Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Є кілька найскладніших областей, що піддаються корекції за допомогою фізичних вправ. Вони відносяться до шлунку та рота. Але для жінок розроблені деякі вправи для схуднення саме для живота та боків, які можуть допомогти подолати небажану кількість навіть удома. Важливо систематично тренуватися та дотримуватися деяких правил.

вправи

Принципи тренування для схуднення живота і боків

Важливо розуміти, що для всіх людей вправа та кількість повторень відрізняються. Для тих, хто страждає зайвою вагою, в першу чергу важливим буде кардіотренування, щоб позбутися вражаючого жирового шару. У перший період не слід підтримувати тренування сили і збалансувати м'язи.

На ранніх стадіях буде погано:

  • Піші прогулянки у швидкому темпі.
  • Плавання.
  • Стрибки на мотузці, якщо немає протипоказань (ожиріння, проблеми з хребтом).
  • У той же час, з кардіо, оскільки лише маса тіла була близькою до норми, можна підключити кабелі тренувальних вправ м’язів живота і спини.

Щоб досягти бажаного результату - схуднення, більше зміцнення м’язів живота і боків, слід поєднувати кардіо та зміцнювальні вправи. Це один із принципів навчання.

Другою великою родзинкою буде регулярність проведення найважливіших занять. Для досягнення результату важливо важко тренуватися, а не ğsemántica вражаючими результатами через пару тижнів важливіших занять. Для кожного тіла свого часу. Якщо ви їсте рот і шлунок роками, то ishsemántica нерозумно, що після місяців тренувань талія буде тонкою. Шлунок і рот - це майже всі найскладніші зони схуднення в останню чергу. Потрібно розуміти і не опускати руки, а наполегливо йти до мети.

Наступним важливим моментом буде правильна потужність. Досвідчені дієтологи та тренери говорять про те, що харчування є на першому місці у пошуку продуктів для схуднення. Але еластичність і витонченість м’язів досягається лише вправами. Тому для жінок важливо поєднувати принципи правильного, здорового харчування та фізичних вправ, включаючи вправи для схуднення живота та боків вдома або в гарячій ванні.

Узагальнити. Для якнайшвидшого і безпечного результату в процесі витончення живота і боків жінки важливо:

  • Поєднуйте кардіо та зміцнювальні вправи.
  • Тренуйтеся систематично і послідовно.
  • Щоб правильно харчуватися.
  • Ведіть активний спосіб життя.
  • Тренуйтеся в середньому темпі без навантаження.
  • Здійснюйте не менше 3-5 разів на тиждень.
Тільки якщо ви відповідаєте всім правилам разом, можливо швидкий позитивний результат.

Початок тренування, розминка

Вдома та у ванні або на більш важливих заняттях групові заняття слід починати з кардіотренажерів та зігрівання. Домашній біг замість ходьби або стрибків через мотузку для підготовки до тренувань. При цьому тягніть 10-15 хвилин.

Потім необхідно розтягнути суглоби:

  1. Плече пюре обертання плечей вперед і є гравцем.
  2. Пізніше праві нахили до. Чи є розминка вправою метою не лише розігрівання м’язів, але й їх зміцнення. Тут задіяні м’язи живота, косі та величезні м’язи спини, які утворюють лінію талії у жінок, і викривлення спини.
  3. Між колінами і щиколоткою обертання.
  4. Після розігріву, який необхідний навіть для тренувань вдома, ми розпочали спеціальну вправу для схуднення та зміцнення м’язів живота та боків для жінок.

Комплекс вправ з власною вагою

Вони дуже ефективні в боротьбі з надлишком об’єму в животі та з різних сторін ремінця. Класичний варіант ремінця:

  1. Вихідне положення: на підлозі, спертися на лікті і пальці ніг, ноги розвести на ширину плечей, долоні з’єднати спереду, шия розслабитися.
  2. Час, проведений у цьому положенні, повинен становити щонайменше від 30 до 60 секунд. Робіть планку щодня по 3 комплекти.
  3. Бічна планка спрямована точно в сторони м'язів живота і спини: Вихідне положення: ляжте на лівий бік, підніміться вгору по цукру лівою рукою, зігніть перуан в лікті, праву руку підніміть і покладіть в голову.
  4. Тривалість утримуючого ремінця від 30 до 60 секунд. Те саме робиться в іншій частині.
Ремінець з підніманням рук і ніг:
  1. Початкове положення як класичного ремінця, слід покладатися лише не на лікті та руки.
  2. Піднімайте по черзі цукор лівою рукою і правою ногою, потім правою рукою і лівою ногою. Виконайте 20 підйомів по 3 підходи.

Розкривне меню дошки:
  1. Початкове положення, як у попередній смузі кнопок.
  2. Дача підйому - це гравець правої руки, ніби розкривається.
  3. Ноги не змінюють положення, трохи нахиліться стопами.
  4. Повторити 20 разів 3 підходи.

Ще однією ефективною вправою є підтримка форми живота, стегон та інших областей віджимання.:

Повинен бути у вихідному положенні, як і класичний ремінь. Руки розведені на ширину плечей, ноги в тому ж положенні. Крім того, це має бути згинання ліктів і опускатися якомога нижче, грудьми до підлоги. Потім ми повертаємось у вихідне положення. В ідеалі віджимання потрібно робити з землі. Але для початківців це наближення до стіни, столу або стільця, дивана, будь-якого типу поверхні та висоти, звідки ви можете почати. Потім опустіться вниз, а потім на підлогу.

Вправи на підняття ніг сприяють зменшенню обсягів в області живота і боків:

  1. Ляжте на підлогу, спину, руки за голову або в сторони.
  2. Підніміть ноги прямо вгору і повільно опустіть.
Пара ножиць.
  1. Вихідне положення, як і в попередній вправі.
  2. Підніміть пряму ногу на відстані 45 градусів від землі, відокремте ноги в сторони і розвивайте їх.
  3. Ляжте на спину, зігніть коліна, спирайтеся на ноги, розмістіть їх на ширині плечей.
  4. Підніміть священика вгору-вниз.
Кожне з цих вправ виконують в середньому зі швидкістю 3 підходи. У кожному підході по 15-20 повторень.

Порожнеча шлунка

Дуже ефективною і ефективною вправою для схуднення живота і боків для жінок ви можете легко займатися вдома без будь-яких додаткових аксесуарів, вважається порожнечею в животі. Це походить від східних практик, що призводить до швидкого та хорошого результату. Розрахована вправа на внутрішню еволюцію м’язів шлунка, ніж будь-яка інша вправа, ви не можете тренувати. Підтягнувши живіт, тримайте екран.

Основні правила виконання вакууму шлунка:

Робіть вправи щодня, 1-3 рази на день. Перша страта порожнього до ранку натщесерце після відвідування ванни. Ви можете робити цю вправу після тренування і перед сном.

Робіть порожній шлунок таким способом:

  1. Займіть своє початкове положення.
  2. Видихніть повільно.
  3. Вдихніть через ніс.
  4. Видихайте ще повільніше, звільняючи легені повітря.
  5. Затримайте дихання, щоб не дихати.
  6. Максимум заповніть сам шлунок.
  7. Намагайтеся опустити живіт аж до грудей.
  8. Затримайтеся в положенні на кілька секунд. Спочатку це буде 3-5 секунд.
  9. Звільніть живіт, вдихніть.
  10. Зробіть перерву в 30-40 секунд і повторіть.
  11. Необхідно зробити 3-5 підходів.

Початкове положення цієї вправи може бути різним:

Лежачи на спині, руки вздовж тіла або трохи нижче стегна на стопах. Сидячи з опущеними ногами або в позі лотоса. Встаньте прямо, поклавши долоню на ногу в основі стегна. Стопа, трохи зігнувши ногу в коліні і підперши руками за стегно. Спина повинна бути праворуч у будь-якому положенні.

Кільце стрункості талії

Поверніть кільце на талії до кожного. Це досить просто. Важливо повернутися з обох сторін, щоб результат був рівномірним. Спочатку вправо, а потім стільки ж часу вліво або навпаки.

Вага обруча має значення:

Для початківців, які раніше не займалися жодним видом спорту, ідеально підходить для ваги обруча близько 1 кг. Для тих, хто займався спортом, принаймні, я робив вправи нерегулярно, час від часу найкраще вибирати 1,3-1,5 кг для людей, які ведуть активний спосіб життя, регулярно займаються фізичною культурою, гімнастикою, ідеально підходить для обруча 2,3 кг Регулярні вправи з обручем дають досить швидкі результати.

Вправи з гантелями, або з будь-яким зважуванням

Як навантаження на будинок, яку ви можете використовувати:

невеликі гантелі; пахлажки з водою; навіть пакети солі або цукру по 1 кг, тобто все, що ви знайдете вдома, відповідної ваги, те, що можна взяти в руки. Не беріть занадто великі ваги, вага повинен бути мінімальним.

Вправи будуть такими:

Нахили тіла вправо та вліво.

  • Для цього потрібно поставити ноги на ширині плечей, руки з гирями опустити в сторони.
  • Крім того, нахиляючись по черзі вправо, щоб випрямити його, а потім вліво, випрямляючись.
  • Рука в руці, опускаючись в сторони, і не змінюйте свого положення.
Для наступної вправи вам знадобиться лава або на краю дивана.
  • Опертесь лівим коліном і лівою рукою на лавку або на край дивана.
  • Права рука з гантелями опущена до рівня плечей.
  • Підніміть праву руку, згинаючи лікоть.
  • Зробіть те ж саме з іншою стороною, підпершись правою рукою та коліном, і вона піднімає цукор лівою рукою гантелями.
  • Візьміться за гантелі, зігніть лікті та прикріпіть гирі перед грудним вигодовуванням.
  • Ноги на ширині плечей, сідниці та живіт зупинилися.
  • Поверніть тіло вліво і вправо за хвіст.

Ці вправи - це добре треновані м’язи живота, косі та м’язи спини. Вони роблять рот більш підтягнутим, з нього видаляться складки. Виконуйте вправу в середньому темпі. Вибирайте вагу гантелей або будь-які гирі для збройних сил, не розширюйте свої.

Зробіть по 3 підходи кожному з вправ. У підході виконувати від 15 до 20 разів.

Що не варто робити, щоб схуднути живіт і боки

Після тренування

Після тренування, фізичного навантаження та зрілості проблемних ділянок можна посилити ефект масажу або трохи більше маніпуляцій:

  • Масажуйте живіт і боки валиком.
  • Обгортання по 20 хвилин на область живота плівки їжі з глиною або ароматичними маслами.
  • Вакуумним масажем живота і боків банки.
  • Метод масажу "суха щітка".
  • Виконуються при терті і погладжуванні шкіри сухою, сухою щіткою з натурального волосся.
Це все вдома допоможе вам отримати найкращі результати у жінок при схудненні живота і боків після виконання спеціальних вправ.