MyPyramid.gov: Усередині піраміди - овочі

Скільки разів ви чули, як ваша мама сказала: "Їжте свої овочі?" Вони є поживними речовинами і є життєво важливою частиною плану здорового харчування. Скористайтеся цими порадами та спробуйте рецепти розумного використання овочів у 2006 році!

банка унцій

Поради, які допоможуть вам з’їсти овочі

  • Купуйте свіжі овочі в сезон. Вони коштують дешевше, і, ймовірно, будуть на своєму піку смаку.
  • Запасіться замороженими овочами для швидкого та легкого приготування в мікрохвильовці.
  • Купуйте овочі, які легко приготувати. Підберіть попередньо вимиті пакети із зеленою салатом і за хвилину додайте для салату дитячу моркву або виноградні помідори. Купуйте такі пакети, як морква або палички селери, для швидких перекусів.
  • Використовуйте мікрохвильову піч, щоб швидко «запікати» овочі. Білий або солодкий картопля таким способом можна швидко спекти.
  • Змінюйте свій вибір овочів, щоб їжа була цікавою.
  • Спробуйте хрусткі овочі, сирі або злегка приготовані на пару.

Для найкращої харчової цінності:

  • Часто вибирайте овочі з більшою кількістю калію, такі як солодка картопля, біла картопля, біла квасоля, томатні продукти, зелень буряка, соя, квасоля Ліма, зимові кабачки, шпинат, сочевиця, квасоля та горох колотий.
  • Соуси або приправи можуть додавати овочі калорій, жиру та натрію. Використовуйте етикетку "Факти харчування", щоб порівняти калорії та% добової норми жиру та натрію в звичайних та приправлених овочах.
  • Готуйте більше продуктів зі свіжих інгредієнтів, щоб зменшити споживання натрію. Найбільше натрію в продуктах харчування надходить із упакованих або оброблених харчових продуктів.
  • Купуйте овочеві консерви з написом "без додавання солі". Якщо ви хочете додати трохи солі, це, швидше за все, буде менше, ніж у звичайному консервованому продукті.
  • Сплануйте кілька страв навколо основної страви з овочів, наприклад, овочеву зажарку або суп. Потім додайте інші продукти, щоб доповнити його.
  • Спробуйте салат з основних страв на обід. Переходьте до салатної заправки.
  • Щовечора включайте до вечері зелений салат.
  • Подрібніть моркву або цукіні на рулет, запіканки, швидкий хліб та кекси.
  • Включіть подрібнені овочі в макаронному соусі або лазаньї.
  • Замовте овочеву піцу з начинками, такими як гриби, зелений перець та цибуля, і попросіть додаткових овочів.
  • Використовуйте пюре, варені овочі, такі як картопля, для загущення рагу, супів та підливи. Вони додають смаку, поживних речовин та текстури.
  • Смажте овочеві кабани на грилі як частину страви для барбекю. Спробуйте помідори, гриби, зелений перець та цибулю.

Овочеві поради для дітей:

  • Будьте хорошим прикладом для дітей, вживаючи овочі під час їжі та як закуски.
  • Дозвольте дітям вирішити, яку їжу на вечерю або що входить в салати.
  • Залежно від їх віку, діти можуть допомогти придбати, почистити, почистити чи нарізати овочі.
  • Дозвольте дітям вибрати новий овоч, щоб спробувати під час покупок.
  • Використовуйте нарізані овочі як частину післяобідніх закусок.
  • Діти часто віддають перевагу їжі, яка подається окремо. Отже, замість змішаних овочів спробуйте подавати два овочі окремо.

Кремезний овочевий чилі

  • 2 середні картоплини, кубики (2 склянки)
  • 1 середня цибулина, подрібнена (1/2 склянки)
  • 1 невеликий жовтий солодкий перець, подрібнений (1/2 склянки)
  • 1 столова ложка порошку чилі
  • 1 чайна ложка меленого кмину
  • 1 банка (28 унцій) цілих помідорів, не дренованих
  • 1 банка (від 15 до 16 унцій) бобів гарбанзо, промитих і проціджених
  • 1 банка (15 унцій) чорної квасолі, промита і проціджена
  • 1 банка (8 унцій) томатного соусу
  • 1 середній кабачок, кубиком (1 склянка)

Нагрійте всі інгредієнти, крім цукіні, до кипіння в 4-літровій голландській духовці, розбиваючи помідори і періодично помішуючи; зменшити тепло. Накрийте кришкою і тушкуйте 13 хвилин. Перемішайте кабачки. Накрийте кришкою і тушкуйте 5 - 7 хвилин або поки кабачки не стануть м’якими.

Запіканка з брокколі

  • 1 (10 унцій) упаковки подрібненої замороженої брокколі, розмороженої та процідженої
  • 1 (10,75 унції) можна згущеного вершкового грибного супу
  • 1 (8 унцій) баночка плавленого сиру, намазаного халапеньо
  • 1 склянка сирого білого рису
  • 5 столових ложок маргарину
  • 1 склянка подрібненої цибулі
  • 1 склянка подрібненого селери

Розігрійте духовку до 350 градусів за Цельсієм. У каструлі закип’ятіть 2 склянки води. Додайте рис і перемішайте. Зменште вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте 20 хвилин. Розтопіть маргарин в середній сковороді на середньому вогні. Пасеруйте цибулю та селеру до готовності. У запіканці з 2 літрами з’єднайте цибулю, селеру, варений рис, брокколі, грибний суп та плавлений сирний спред; добре перемішати. Випікайте в розігрітій духовці 35 хвилин.

Запечена кукурудза

  • 1 (15,25 унції) може цільнозернова кукурудза
  • 1 (14,75 унції) консервної кукурудзи в кремовому стилі
  • 1/2 склянки сметани
  • 1 склянка вершкового масла або маргарину, розтопленого
  • 2 яйця
  • 1 упаковка суміші кукурудзяних булочок

Розігрійте духовку до 250 градусів за Фаренгейтом. З’єднайте цільнозернову кукурудзу, кукурудзу по-кремовому, сметану, розтоплене вершкове масло або маргарин, збиті яйця та суміш кукурудзяних булочок. Добре перемішайте і вилийте в одну сковороду розміром 9x13 дюймів. Випікайте при температурі 350 градусів за Фаренгейтом від 35 до 45 хвилин.