Втрата ваги: факти

Той, хто читає або дивиться новини, знає, що ожиріння стає все більшою проблемою у Великобританії та інших західних країнах. Проблеми з вагою наростають - і роблять це вже кілька років.

Візьмемо, наприклад, Англію. Останні висновки Інформаційного центру охорони здоров’я та соціальної допомоги свідчать про помітне збільшення частки дорослих, які страждають ожирінням протягом останнього десятиліття: 26 відсотків чоловіків та 24 відсотки жінок в даний час класифікуються як ожиріння та 58 відсотків чоловіків і 49 відсотків жінок класифікували як надмірну вагу.

Тим часом найнижчі показники ожиріння були виявлені у віці від 16 до 24 років, з вищими показниками у старших вікових групах як для чоловіків, так і для жінок.

Переваги схуднення

Більшість людей, які починають програму схуднення, роблять це, тому що хочуть виглядати стрункішою. Але схуднення впливає не тільки на ваш зовнішній вигляд. Дійсно, є багато важливих переваг для здоров’я, пов’язаних із втратою ваги. Це тому, що надмірна вага або ожиріння може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як:

Гіпертонія

Ішемічна хвороба серця

Деякі види раку (наприклад, рак молочної залози та кишечника)

Хвороби печінки та нирок

Шлунково-стравохідна рефлюксна хвороба (ГОРД)

Гестаційний діабет (діабет під час вагітності)

Дійсно, за даними NHS, ожиріння зменшує тривалість життя в середньому на три-10 років, а надмірна вага або ожиріння сприяє принаймні одній із кожних 13 смертей у Європі.

Як виміряти свою вагу

Багато років тому медичні працівники використовували таблицю зросту/ваги, щоб визначити, чи є вага когось здоровим для їх зростання. У наші дні цю діаграму в основному замінили іншим вимірюванням, яке називається індексом маси тіла (ІМТ).

ІМТ також враховує ваш зріст, а також вагу, і обчислюється шляхом ділення ваги в кілограмах на зріст у метрах, а потім знову ділення результату на зріст у метрах. Результат потрапить в один із кількох діапазонів, що пояснює той факт, що люди бувають різних форм і розмірів:

ІМТ менше 18,4 = недостатня вага

ІМТ між 18,5-24,9 = ідеальний

ІМТ від 25 до 29,9 = надмірна вага

ІМТ від 30 до 39,9 = ожиріння

ІМТ понад 40 = дуже ожиріння

Однак, якщо ви є представниками південної Азії чи Китаю, здоровий ІМТ становить 23 або менше. Це пояснюється тим, що, за даними Національного інституту досконалості здоров’я та догляду (NICE), люди з Південної Азії та Китаю мають більший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж білі популяції.

Ви можете самостійно розрахувати свій ІМТ або попросити цього зробити свого лікаря загальної практики. Ви також можете скористатися онлайн-калькулятором здорової ваги ІМТ NHS.

Вимірювання талії

Багато лікарів також використовують вимірювання талії, щоб визначити, як ваша вага може вплинути на ваше довгострокове здоров'я, оскільки наявність великої кількості жиру в середній частині збільшує ризик серцевих проблем, а також діабету 2 типу.

Хороша новина полягає в тому, що це легко зробити самостійно. Знайдіть рулетку і відміряйте точку, яка знаходиться на півдорозі між нижньою частиною ваших ребер і верхньою частиною стегнової кістки. Згідно з NHS, ідеальне вимірювання талії для жінок становить менше 80 см (32 дюйма), а для чоловіків 94 см (37 дюймів). Якщо показники талії вищі, це може означати, що у вас занадто багато жиру навколо живота, що може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Також непогано розрахувати співвідношення талії та стегон, оскільки це може дати ще більш точну оцінку будь-яких ризиків для здоров’я, які можуть бути спричинені вашою вагою. Вимірявши талію, виміряйте стегна (найширша частина), а потім розділіть талію на міру стегон.

Якщо ви жінка, співвідношення талії та стегон має становити 0,85 або менше і 1,0, якщо ви чоловік. Якщо воно вище, це означає, що ви носите занадто велику вагу в середньому, і у вас може бути ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань, що перевищує норму.

Яка дієта: калорії, жир або вуглеводи?

Якщо вам потрібно схуднути, швидше за все, ви хочете знати, яка дієта для схуднення буде найкращою для вас.

У наші дні існує будь-яка кількість дієт, які обіцяють швидке і легке схуднення. Ви можете вибрати дієти, засновані на будь-якій кількості принципів, таких як нежирний, з високим вмістом білка або з низьким вмістом вуглеводів. Ви не можете їсти нічого, крім сирої їжі, вечеряти, як печерний чоловік, їсти дитяче харчування, постити в певні дні тижня (або під час певних фаз Місяця) або вибирати продукти відповідно до групи крові.

Нові дієти постійно надходять, кожна пропозиція робить схуднення простішим та швидшим, ніж раніше. Однак, як би це не звучало по-модному - якщо ви хочете схуднути і утримати його, найкраще зробити довгострокові зміни у своєму способі життя, прагнучи при цьому скинути 1-2 фунти щотижня. Це тому, що дієта, яка, мабуть, найкраща для вас - це та, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Калорії входять, калорії виходять

Якщо у вас надмірна вага, існує велика ймовірність, що це пов’язано з тим, що ви споживаєте більше енергії, ніж потрібно вашому тілу, - і ви цілком можете робити це вже кілька років. Споживання менше енергії, ніж потрібно вашому тілу (іншими словами, вживання та вживання менше калорій, ніж ви спалюєте) - це, мабуть, найзмістіший підхід до схуднення. Насправді більшість дієт - хоч і примхливих - зводиться до цієї простої ідеї: просто спосіб зменшення споживаних вами калорій відрізняється.

За даними NHS, середньому чоловікові потрібно близько 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, тоді як середній жінці потрібно 2000 на день. Якщо ви недостатньо активні, вам може знадобитися менше калорій - або, якщо ви багато тренуєтесь (наприклад, якщо ви спортсмен), вам може знадобитися більше.

Однак, якщо ви хочете схуднути стабільно на 1-2 фунти на тиждень, експерти рекомендують зменшити щоденні калорії до 1900, якщо ви чоловік, і 1400, якщо ви жінка.

Збалансований підхід

Їжа, яку ви вживаєте, що становить щоденне споживання калорій, також важлива, тому намагайтеся їсти широкий асортимент продуктів, щоб переконатися, що ваш організм отримує всі необхідні поживні речовини.

Є багато речей, які ви можете зробити, щоб допомогти вам дотримуватися ліміту калорій, не відчуваючи почуття голоду. Наприклад, вживання більше клітковини допоможе довше почувати себе ситішим. Тож поміняйте білий хліб на цільнозерновий або цільнозерновий і їжте багато овочів під час кожного прийому їжі. Квасоля, сочевиця та горох - також хороші джерела клітковини. Також прагніть перекушувати фруктами замість солодкої їжі, оскільки фрукти також повні клітковини.

Білок також може допомогти вам почувати себе ситими, тому завжди його вживайте під час кожного прийому їжі (джерела білка з низьким вмістом жиру включають боби, сочевицю та горох, яйця, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та м'ясо птиці без шкіри, рибу та вегетаріанські джерела білка, такі як Quorn і тофу).

Також пам’ятайте, що вибирайте корисніші напої, такі як газована вода зі скибочкою лимона замість банку не дієтичного газованого напою, або чай і кава, виготовлені з напівжирного або знежиреного молока замість повножирного молока.

Найголовніше, майте на увазі, що здорове харчування не повинно бути складним або нудним. Просто спробуйте внести невеликі зміни у свій раціон, наприклад, поміняти їжу або інгредієнти з високим вмістом калорій, жиру та цукру на здоровіші альтернативи.

Щоб дізнатись, скільки калорій міститься у продуктах, чому б не скористатися веб-сайтом про калорії, наприклад, www.caloriecounting.co.uk або www.myfitnesspal.com

Короткі поради щодо скидання кілограмів

Якої б дієти чи плану харчування ви не вирішили дотримуватися, схуднути рідко буває легко. Отже, ось кілька порад щодо здорового харчування, які можуть змінити ситуацію: Завжди снідайте: економити калорії, не їсти до обіду, може здатися заманливо. Але є безліч доказів того, що якщо ви не їсте протягом години або близько того після пробудження, ви приймете більше калорій до кінця дня, ніж якби снідали.

Сядьте прямо

Якщо ви хочете швидше почувати себе ситішими, сідайте прямо під час їжі, оскільки це полегшує потрапляння їжі в нижню частину живота - де це надсилає сигнали вашому мозку про те, що ви ситі.

Пийте себе стрункими

Напої можуть не наповнити вас так само, як тверда їжа, але пам’ятайте, що вони також містять калорії. Тож спробуйте почати більше знати про калорії напоїв. Наприклад, фруктовий сік може здатися ідеальним вибором, але зазвичай він містить багато цукру, а це означає, що він калорійний. Подумайте про замість води або розбавте набагато меншу кількість соку водою, якщо вам не подобається смак води самостійно.

Увімкніть світло

Намагайтеся їсти при яскравому світлі, коли це можливо, оскільки, як вважають, недостатнє освітлення спонукає до переїдання (ідея полягає в тому, що приглушене світло спонукає вас відмовитись від обмежень, що може змусити вас більше їсти).

Їжте більше риби

Деякі вчені вважають, що люди, які регулярно їдять рибу, можуть мати нижчий рівень гормону, який стимулює апетит, який називається лептин. Знижуйте калорії, готуючи на пару або смажуючи рибу замість смаження.

Уникайте відволікань

Замість того, щоб їсти перед телевізором, вимкніть і сядьте за стіл, де ви зможете сконцентруватися на своїй їжі. Експерти вважають, що перегляд телевізора під час їжі не зважає на те, скільки ви їсте, а це означає, що в підсумку ви можете з’їсти більше.

Попросіть собачу сумку

Багато людей закінчують все на своїй тарілці, коли їдять поза домом, навіть коли вони можуть почуватись настільки ж задоволеними, їдячи менше. Якщо ви не можете терпіти залишити хорошу їжу в ресторанах, спробуйте увійти в звичку з’їдати половину їжі, а решту взяти з собою додому, щоб їсти наступного дня.

Спи добре

Коли ви втомилися, цілком ймовірно, що ви також відчуваєте голод. Це може бути пов’язано з тим, що недосип впливає на гормони, які контролюють ваш апетит, і змушує вас їсти більше. Гарний нічний сон може допомогти утримати апетит.

Природна підтримка для схуднення

Якщо ви намагаєтеся схуднути, існує кілька натуральних добавок, які можуть допомогти. Деякі можуть підтримати вас загалом, усуваючи будь-які недоліки у вашому раціоні, викликані обмеженням калорій, а інші можуть допомогти, підвищивши здатність вашого тіла спалювати більше жиру та калорій.

Кон'югована лінолева кислота (CLA)

Існує кілька доказів (i), які свідчать, що CLA може впливати на те, як тіло зберігає жир і м’язи (тобто, деякі дослідники вважають, що це може допомогти зменшити жир і збільшити м’язи). Однак є також побоювання, що це може негативно вплинути на контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (ii). Як результат, людям із діабетом 2 типу рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики перед тим, як приймати CLA.

Екстракт зеленої кави

Зелені кавові зерна - це просто кавові зерна, які не були смаженими. Але процес обсмажування змінює хімічні речовини, що містяться в зернах, і багато дослідників вивчають ідею, що ці несмажені кавові зерна можуть мати користь для здоров'я. Однією з цих переваг для здоров'я може бути втрата ваги; одне дослідження на тваринах припускає, що екстракт зеленої кави може бути ефективним проти ваги та збільшення жиру, запобігаючи засвоєнню жиру та метаболізму жиру в печінці (iii). Основним інгредієнтом екстракту зелених кавових зерен, який зараз вивчається для зниження ваги, є хлорогенова кислота.

Екстракт чилі

Вважається, що активний інгредієнт перцю чилі, який називається капсаїцин, стимулює обмін речовин, тобто він може допомогти вам спалити більше калорій. Часто вважається, що це спрацьовує, збільшуючи вироблення тепла в організмі, хоча також вважається, що вживання капсацину може зменшити голод, допомагаючи вам почувати себе ситішими. Таким чином, деякі дослідники вважають, що прийом капсаїцину у формі добавки може бути корисним у регулюванні ваги (iv).

Глюкоманнан

Розчинна харчова клітковина, отримана з коренів рослини коньяку, глюкоманнан широко використовується в Японії для виготовлення киселю під назвою коньяку. Він практично несмачний і може набрякати до 17 об’єму, коли до нього додають воду, а це означає, що він може заповнити вас, не з’їдаючи майже ніяких калорій - крім того, вам не потрібно багато його для збільшення споживання клітковини. Є також докази того, що він може бути ефективним у сприянні зниженню ваги (v).

Екстракт зеленого чаю

Вважається, що зелений чай, часто рекомендований для схуднення, допомагає спалювати калорії, прискорюючи метаболізм (vi). Багатий корисними рослинними речовинами, які називаються поліфенолами, зелений чай також містить невелику кількість кофеїну, який також може трохи збільшити втрату ваги та допомогти запобігти збільшенню ваги (vii).

Високоміцні полівітаміни та мінерали

Багато людей, які намагаються схуднути, дотримуються дієти з контролем калорій - це означає вживання менше їжі та потенційне зменшення споживання важливих поживних речовин. Як результат, багато практикуючих лікарів рекомендують приймати якісні полівітамінні та мінеральні добавки, щоб компенсувати недоліки в дієтах з обмеженням калорій. Це може допомогти підтримати організм під час схуднення, запобігаючи дефіциту.

Риб’ячий жир

Важливою поживною речовиною, яка може не досягти дієти з обмеженням калорій, є омега-3 жирні кислоти. Жири омега-3, що містяться переважно в жирній рибі, такі як форель, оселедець, лосось, сардини та сардельки, мають багато корисних для здоров’я функцій. Якщо ви не їсте достатню кількість жирної риби внаслідок того, що ви сидите на дієті, може допомогти прийом якісної добавки до риб’ячого жиру (NHS рекомендує, щоб здоровий раціон включав щонайменше дві порції риби на тиждень, одну, якщо яка повинна бути жирною).

Існують різні способи схуднення, але це завжди слід робити здоровим способом. Найкращим способом буде контроль за своїм харчуванням і переконатися, що ви займаєтеся фізичними вправами. Щоб дізнатись більше про загальні поради та методи лікування загальних станів здоров’я, ви можете відвідати нашу бібліотеку здоров’я.

Список літератури:

Бланксон. H, Stakkestad. Я.А., Фагертун. Н та ін. Кон'югована лінолева кислота зменшує жирову масу у людей із надмірною вагою та ожирінням. J Nutr. 2000; 130: 2943-2948. Вігхем. Л. Д., Ватрас. AC, Schoelle.r DA. Ефективність кон'югованої лінолевої кислоти для зменшення маси жиру: мета-аналіз у людей. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1203-1211.

Молоді. F, Так. Т.П., Маллен. А та ін. Кон'югована добавка лінолевої кислоти, чутливість до інсуліну та метаболізм ліпопротеїнів у пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 887-895 Riserus. У, Вессбі. Б Арнер. P, et al. Добавки лінолевої кислоти, кон’югованої з транс10 цис12, індукують гіперпроінсулінемію у чоловіків із ожирінням: тісний зв’язок із порушенням чутливості до інсуліну. Діабетологія. 2004 28 травня.

Шимода. Н, Секі. Е, Айтані. М Інгібуючий ефект екстракту зелених кавових зерен на накопичення жиру та збільшення маси тіла у мишей. BMC Додаткова та альтернативна медицина. 2006; 6: 9.

Тремблей. А, Аргін. Н, Панахі. S. Капсаїциноїди: пряне рішення для лікування ожиріння? Int J Obes (Лонд). 2015 21 грудня doi: 10.1038/ijo.2015.253.

Уолш. DE, Ягуб. V, Бехфуруз. A. Вплив глюкоманнану на пацієнтів із ожирінням: клінічне дослідження. Int J Obes. 1984; 8: 289-293. Каатс. ГР, Багчі. D, Preuss. HG. Дієтичні добавки Konjac Glucomannan спричиняють значну втрату жиру у дорослих із відповідною надмірною вагою. J Am Coll Nutr. 2015 22 жовтня: 1-7.

Дуллу. А. Г., Сейду. Дж, Жирардьє. L та ін. Зелений чай та термогенез: взаємодія між катехінами-поліфенолами, кофеїном та симпатичною активністю. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24: 252-258.

Вестертерп-Плантенга. М.С., Лежен. Депутат, Ковач. EM та ін. Втрата маси тіла та підтримка ваги щодо звичного споживання кофеїну та добавок зеленого чаю. Obes Res. 2005 липень; 13 (7): 1195-204.

Застереження: інформація, представлена Nature's Best, носить лише інформаційний характер. Він базується на наукових дослідженнях (на людях, тваринах чи in vitro), клінічному досвіді чи традиційному застосуванні, як цитується в кожній статті. Наведені результати можуть не обов'язково мати місце у всіх осіб. Самостійне лікування не рекомендується при загрожуючих життю станах, які потребують медичного лікування під наглядом лікаря. Для багатьох обговорених станів також доступне лікування за рецептом або без рецепта. Зверніться до свого лікаря, терапевта та/або фармацевта щодо будь-яких проблем зі здоров’ям та перед використанням будь-яких добавок або перед внесенням будь-яких змін у призначені ліки.

Крістін

Крістін Морган майже 20 років є вільною журналісткою з питань охорони здоров'я та добробуту. Вона писала для численних публікацій, включаючи Daily Mirror, S Magazine, Top Sante, Healthy, Woman & Home, Zest, Allergy, Healthy Times та Вагітність та народження; вона також відредагувала кілька назв, таких як Жіноче здоров'я, Shine’s Real Health & Beauty та All About Health.

Втрата ваги: ​​факти