Крейгська лікарня

Основний зміст

Різання жиру

Їжа - одна з найприємніших речей, які може запропонувати життя. Ось чому те, що їсти, а що не їсти - особливо, оскільки це пов’язано зі здоров’ям нашого серця - може викликати розчарування, ускладнювати та заплутувати. Однак, з точки зору вашого серця та системи кровообігу, здається, варто подбати про дві основні речі: жир та жир!

Перший “жир”, з яким мали справу:

Перший жир пов’язаний з тим, скільки ви важите. Чим більше багажу ви носите з собою, тим важче ваше серце повинно працювати. Емпіричне правило передбачає, що для людини з параплегією (людини, яка паралізована в ногах, але не в руках), ідеальна маса тіла приблизно на 5-10% менше ваги, яку можна знайти в більшості таблиць зросту та ваги для людей без інвалідності. Для тих, хто має квадриплегію (людей, у яких травми хребта також зачіпають руки), це приблизно на 10-15% менше.

Незалежно від вашої оптимальної ваги, скільки калорій вам справді потрібно просто підтримувати свою вагу? Хоча ваша стать, вік, рівень активності, вага та зріст дещо впливають на ваші потреби, іншим грубим правилом є:

Якщо ви здоровий квадроцикл, вам потрібно близько 10,3 калорій на день на кожен фунт ваги. Для квадроцикла вагою 150 фунтів це складає приблизно 1545 калорій на день.
Здоровий пара потребує близько 12,7 калорій на фунт на день. Якщо ви важите 150 фунтів, це становить приблизно 1905 калорій на день.

Якщо ви хочете насправді схуднути - або, набираючи вагу, з цього приводу - вам слід знати, що на кожні 3500 калорій, які ви з’їдаєте понад те, що потрібно вашому тілу, щоб підтримувати себе, ви наберете приблизно півкілограма; на кожні 3500 калорій, які ви скорочуєте, ви повинні втратити фунт. Однак якщо ви хочете схуднути, добре повільно зменшувати споживання калорій. Не намагайтеся зменшити загальну добову норму споживання калорій менше ніж 1400 або 1500 калорій.

Інший "жир", про який слід турбуватися:

Другий жир пов’язаний з тим, який ви кладете в рот. Сюди входить багато м’яса, хлібобулочних виробів, молочних продуктів, речей, смажених на олії, маслі або маргарині, а також багато-багато “фаст-фудів”. У цих продуктах багато жирів, таких як холестерин, насичені жири, тригліцериди та транс-жирні кислоти.

Проблема жирів полягає в тому, що вони, як правило, приклеюються до внутрішньої частини наших судин. Згодом вони звужують або блокують наші артерії, підвищують кров’яний тиск і, як правило, збільшують ризик серцевого нападу та інсульту.

Хоча нам потрібно з’їсти трохи жиру, щоб наше тіло нормально функціонувало, і нам потрібен холестерин, щоб транспортувати цей жир туди, куди це потрібно, але наш організм зазвичай виробляє весь необхідний холестерин; і практично нікого в нашому суспільстві не можна описати як позбавленого жиру. Гірше того, дослідження серед людей з пошкодженням спинного мозку показують, що рівень їх холестерину вже має тенденцію до вищого рівня. Але є і хороші новини: не всі жири, які ми їмо, є поганими; деякі, якщо їх вживати в помірних кількостях, насправді можуть допомогти знизити рівень холестерину та протидіяти шкідливим жирам.

Лікарі вимірюють два типи холестерину, які циркулюють у нашій крові - ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності), поганий холестерин, що закупорює артерії, і ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності), хороший холестерин, який, на думку вчених, несе холестерин від артерій і назад до вашого печінка, де вона передається з вашого тіла.

Хоча, здається, більш високий рівень ЛПВЩ захищає від серцевих нападів, є дані, що у людей, хворих на спинний мозок, рівень ЛПВЩ часто знижується. Дослідники підозрюють, що це пов’язано зі змінами в обміні речовин, а не лише з відсутністю фізичних вправ, курінням або неправильним харчуванням. Однак фізичні вправи та правильний раціон можуть допомогти зіграти роль у поверненні ліпідів або жирів до більш здорового рівня.

Перемога в жирній битві:

Фізичні вправи - один із способів контролю ваги. Дієта - ще один дуже ефективний спосіб. Тут ми зосередимося на дієті та спробуємо надати вам кілька фактів про жир, які ви можете застосувати для покупок у магазинах, приготування їжі та їжі.

Навчіться читати етикетки на харчових упаковках.

Етикетки харчових продуктів містять корисну інформацію, включаючи кількість калорій у продукті, вміст жиру та те, що виробник вважає однією порцією. Не обманюйте себе потенційно оманливою упаковкою, на якій написано "97% без жиру!" Натомість ви хочете з’ясувати, який відсоток їжі становить жир.

Використовуйте інформацію на етикетці, щоб допомогти обмежити калорії жиру:

Ваша дієтична мета полягає в тому, щоб обмежити кількість калорій, що надходять з усіх жирів, до менш ніж 30% від усього раціону. Однак оскільки маркування продуктів рідко повідомляє вам, який відсоток жиру, вам доведеться це розібратися самостійно. Для цього вам потрібно лише два шматочки інформації на етикетці харчових продуктів:

% жиру в їжі = Кількість калорій на порцію з жиру/Загальна кількість калорій на порцію

Якщо воно дорівнює - або менше - 1/3 (тобто приблизно 30%), ви перебуваєте у межах цільового діапазону. Розгляньте наведений вище зразок макаронів та сиру. При 250 калоріях на порцію, 110 калорій надходять з жиру. Ви можете мати при собі калькулятор; просто розділіть загальну калорію на жирову - іншими словами, більша кількість на меншу:

0,44 = 44% жиру в їжі = 110 (кількість калорій на порцію з жиру)/250 (загальна кількість калорій на порцію)

44% перевищує ідеальну мету в 30% - не такий вдалий вибір!

Майте на увазі, що уявлення виробника про порцію та ваша ідея про порцію можуть відрізнятися. За словами деяких виробників, ці крихітні мішечки з картопляними чіпсами містять дві порції. Це не означає, що вам погано, якщо ви з’їсте цілу сумку. Це просто означає, що вам потрібно ретельно роздумувати. І хоча відсоток жиру в цих картопляних чіпсах все одно буде однаковим, незалежно від того, з’їсте ви одну, дві чи десять порцій, фактична кількість з’їденого жиру збільшиться, і ви швидко перейдете за мету обмеження жиру до 30 % від загального споживання калорій.

Замініть погані жири, які ви їсте, на корисні:

Хороші жири - це ті, які допомагають підвищити ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) у вашій крові. Замініть їх поганими жирами - типово насиченими жирами. Американська кардіологічна асоціація рекомендує, щоб дві третини і більше від загальної кількості вживаних калорій жиру мали бути добрими.

Хороші жири включають мононенасичені жири, які містяться в олії каноли, оливковій олії, арахісовій олії або натуральному арахісовому маслі та авокадо; більшість з них є рідиною кімнатної температури, але починають твердіти або помутніти, якщо їх помістити в холодильник.

Поліненасичені жири теж непогані. Вони залишаються у вигляді рідини навіть у холодильнику. Прикладами є олії сафлору, кунжуту, соняшнику, кукурудзи та сої, а також олії багатьох інших горіхів та насіння.

Погані жири - це насичені жири, що походять з продуктів тваринного походження - м’яса, птиці, жовтків яєць та молочних продуктів, таких як масло, вершки, сир та молоко. Сало та інші тверді жири теж шкідливі, як і рослинні олії, що надходять із тропічних рослин - кокосового, пальми, пальмових ядер та какао-масла. Ці олії багато використовують у фасованих хлібобулочних виробах.

Слідкуйте за продуктами, що містять олії, описані як гідрогенізовані або частково гідрогенізовані. Це процес, який використовується у виробництві харчових продуктів для перетворення рідких жирів у тверді речовини. Часто продукти з цими оліями позначають як “низький рівень холестерину” і нічим не кращі для вас, ніж насичені жири. Не обманюйте! Враховуйте гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії як частину вашого виділення поганого жиру. Ви, мабуть, не знайдете цих масел на етикетці з поживними речовинами, тож, можливо, доведеться прочитати список інгредієнтів їжі. Чим ближче вони до початку списку, тим більше було використано!

Також будьте обережні: твердіші та схожі на палички маргарини містять більше трансжирних кислот. Виберіть ті, що поставляються у ванній або рідкій формі, а першим інгредієнтом є рідка рослинна олія. Маргарини повинні містити менше двох грамів насиченого жиру на столову ложку.

Збільште кількість споживаної клітковини:

Яке відношення клітковина має до жиру? Не тільки багата клітковиною їжа, як правило, має низький вміст насичених жирів і холестерину, але розчинна клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Їжа, що містить овес, має найбільш розчинні волокна. Квасоля, горох, рис, висівки, ячмінь, цитрусові, полуниця та м’якоть яблука також дуже непогані. Буде важко з’їсти занадто багато клітковини - середньостатистичний американець отримує лише половину рекомендованих 25-30 грамів клітковини щодня.

Здійснення вибору:

Ось лише декілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити споживання жиру та збільшити частку корисних жирів:

Під час приготування замініть сало та масло на оливкову олію, поліненасичену олію або знежирений кулінарний спрей
Смажте менше. Натомість спробуйте випікати, шашликувати або смажити. Якщо вам потрібно смажити, спробуйте замість олії або масла використовувати воду, власні соки для продуктів або нежирний курячий або овочевий бульйон
Вибирайте здоровіші молочні продукти: знежирене або 1% молока замість незбираного молока; білі замість жовтих сирів
Замініть червоне м’ясо на запечений або смажений лосось; зняти шкіру з курки та індички; і, з усім м’ясом, їжте меншими порціями - кількість приблизно в колоду гральних карт є повною порцією.

Запам’ятайте: Подумайте про велику картину. Ви не можете замінити кожну їжу нежирною. Ви не можете забрати все задоволення від їжі. Тільки майте на увазі, що навіть невеликі скорочення допомагають.