Втрата ваги для жінок старше 50 років

(Це виглядає дещо інакше, ніж для 20 і 30-ти років)

Хоча 50 може бути новими 30, є деякі фізіологічні істини, які все ще можуть змусити вас виглядати і відчувати себе як 50, особливо коли мова йде про схуднення. Нещодавно я відвідував клас з управління вагою у своїй місцевій лікарні. Я захопив найкориснішу інформацію, якою ділюсь зі своїми читачами:

Ми втрачаємо м’язову масу, коли старіємо в середньому від 3 до 5 відсотків кожні 10 років після 35, що також впливає на те, як наше тіло спалює жир. Ваше тіло переходить у стадію старіння, поки залишає зростаючу. “Коли це трапляється, ваше тіло не потребує такої кількості енергії (вона ж їжа), як раніше.

Тоді є проблема наших постійно уповільнюючих метаболізмів. Швидкість метаболізму у спокої (здатність спалювати калорії, нічого не роблячи) зменшується приблизно на 1-2 відсотки на десятиліття завдяки зменшенню кількості м’язів, які ви носите (м’язи спалюють калорії) та збільшенню жирової маси (яка метаболічно неактивна ). Крім того, наші дієти часто змінюються недостатньо, щоб врахувати це уповільнення обміну речовин, тобто вага може повзти повільно, але впевнено з кожним днем народження. Я жертва цього.

Поради, надані найкращими світовими експертами зі зниження ваги, дієтологами та фізичними тренерами, можуть допомогти вам скинути зайві кілограми - і утримати їх назавжди.

Спочатку поговоріть зі своїм лікарем.

Ніколи не є гарною ідеєю скласти для себе план схуднення, не звертаючись спочатку до свого лікаря - особливо, якщо у вас є якісь попередні захворювання. Повідомте своєму лікарю, чого ви сподіваєтесь досягти, і попросіть пропозицій щодо дієти та фізичних вправ. Ваш лікар може навіть порадити вам фізіотерапевта або персонального тренера. Мій доктор зробив.

Перевірте свої гормони

З віком прогестерон, тестостерон та інші гормони знижуються, що налаштовує організм на зберігання, а не на схуднення. Просто перевірка рівня щитовидної залози, надниркових залоз та інших гормонів, а потім прийняття відповідних заходів для їх повернення в рівновагу може допомогти людям у віці 50 років схуднути.

Мало хто усвідомлює важливість достатнього рівня тестостерону, який може допомогти жінці схуднути. Насправді дослідження показують, що збалансований рівень тестостерону знижує рівень глюкози в крові, що може сприяти зниженню ваги та зменшенню впертого жиру на животі. Потрібно перевірити це.

Поставте реалістичні цілі

Заявити, що ви схуднете на 20 фунтів за 1 місяць, нереально. Якщо ваша кінцева мета - скинути 20 фунтів, прагніть скинути приблизно 1 фунт на тиждень. Невеликі досягнення - це великі досягнуті цілі. Ось так я завжди провалювався на дієтах. Я хотів скинути 5 фунтів на тиждень. Не вийшло, тому я відмовився - перший тиждень.

Дотримуйтесь структурованого плану

Програми, що контролюються з медичної точки зору, мають понад 75 відсотків успіху, допомагаючи вам утримувати вагу. Доведено, що індивідуальні програми підтримки можуть сприяти значним змінам у поведінці та зміцнювати довгостроковий успіх. Програми, що включають щотижневі візити, також можуть забезпечити підзвітність та постійну підтримку, щоб підтримувати темп розвитку.

Обійми силові тренування

Якщо вам важко взагалі потрапити до спортзалу, не кажучи вже про сміливу вагову кімнату, наповнену 20-ти що-небудь, ось невеличка мотивація: як тільки ви досягнете 50, у вас буде приблизно на 20 відсотків менша м’язова маса, ніж у вас коли вам було 20 років. І оскільки м’язи настільки метаболічно активні, втрата м’язів дорівнює повільнішому метаболізму.

Це робить набагато більше шансів набрати (і утримати) зайві кілограми. Хороша новина полягає в тому, що ви можете все це перевернути за допомогою добре структурованої програми тренувань з обтяженнями. Це може збільшити вашу м’язову масу і допомогти вам відновити здатність худнути, як це було можливо 20 років тому. Повернемося до перекачування заліза, шановні читачі!

Вибирайте кардіотренування, яке легко виконує суглоби

Персональні тренери кажуть, що вони отримують найкращі результати серед 50-ти років, коли виконують перехресні тренування в басейні. Водні вправи є легкими для суглобів і можуть також збільшити обсяг рухів. Крім того, витрата калорій у воді приблизно на 30 відсотків більший, ніж на суші, завдяки опору, який створює вода. Якби тільки я міг знайти симпатичний купальник, який мені добре виглядає ...

Ходьба - це ще одна чудова вправа для серцево-судинної системи з невеликим впливом, як і їзда на велосипеді, байдарках, йозі та танцях. Я роблю все це, крім каякінгу. У підсумку я випадаю з байдарки набагато більше, ніж у ній. Я пройду.

Зверніться до фізіотерапевта

Запишіться на прийом до фізіотерапевта - особливо, якщо болить спина, коліно або інша частина тіла утримувала вас від регулярних тренувань.

Після 50 багато людей отримали травми і не знають, які варіанти їх діяльності. Це ускладнює вправи у звичний спосіб, і отримання поради від професіонала може справді допомогти. Фізична терапія може допомогти вам відновити стару травму або полегшити біль у суглобах і м’язах, налаштувавши вас на безболісні тренування. Мене просто згадали про одного; іноді спина унеможливлює отримання задоволення від будь-яких вправ.

Перегляньте свій раціон

Пам'ятаєте, що уповільнення обміну речовин? Це може означати, що ви спалюєте приблизно на 250 калорій менше щодня. Якщо ви продовжуєте їсти так, як вам за 30 - і не збільшуєте фізичні вправи, - ви наберете вагу, просто і просто.

Щоб схуднути, коли ви старієте, вам доведеться вживати менше калорій і замінювати шкідливу їжу у своєму раціоні великою кількістю фруктів, овочів і нежирних білків, що може зробити безболісне зниження калорій. Ні чіпів. Ні піци. Ніякого морозива. Мені страшно.

Крім того, тримайтеся подалі від модних дієт. Ніяких шалених постів, очищення, вирізання жирів, складних вуглеводів або білків. Тут немає проблем. Я втрачав 30 фунтів щонайменше 5 разів у своєму житті за допомогою примхливих дієт, лише щоб набрати всю свою вагу (а потім і трохи) назад. Зітхання ...

Повний список Барбари Бішоп можна отримати в Інтернеті на сайті smmirror.com.

Перевірте свій стрес

Плануйте свої тренування так, ніби вони призначені лікарем. Дотримання послідовної процедури може не тільки полегшити стрес, але й допомогти людям залишатися на шляху дотримання дієти.

Уважність може допомогти зняти стрес, що дуже важливо, оскільки багато людей їдять або відкладають фізичні вправи, коли переживають. Майклз пропонує практикувати 5-10 хвилин медитації щодня, щоб зберегти нейропластичність мозку та управління стресом.

Спати від 7 до 8 годин щоночі є ключовим. На додаток до того, що ви відчуваєте відпочинок, два гормони, які регулюють апетит, - лептин і грелін - переходять у надмірну швидкість без нього. «Це може спровокувати надмірний голод і призвести до неправильного вибору їжі та збільшення ваги в будь-якому віці.

Відпустіть старі "правила" щодо схуднення і розвивайте спосіб мислення.

Створіть здоровий спосіб мислення. Старше 50 років - це не смертний вирок - насправді, у багатьох із нас зараз є більше часу, щоб подбати про себе. Ми не стаємо молодшими, але ми ще не вмерли!