Перехресне навчання: Силові тренування настільки важливі як для підтримки ваги, так і для схуднення. Незалежно від більшої користі для здоров’я, існує незліченна кількість досліджень, які показують, що наша чиста м’язова маса пов’язана із швидкістю обміну речовин. По суті, чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми спалюємо в стані спокою, лише щоб підтримувати цей м’яз. Класно, га! Однак нам потрібно тренувати свої м’язи протягом 10-14 днів лише для технічного обслуговування, інакше тканина може почати руйнуватися для енергетичних потреб організму. Скільки на тиждень? Це теж так індивідуально. Запам’ятайте правило балансу. Якщо ви кардіо-королева, продовжуйте робити те, що вам подобається, але, можливо, спробуйте трохи зрушити баланс на користь силових тренувань.

6) Харчування після тренування: Не забувайте поповнювати свій організм після тренувань! Так, з метою зниження ваги ми прагнемо виснажити накопичену енергію, але ми не хочемо виснажувати себе харчуванням. Після тренування спробуйте споживати закуску, збалансовану з білками, вуглеводами та жирами хорошої якості. Білки важливіші після силових тренувань, тому, можливо, якщо ви багато тренуєтесь, розгляньте можливість пошуку якісних білкових добавок.

Ви можете почуватись розчарованими тим, що досі немає прямої відповіді на питання J На це я скажу, продовжуйте задавати питання, навчіться налаштовуватися на своє тіло і слухати, що воно вам говорить (тобто ваш розум чи ваше тіло говорять вам щоб не тренуватися сьогодні ?) будь ласкавим до себе і, нарешті, і найголовніше, насолоджуйся подорожжю. Ви посміхаєтесь? J