Як схуднути на дієті 5: 2

Чи скорочення калорій лише деякий час є секретом досягнення ваших цілей щодо схуднення? Ось зниження дієти 5: 2, обмежене в часі годування, їжа веганських страв перед вечерею та інші дієти за сумісництвом.

Ви знаєте, що вимагає дієта: скорочуйте калорії, наполегливо робіть овочі, тренуйтесь і повторюйте, ну назавжди. Але що, якби ви раз на час могли зробити паузу на дієтах, але все ж скористатися перевагами для схуднення?

Це передумова дієт, що працюють за сумісництвом. " Дієти, що працюють за сумісництвом "- це загальний термін для стилів харчування, що дозволяють гнучко ставитися до годин, днів, навіть тижнів, коли ви вживаєте калорії", - пояснює Кортні Петерсон, доктор філософії, доцент кафедри наук про харчування в Університеті. Алабами в Бірмінгемі. І останні дослідження починають виявляти, як різні методи можуть полегшити скидання кілограмів і поліпшення здоров’я.

Ні, дієти за сумісництвом не означають, що ви можете з глузду з’їсти гамбургери та картоплю фрі, коли не так уважно стежите за калоріями - і не існує універсального плану. Тут наші експерти поглиблюють способи випробувати цю тенденцію та способи її налаштування саме для вас.

Дієта, що імітує піст

Незважаючи на назву, дієта, що імітує голодування (ящур) насправді не передбачає голодування. Ви обмежуєте споживання калорій протягом п'яти днів поспіль, в середньому кожні три-чотири місяці. Докази, що лежать в основі методу: У клінічному дослідженні, коли здорові дорослі робили ящур (їли близько 1100 калорій в перший день і близько 750 калорій у дні два, три, чотири та п’ять) раз на місяць протягом трьох місяців, вони бачили зниження маси тіла, загального жиру та артеріального тиску, тоді як люди, які дотримувались нормальної дієти, цього не робили. Як це працює? Ящур переводить організм у жировий, кетогенний режим протягом періоду "голодування", пояснює доктор філософії Вальтер Лонго, професор і директор Інституту довголіття в Університеті Південної Каліфорнії та автор нової книги "Дієта довголіття" (27 доларів США; amazon.com). "Середній здоровий дорослий може робити цикл ящуру кілька разів на рік і отримувати користь", - говорить Лонго, який працював у згаданому вище дослідженні. Застереження: будь-яка дієта, яка передбачає голодування або великі зміни в харчуванні, не рекомендується вагітним або годуючим груддю. жінки. І завжди гарною ідеєю є поговорити зі своїм лікарем перед тим, як вносити значні зміни в дієту.

Обмеження за часом годування

Концепція обмеженого за часом годування (TRF) проста: звужте вікно, коли ви споживаєте їжу. Нещодавнє невелике дослідження, проведене Петерсоном з Пеннінгтонським центром біомедичних досліджень Університету штату Луїзіана, свідчить про те, що прийом їжі протягом шестигодинного вікна може сприяти спалюванню жиру. Два інші невеликі дослідження показали, що навіть вживання їжі протягом восьмигодинного періоду може сприяти втраті жиру. Якщо ці вузькі часові рамки звучать як дивна примхлива дієта, не хвилюйтеся - Петерсон каже, що 10-годинне вікно, як-от 8 ранку до 6 вечора, є цілком здійсненним і все ще працює.

Майте на увазі, що зміна усього графіка прийому їжі може бути складною поведінковою зміною. "Голодування не для всіх", - каже Стефані Міддлберг, доктор медицини, власник Middleberg Nutrition у Нью-Йорку. “Я прихильник людей, які працюють над тим, щоб менше їсти вночі. Навіть розтягування періоду посту з 8 вечора до 8 ранку може мати величезні переваги ".

Двотижневий велоспорт

Дослідження, проведене в Міжнародному журналі з ожиріння, показало, що чоловіки з ожирінням, які дотримувались дієти два тижні, потім два тижні перерви протягом 30 тижнів, втратили більше ваги, ніж ті, хто постійно вживав дієту. Ці періодичні дієти також утримували вагу на довгий термін. Механізм дії не зовсім зрозумілий, але цілком можливо, що "організм може не повністю адаптуватися до періодичних дієт таким чином, щоб назавжди уповільнити ваш метаболізм", - говорить Петерсон.

Вам навіть не потрібно робити двотижневі цикли. "На даний момент ми не знаємо, який ідеальний графік", - зазначає Петерсон. "До певної міри, я думаю, що планування залежить від людини та її уподобань". Тож, якщо, скажімо, один тиждень, два вихідні здаються для вас більш реалістичними, чудово налаштувати формат відповідно до ваших потреб. Петерсон рекомендує дати йому пару місяців, щоб ваше тіло адаптувалося.

Перш ніж випробувати цю стратегію включення-виключення, пам’ятайте наступне: ви не можете їсти все, що завгодно, під час не дієти. "Споживання 5000 калорій лише тому, що це" безкоштовний "тиждень, є неефективним. Ви все ще хочете подумати про те, щоб наповнити своє тіло цілими продуктами", - говорить Дженніфер Холевка, лікар, лікар-дієтолог лікарні Маунт-Сінай у Нью-Йорку.

Перехід веганський. до вечері

Популяризований книгою «Їжте веганське до 6:00» Марка Біттмана, цей сценарій виключає всі продукти тваринного походження та зосереджується на вживанні веганських джерел білка, овочів, цільних зерен та корисних жирів до вечірньої їжі. Плюс, обмін тваринного білка на веганські джерела зменшує калорії та насичені жири та має реальний потенціал втрати ваги. "Коли мої клієнти відмовляються від споживання тваринного білка під час усіх прийомів їжі, вони також усвідомлюють, наскільки вони насичуються при його повторному введенні, тому їм часто набагато менше за один прийом", - говорить Міддлберг.

З іншого боку, вона зазначає, що вам потрібно переконатися, що ви все ще отримуєте достатньо білка, вуглеводів і жиру протягом дня, щоб ви не були ненажерливими за обідом і в кінцевому підсумку переїли.

Дієта 5: 2

Цей план названий на честь однойменної книги. (Бенедикт Камбербетч і Джиммі Кіммел спробували це.) Кілька досліджень пов'язують режим, який передбачає звичайне харчування протягом п’яти днів тижня і лише 25 відсотків типового споживання калорій протягом двох днів за вашим вибором, із втратою ваги та зниження рівня інсуліну. "Якби я хотів спробувати будь-яку дієту на умовах неповного робочого дня, для мене було б підібрано план 5: 2", - говорить Холевка.

"Ви відповідаєте за те, щоб пам’ятати свій графік харчування і стежити за кількістю калорій, але ви не обтяжені суворими списками продуктів". Однак майте на увазі, що, коли ваше тіло пристосовується, ви можете відчувати наслідки голоду гостріше, додає вона.

Переживаєте, що до вас дістанеться суворе обмеження? Пітерсон трохи змінила план для себе. "Раніше, коли я худла, я застосовувала такий підхід, коли п'ять днів на тиждень я скорочувала близько 15 відсотків своїх калорій", - пояснює вона. "Тоді я б харчувався здоровим, але нормальним способом протягом двох днів на тиждень".