Вправи для рук в домашніх умовах

Схуднувши за допомогою дієти без достатніх фізичних вправ, дівчата часто отримують тонкі тіла з потворною обвислою шкірою. Це особливо помітно на руках, як на тій частині тіла, яка найменш навантажена у жінок. Спеціальний комплекс вправ для рук, допоможе отримати пропорційне тіло з красивим рельєфом м’язів.

Щоб зменшити кількість підшкірного жиру та зміцнити м’язи рук, необхідно скласти план тренувань і неухильно його дотримуватися. Є вправи, які виконуються з власною вагою, наприклад, віджимання. За бажанням ви можете обмежитися лише ними, але бажано час від часу підключати силовий комплекс з гантелями, навіть найменшої ваги.

Зміст

Правила тренування рук в домашніх умовах

Потрібно робити це регулярно 2-3 рази на тиждень, повторюючи кожну вправу 8-16 разів (залежно від підготовки) і виконуючи 2-3 підходи. Ви можете створити окремий набір для рук або включити вправи в основне тренування.

Тривалість розминки 7-10 хвилин.

Починати потрібно з розминки, необхідно розігріти все тіло, а не тільки руки, це дозволить уникнути травм і підвищить ефективність комплексу. Ви можете використовувати вправи зі шкільного уроку фізкультури:

Вправи “Млин”;
Різні обертання рук;
Стрибки гойдалки тощо.

Рекомендовану кількість повторень слід збільшувати або зменшувати залежно від фізичної підготовленості, віку, ваги та інших індивідуальних особливостей людини. Для початківців кількість повторень має бути мінімальною, важливо зосередитися на своїх почуттях. Можна перевантажити м’язи, тому додати навантаження потрібно поступово.

Повинен дотримуватися часовий режим. М'язова тканина повинна відновлюватися, тому щоденні тренування не можна практикувати.

Правильна дієта - ваш незамінний помічник. Наявність в раціоні повільних вуглеводів і білкових продуктів допоможе побудувати струнку і красиву фігуру.

Важливо не пропускати заняття, лише регулярне і цілеспрямоване тренування допоможе вам отримати позитивні результати у вигляді красивих і міцних рук.

Віджимання для тренування рук вдома

Віджимання - на першому місці серед вправ для рук без гантелей. Вони гармонійно відпрацьовують групи м’язів, роблячи руки і плечі красивими і тонкими. Важливо правильно виконувати цю вправу, щоб отримати бажаний результат.

Цей комплекс дозволить вам потренуватися та ефективно зміцнити руки та плечі. Він найпопулярніший завдяки своїй простоті та ефективності. Це можна робити як вдома, так і на відкритому повітрі. І в останньому випадку ви отримаєте подвійну вигоду.

Загальні правила виконання віджимань

Потрібно опустити корпус до рівня, з якого ви зможете підняти його, не згинаючи і не зберігаючи положення штанги, дотримуючись рівномірну лінію від голови до п’ят (або до колін при відштовхуванні від колін) без поперекового відхилення . Рух вниз виконується з вдихом, а рух вгору - з видихом.

Існує кілька видів віджимань з вагою тіла, що дозволяє зменшити і збільшити навантаження, а також перенести його фокус на різні групи м’язів:

Віджимання при трицепсах - долоні стоять пальцями вперед під плечима, лікті, опускаючи корпус, рухаються строго назад, уздовж тіла.
Віджимання для біцепса - долоні на рівні плечей, широкі, пальці спрямовані в сторони, лікті також опускаються в сторони при опусканні корпусу.
Дельта-віджимання - долоні розташовані на рівні плечей, широкі, пальці спрямовані один на одного, лікті при опусканні тіла йдуть в сторони.

Віджимання з різними навантаженнями

Віджимання від стіни можна використовувати як розминку, щоб розігріти цільові м’язи перед тренуванням, або для новачків, м’язи яких абсолютно не підготовлені. Встаньте обличчям до стіни, відступите на один крок назад і притуліться долонями до нього на рівні грудей. Видавлюйте руками якомога більше разів, тримаючи тіло прямолінійно (вертикальна дошка).

Віджимання в коліні також призначене для початківців і забезпечує хороше навантаження на м’язи рук і плечового пояса. Це можуть зробити майже всі, хто нещодавно розпочав тренування.

Встаньте в горизонтальному положенні дошки і опустіть коліна на підлогу, перевірте, чи немає поперекового відхилення. Долоні розташовуються строго на рівні плечей, ширші або вужчі, залежно від необхідних м’язів, які спрямовані на роботу.

Спираючись на коліна і долоні, схрестіть щиколотки. Виконуйте якомога більше віджимань, намагаючись дістати грудьми до підлоги, повністю випрямивши руки. Важливо, щоб грудна клітка опускалася до лінії точно між руками, а не за руками.

Повні дощові віджимання з упором на долоні і пальці ніг - вимагає хорошої фізичної підготовленості. Зробіть для себе якомога більше повторень. Щоб досягти успіху, кількість повторень потрібно поступово збільшувати.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання також дозволяють відпрацьовувати трицепс, але вони належать до групи найскладніших вправ. Вдома зворотний віджимання можна виконати, спираючись руками на підлогу, або в більш простому варіанті з акцентом на нахил, наприклад на стілець.

Встаньте на протилежну дошку, спиною до підлоги, з упором на тильну сторону долонь строго під плечима, пальці спрямовані до тіла, руки повинні бути прямо. Дотримуйтесь рівномірної лінії тіла руками і ногами.

Зігніть лікті, опускаючи сідниці вниз, але не торкаючись підлоги. При цьому лікті повертаються назад. Поверніть тіло у вихідне положення. Повторіть цю вправу якомога більше разів.

Вправи для рук вдома з гантелями

Вага гантелей повинна відповідати тренуванню ваших м’язів і вазі, тому ефект від вправ безпосередньо залежить від правильно підібраного обладнання. Щоб визначити для вас зараз оптимальну вагу предмета снаряда, зробіть попередню розминку, щоб розігріти м’язи рук. Потім експериментально відберіть гантелі, за допомогою яких ви виконуєте одну вправу 12 разів, і після цього в м’язах буде незначна втома.

Зазвичай дівчата вибирають кілограмові гантелі для накачування м’язів рук, але якщо руки повністю нетреновані і явно тонкі, для початку бажано працювати у фітнесі з мінімальною вагою 0,5 кг.

Ряди гантелей

Вправа спрямована на тренування м’язів трицепсів. Найчастіше провисання саме цього м’яза руки у жінок помітно візуально, так звані крила на руках. Якщо робити це регулярно, ця вправа допоможе виправити це і підтягнути область. Ряди з гантелями під нахилом сформують красивий рельєф і округлість плеча та передпліччя. Тут також задіяна спина.

Візьміть гантелі прямим хватом, ноги поставте на ширині плечей, зігніть в колінах, нахиліть корпус вперед на 45-60 градусів. Положення тіла повинно бути стабільним. Тримайте спину прямо, з природним вигином хребта.

Зігніть лікті і потягніть гантелі паралельно лінії стегна до живота, стискаючи лопатки у верхній точці. Руки тримайте близько до тулуба, не розводячи лікті в сторони.

Повторюйте вправу якомога більше разів (оптимально 10-12), бажано після паузи, робіть це протягом 3 підходів.

Нахилилися з гантелями

Ця вправа ефективно допомагає прибрати жир з області пахв. Опрацьовуються м’язи передпліччя і знову використовується спина. Основне навантаження припадає на м’язи-розгиначі та найширшу спину.

Візьміть гантелі долонями всередину. Нахиліться вперед приблизно на 45 градусів, трохи зігніть коліна для стійкості. У попереку слід підтримувати незначний анатомічний прогин.

Опустіть руки з гантелями. Використовуючи роботу плечових суглобів, підніміть руки в сторони паралельно підлозі і опустіть їх назад. Повторіть це 8-10 разів.

Увага! Тіло повинно бути нерухомим, в роботі повинні бути лише плечі. Не робіть різких рухів, інакше ви можете перетягнутися або поранитися.

Ганчі завитки

Це одна з найпростіших і найефективніших вправ на гантелі. Більша частина навантаження тут припадає на біцепс руки.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, витягніть руки з гантелями перед грудьми, паралельно підлозі. Зігніть і витягніть руку в лікті. Руки слід тримати паралельно підлозі, під час руху повинен працювати лише лікоть. Новачки можуть зробити якомога більше повторень.

Жим для гантелей, що стоїть

Ця вправа чудово працює на м’язи всього плечового пояса. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей і візьміть гантелі прямим хватом. Стисніть руки вгору, при цьому тіло повинно бути нерухомим і підтримувати пряму лінію. У найвищій точці руки повинні бути паралельні один одному. Виконуйте якомога більше повторень.

Підняття рук з гантелями на спині

Сядьте на спину, зігніть ноги під прямим кутом і підніміть від підлоги або поставте ноги на підлогу. Підніміть руки з гантелями вгору над грудьми і випряміть. Розведіть їх в сторони, при цьому вони повинні залишатися трохи зігнутими в ліктях. Руки з гантелями не повинні торкатися підлоги, це збереже напругу в працюючих м’язах. Виконуйте перемішування руками назад у вихідне положення.

Гантелі ряди до підборіддя

Це ефективна вправа, що використовується для побудови трицепсів рук. Встаньте прямо, візьміть гантелі в руки прямим хватом. Ваше завдання - підтягнути гантелі до підборіддя і обережно опустити їх назад. Важливо підняти лікті над гантелями. Всі рухи потрібно виконувати повільно, без ривків.

Згинання рук за головою однією гантелью

Ця вправа також тренує трицепс руки. Встаньте прямо, зафіксуйте корпус, візьміть в одну руку гантель і підніміть її над головою. Робоча рука повинна бути злегка зігнута в лікті. Виконуйте згинання та розгинання ліктя, опускаючи гантель за голову. Передпліччя протягом всієї вправи повинні знаходитися в положенні, перпендикулярному підлозі.

Обертання рукою

За допомогою цієї вправи ви можете завершити весь тренувальний комплекс на руках, знімаючи навантаження і розслабляючи м’язи. Така невелика заминка дозволить вам уникнути неприємних відчуттів у м’язах на наступний день. Він також використовується для розтяжки та розвитку гнучкості суглобів.

Встаньте прямо. Обертайте руки повільно і плавно за годинниковою стрілкою. Нахиліть корпус і обережно струшуйте руки близько 1 хвилини.

Вправи для тренування рук і пальців

Саме опрацьовуючи м’язи-розгиначі, можна швидко і ефективно досягти сили та краси рук.

Часто під час тренування основних груп м’язів руки і пальці залишаються без нагляду. Багато новачків з руками недооцінюють роль сили руки та стиску пальців.

Досвідчені тренери завжди вказують новачкам, що пальці та зап’ястя, що розвиваються, допоможуть правильно утримати вагу, що посилить вплив силових вправ на передпліччя та плечі. Заняття в цій галузі проводяться в декількох напрямках:

Сила стискання руки розвивається за допомогою тенісного м’яча або еспандера. Здавлюючи і розтискаючи ці снаряди, скручуючи еспандер у вигляді вісімки, ви швидко досягнете хороших результатів і зміцните руку. Важливо, що ви можете тренуватися з еспандером або м’ячем де завгодно кілька разів на день.
Затискання пальців можна розробити, тримаючи вагову пластину від штанги кінчиками пальців. Тут вже потрібно вчитися вдома або в спортзалі, але для цього потрібно менше тренуватися.
Взагалі, без обладнання ви можете тренувати силу пальців, виконуючи стискання та розтискання кулака кілька разів на день.

6 думок на тему “Вправи для рук вдома”

Якщо ви виконуєте кожну з цих вправ послідовно, як звичайне тренування?