Побудуйте потужний скриню

Спробуйте п'ять нових способів побудови виступаючих грудничків - лава не потрібна

Хлопці, як правило, вимірюють себе за трьома критеріями: дохід, сексуальна майстерність, жим лежачи. Чому ми дбаємо про перші два, очевидно, але популярність третього - це зовсім інша справа. Звичайно, жим штанги - це чудовий спосіб наростити силу та розмір м’язів грудей, але це не єдиний спосіб. І якщо ви знаходитесь у залі для ваги, щоб покращити свої спортивні показники, носіння канавки на лавці не допоможе.

"Будь-яка вправа на грудях, зроблена на лавці, мало вплине на результативність ігрових полів", - говорить Пол Чек, силовий консультант "Чикаго Буллз" та інших професійних спортивних команд. Іншими словами, немає жодного виду спорту, еквівалентного лежачи на лавці та відштовхуючи тягар від грудної клітки.

Ось чому Чек рекомендує вправи на грудну клітку на терапевтичному м’ячі, який також називають швейцарським м’ячем. Коли ви балансуєте на м’ячі, кожен м’яз повинен допомогти. Якщо ваші ноги і м’язи тулуба не виконують свою роботу, ви падаєте. Ось як працює ваше тіло на майданчику або ігровому полі: Ви повинні встановити рівновагу, перш ніж зможете генерувати силу.

Навіть якщо вашою єдиною метою є нарощування більших м’язів, м’яч може допомогти. М'язи у верхній частині спини та манжети, що обертаються, повинні стискатися, щоб утримувати ваші плечі на місці на м'ячі, що допомагає їм рости більшими та міцнішими. А якщо ви хочете отримати більший діапазон рухів, ви можете знизити вагу трохи далі на вправах «швейцарський м’яч» для грудей, надаючи грудним м’язам новий стимул.

Ці вправи на швейцарському м’ячі варіюються від досить простих до дуже складних. Дізнайтеся їх у вказаному порядку, але приймайте це повільно. А наступного разу, коли хтось спробує кинути виклик вашій мужності, порівнюючи статистику жиму? Скажи йому, що ти не стоїш на лаві, ти м'яче.

Сядьте на швейцарський м’яч з гантелями в кожній руці і гирями, що лежать на ваших стегнах. Повільно лягайте назад, рухаючись ногами вперед. Зупиніться, коли ваша голова, шия та верхня частина спини стикаються з м’ячем. Ваші ноги повинні лежати рівно на підлозі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Підніміть гирі на плечі. Підтягніть прес і поперек, щоб стабілізувати своє положення, а потім видихніть, натискаючи гантелі вгору і назустріч один одному.

Повільно скочуйте стегна вниз по м’ячу, ніби ви робите присідання. Коли ваша верхня частина тулуба знаходиться під кутом 45 градусів до підлоги, повільно опустіть гантелі назад до плечей. Тепер поверніться в положення А для наступного повторення. Ідея полягає в тому, щоб підняти вагу, коли ваше тіло знаходиться в найсильнішому положенні, а потім опустити його, коли ваше тіло знаходиться в слабшому положенні. Це змушує ваші м’язи грудей посилено працювати під час опускання частини вправи. Це також дає додаткову роботу верхній частині грудних м’язів. Зробіть три підходи по п’ять-10 повторень.

Притуліться всім тулубом до м’яча і покладіть руки на підлогу перед ним. Повільно пройдіться вперед на руках, поки ноги не піднімуться на м'яч.

Як далеко ви йдете вперед, залежить від вас. Для більш легкого віджимання упріться стегнами в м’яч. Для більшої складності випирайте гомілки або просто ноги на м’ячі.

Напружте всі м’язи тулуба (черевний прес, поперек, грудну клітку та верхню частину спини), щоб допомогти стабілізувати ваше тіло. Повільно опускайтеся, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Зробіть паузу на 2 секунди, а потім відштовхніться назад, доки руки не стануть прямими.

Ви бачили, як хлопці робили це за допомогою лавки; включаючи м’яч, ви використовуєте м’язи тулуба для стабілізації тіла, завдяки чому ви отримуєте більше користі від вправи. Зробіть три підходи по 12-15 повторень.

Покладіть набір важких гантелей на підлогу перед терапевтичним м’ячем. (Хорошим емпіричним правилом є використання подвійної ваги, яку ви зазвичай використовуєте для грудного преса.) Візьміть пару легших гантелей, використовуючи гирі, які, як ви знаєте, ви можете впоратись із нахилами для грудних пресів. Зачепіть ноги за ручки важчих гантелей (вони повинні розташовуватися приблизно на ширині плечей) і ляжте на м'яч, верхньою частиною тулуба приблизно під кутом 45 градусів до підлоги.

Натисніть гирі прямо з плечей, опустіть їх і виконуйте повторення під цим кутом, поки не відчуєте, що зможете керувати лише ще одним-двома. Підкочуйте тіло, поки тулуб не стане паралельним підлозі - тепер ви знаходитесь в еквіваленті положення плоскої лави. Знову ж таки, повторюйте, поки не відчуєте, що можете зробити лише ще одне-два. Відкотіться далі, поки ваша голова не опуститься нижче стегон. Тепер виконуйте повторення, поки ви абсолютно не зможете зробити іншого.

Переходячи з найслабшого положення до найсильнішого, ви обробляєте всі відділи грудей, не змінюючи ваги. Чек каже, що весь сет не повинен тривати довше 15 повторень. Спробуйте спочатку один комплект, а працюйте до трьох.

Опановуючи цю вправу, спробуйте змінювати положення, не роблячи перерви у повтореннях. Безперервний рух зробить цю вправу ще більш складною для м’язів грудей.

Візьміть пару гантелей, підніміть їх до плечей і ляжте на швейцарський м’яч так, щоб ваш тулуб був паралельний підлозі. Натисніть гирю правою рукою прямо від плеча. Зробіть паузу на секунду зверху, а потім повільно опустіть вагу до плеча. Зробіть те ж саме з гирею в лівій руці. Це одне повторення. Виконайте два-три підходи по шість-вісім повторень.

Примітка: Ця вправа набагато складніше, ніж здається, тому починати потрібно з легких ваг. Перший раз, спробувавши, зосередьтеся на м’язах живота. Відчуйте, як важко їм доводиться працювати, щоб стабілізувати ваше тіло. Коли ваш середній відділ звикне до вправи, ви зможете використовувати більшу вагу.

Покладіть руки на м’яч приблизно на 12 дюймів один від одного, і розташуйтеся так, щоб ваші ноги і тулуб утворювали пряму лінію, руки прямі, а вага лежала на кулях ніг і рук. Нахиліться в ліктях і дуже повільно опустіть грудну клітку до м’яча. Опустіться якомога нижче, а потім так само повільно відсуньте себе у вихідне положення. Спробуйте спочатку один набір з чотирьох-шести повторень і робіть більше, коли ваша ефективність покращується.