Втрата ваги та тренування за столітню їзду.

Дослідивши, я виявив, що ці тривалі поїздки неможливі, якщо я не з’їм велику кількість цукру, коли їду. Моє дослідження також показало мені, що після закінчення я повинен з’їсти 1 грам простого вуглеводу на фунт ваги, щоб поповнити глікоген, тому я не відчуваю втоми на наступний день для тренувань. Хоча для мене це через день. Я також не впевнений, чи ці цифри стосуються тих, кого вирізали чи ні.

Я трохи не впевнений у тому, скільки калорій споживати на годину під час їзди на велосипеді. Я знайшов інформацію про підрахунок, скільки ви повинні їсти, виходячи з того, що ви спалюєте, але це люди, які не намагаються також втрачати жир. Що ви рекомендуєте, хлопці?

Так. ви будете спалювати приблизно 500 калорій на годину, тому споживання 250 калорій на годину під час циклу буде підтримувати вас і дозволить вам схуднути. І зазвичай прийнято вважати, що ви повинні мати змогу уникнути звичного режиму харчування під час поїздок менше 2 годин. хоча це не погана ідея носити з собою граноловий батончик чи щось на випадок, якщо ви їдете довше або витрачаєте більше енергії, ніж передбачалося.

Отже, їзда на 20 миль із швидкістю 11,6 милі/год - це майже 2 години. Ви можете їздити на ньому лише за пляшкою води, але якщо ви відчуваєте вичерпання енергії, спробуйте з’їсти граноловий батончик приблизно на половині шляху під час вашої наступної 20-кілометрової поїздки.

________________

Горобина
Мої улюблені нитки фотографій на BF
Щомісячні фотоконкурси-Фу
2018 - Ваші короткі екскурсії
Ходьба

Хороша порада вище щодо максимального споживання під час їзди. Що стосується споживання 1 граму вуглеводів на фунт ваги тіла після тренування, так, ці цифри призначені для тих, хто "вирізаний". Якщо ви збираєтеся це робити, засновуйте розрахунок на своїй нежирній масі тіла - тобто, що б ви важили, коли віднімали більшу частину жиру.

Якби я був на вашому місці, я б сказав простіше. Дізнайтеся, яка ваша основна швидкість метаболізму - тобто кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб підтримувати свою вагу, коли ви не тренуєтесь. Ви можете легко це зробити, скориставшись одним із багатьох он-лайн калькуляторів, пошукайте в Google. Потім порахуйте калорії і з’їжте до цього рівня, не додаючи жодних калорій, щоб компенсувати вашу їзду. У такому режимі ваші 100 і більше миль на тиждень на велосипеді повинні призвести до поступової втрати ваги.

І отримуйте свої калорії з харчових продуктів, щільних джерел. М'ясо, риба, зелені овочі, фрукти, деякі складні вуглеводи. Уникайте сильно обробленої їжі та простих цукрів.

Під час досліджень я з’ясував, що ці тривалі поїздки неможливі, якщо я не з’їм велику кількість цукру, коли їду. Моє дослідження також показало мені, що після закінчення я повинен з’їсти 1 грам простого вуглеводу на фунт ваги, щоб поповнити глікоген, тому я не відчуваю втоми на наступний день для тренувань. Хоча для мене це через день. Я також не впевнений, чи ці цифри стосуються тих, кого вирізали чи ні.

Це просто неправда. Я проїжджаю 100 миль, не маючи нічого, крім води. Іноді я можу перекусити легкий обід або викинути ясенів, але це, звичайно, можна обійтися. Мені 6 футів 210 фунтів. Я справді переконуюсь, що добре снідаю, як вівсяна каша або подібне, і зазвичай використовую їзду як привід погано їсти того вечора, але немає потреби захоплюватися всіма грамами цього фунта. Тепер все сказане, я б, мабуть, рекомендував легку закуску (бар на скелі) на відстані 35 миль, а інший (клейкий ведмідь) на відстані 70 миль, але якщо ви переїдете, то пошкодуєте про це більше, ніж якщо ви з'їсте.

Кількість їжі, яку люди їдять під час їзди, залежить від того, скільки миль на рік вони мають у ногах, і від того, наскільки важко вони їдуть. Одним з ефектів аеробних тренувань є підвищення здатності мотоцикліста спалювати жир на велосипеді. Коли гонщики вперше стартують, чи нормально їм їсти так часто, як кожні півгодини. У міру покращення спалювання жиру та доступу глікогену їм потрібно їсти рідше та в менших кількостях. Чим важче їде, тим більше метаболізму переходить від спалювання жиру до спалювання глікогену. У нас є обмежена кількість глікогену в наших м’язах і печінці, близько 2000 калорій. Кількість доступного глікогену та швидкість спалювання жиру у кожного різна і змінюється залежно від кількості та типу тренувань. Метою тривалих тренувальних поїздок, що тривали до століття, є здебільшого вирішення проблем із сідлом, їжею та гідратацією. Вам потрібно знайти, які продукти і скільки з них ваше тіло може переносити.

Для відносно короткої їзди, як століття, необов’язково багато їсти, перебуваючи на велосипеді. Як каже копач, важливіше не переїдати. Особисто я вважаю найбільш важливим їсти протягом перших трьох годин, приблизно 200 кал./Год. Якщо я зроблю це, а потім з’їм більше, коли відчую голод, я добре поїду. Якщо це століття, яке підтримується, з зупинками відпочинку, я, як правило, не їжу на зупинках, а візьму штангу або дві або дещо подібне, покладу її в кишеню, поповніть пляшки, а потім капну калоріями на велосипеді, як Я зголоднію. Не добре їсти занадто багато за один раз.

Раніше говорили: «Їжте, перш ніж зголодніти, пийте, поки не будете спрагнути». Я можу робити це протягом перших 3 годин, але потім роблю навпаки: їжу, коли я голодний, п’ю, коли відчуваю спрагу. Крім того, я п'ю за частотою попису. Мені подобається мочитися приблизно кожні 2-3 години. Частіше = пийте занадто багато, рідше = пийте більше прямо зараз.

Це гарна ідея приймати відновлюючий напій або їжу або їх комбінацію після поїздки, як це сказано в ОП. Це для поповнення глікогену. Я вважаю, що найкраще починати відразу після поїздки, а потім розподіляти калорії протягом наступних кількох годин, а не їсти велику їжу відразу. Заміна глікогену ІМО однакова для всіх, незалежно від відсотка жиру.

Як зазначали інші, майже незалежно від того, скільки ви намагаєтеся з’їсти, перебуваючи на велосипеді, ви спалите калорії швидше, ніж зможете їх прийняти, що призведе до втрати ваги. Чим більше миль ви проїдете на тиждень, тим більше ваги ви втратите. Я виявляю, що менше шансів переїсти після тривалої їзди та наступного дня, якщо я залишатимусь на паливі, перебуваючи на велосипеді. YMMV

їжте для їзди не для схуднення.

У мене був друг, який мав цікаву пропозицію їсти. він робив бутерброди PB&J, розрізав їх на чверті і закушував ними протягом усієї своєї поїздки.

Я ніколи цього не робив, але це звучало добре. Я великий шанувальник маленьких коробочок із родзинками та бананами. також добре носити з собою сухі крекери з арахісовим маслом. пізніше в першій половині дня я можу випити трохи яблучного соку. в середині дня у мене буде фактичний обідній бутерброд і, можливо, просто з'їм 1/2 його. їжте другу половинку приблизно через 30 хв. так, 2 обідні перерви, вибачте. потім пізно вдень випийте протеїновий коктейль, як м’язове молоко, який дасть вам хороший стимул закінчити поїздку.

не експериментуйте на поїздках з продуктами, яких ви не знаєте.

моя 4-годинна програма їзди:

Попередня їзда: великий млинець з половиною склянки каші го пісного + сироп та розумне балансове масло (таке смачне)
Пляшки: 2 води
перші 2 години, як правило, все готово, потім 1 кліф-бар на годину

Зазвичай у мене закінчується вода задовго до того, як я втрачаю енергію

Кількість їжі, яку люди їдять під час їзди, залежить від того, скільки миль на рік вони мають у ногах, і від того, наскільки важко вони їдуть. Одним із ефектів аеробних тренувань є збільшення здатності мотоцикліста спалювати жир на велосипеді. Коли гонщики вперше стартують, чи нормально їм їсти так часто, як кожні півгодини. У міру покращення спалювання жиру та доступу глікогену їм потрібно їсти рідше та в менших кількостях. Чим важче їде, тим більше метаболізму переходить від спалювання жиру до спалювання глікогену. У нас є обмежена кількість глікогену в наших м’язах і печінці, близько 2000 калорій. Кількість доступного глікогену та швидкість спалювання жиру у кожного різна і змінюється залежно від кількості та типу тренувань. Метою тривалих тренувальних поїздок, що тривали до століття, є здебільшого вирішення проблем із сідлом, їжею та гідратацією. Вам потрібно знайти, які продукти і скільки з них ваше тіло може переносити.

Це гарна ідея приймати відновлюючий напій, їжу або їх комбінацію після поїздки, як зазначає OP. Це для поповнення глікогену. Я вважаю, що найкраще починати відразу після поїздки, а потім розподіляти калорії протягом наступних кількох годин, а не їсти велику їжу відразу. Заміна глікогену ІМО однакова для всіх, незалежно від відсотка жиру.

Хороша порада. Мені знадобився час, щоб зрозуміти, що я повинен їсти. Я припустився помилок недоїдання та кохання (важко повернутись, якщо ви не відпочиваєте) та переїдання, що призводить до відчуття цеглини в кишечнику. Я перестав використовувати концентровані енергетичні батончики, гелі та напої і повернувся до справжньої їжі, такої як гранола та вівсяне печиво із родзинок. Одне, що я помічаю цієї весни, - це те, скільки ще мені потрібно з’їсти, їдучи проти холодних зустрічних вітрів.

Мені подобаються ваші поради щодо правильного зволоження та прослуховування вашого тіла, щоб сказати вам, коли вам потрібно пити більше. Думаю, багато людей до кінця сприйняли теорію "випити, поки ти не відчуєш спраги", і вони занадто перезволожують. Окрім спостереження за частотою сечовипускання, важливо стежити за кольором та обсягом сечовипускання. Великі обсяги повністю прозорої сечі свідчать про перезволоження, помірні обсяги жовтої сечі свідчать про достатню гідратацію, а невеликі обсяги темно-жовтої, бурштинової або коричневої сечі - ознаки зневоднення. Іноді частота сечовипускання може збільшуватися при зневодненні, оскільки концентрована сеча подразнює сечовий міхур, але в цьому випадку обсяг буде невеликим, а сеча темною. Також стежте за своїми венами та слизовими оболонками. Якщо вени на руках і передпліччях виглядають рівними, і ви не можете плюнути, настав час більше води. Звичайно, зниження фізичної працездатності та гостроти психіки також є попереджувальними ознаками, але також може свідчити про падіння цукру в крові.

Мені теж здалося трохи жартівливим, що ви вважаєте 100 миль "відносно коротким проїздом", оскільки не так давно я вважав століття головним досягненням і досі вважаю це довгим проїздом.