Вибір рівня калорій для схуднення

калорій

Вибір рівня калорійності
для схуднення

Примітка: NOV-2014
Ця діаграма буде оновлена ​​таким чином, щоб "очікувані показники втрати ваги" були точно налаштовані, щоб відображати різний склад втраченої ваги (співвідношення FM/LBM), який очікується із середнім передбачуваним складом тіла при різних рівнях ваги. Це точне налаштування призведе в основному до дещо нижчої очікуваної втрати ваги для ІМТ від 40 років і вище.

Загалом рекомендується вибирати цільову калорійність, яка призводить до втрати ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень. Якщо бути точнішим, до 2% вашої поточної ваги вважається безпечним та здоровим показником, тому для багатьох людей (тих, хто втрачає більше ваги) більше двох фунтів на тиждень - це нормально. Однак МІНІМАЛЬНИЙ рівень, який не повинен бути нижчим для жінок, становить 1000 калорій, а для чоловіків - 1200 калорій.

Однак я особисто вважаю, що розумніше і розумніше вибрати цільовий рівень споживання калорій, за яким легше слідувати (насправді дотримуватися), не відчуваючи, що ви голодуєте! Наприклад, 205-кілограмовій жінці потрібно буде з'їдати лише 1000 калорій на день, щоб за тиждень скинути 2 кілограми. З мого особистого досвіду, майже неможливо їсти так низько (навіть для жінки вагою 150 або 140 фунтів, яка має менші потреби в енергії). Тому я рекомендую більш прийнятну мету в 1400 калорій на день, де її очікувана втрата ваги складе 1,2 фунта на тиждень. Тоді, якби вона також виконувала рекомендований рівень фізичної активності (2000 калорій на тиждень), це додало б ще 0,6 фунта до її втрати на загальну суму 1,8 фунта за тиждень. Це, на мій погляд, набагато кращий підхід.

Зверніть увагу, що ваша швидкість схуднення сповільнюється, коли ви худнете - менші тіла мають менші потреби в енергії. Отже, вам потрібно буде продовжувати коригувати цільовий рівень споживання калорій, щоб підтримувати швидкість втрати ваги, яку ви віддаєте перевагу.

Ось таблиця, де ви можете швидко визначити очікувану втрату ваги за різними цільовими показниками споживання калорій для чоловіків та жінок. [Збільшити діаграму]

БУДЬ ЛАСКА, ЗАПИШИ: Протягом першого тижня до десяти або 14 днів будь-якої дієти більшість (від 60 до 75%) "ваги", яку ви, здається, втрачаєте на вазі, насправді є водою (див. Мою статтю про плато для схуднення).

До того ж, це нормально коливатися від 1 до 2 фунтів щоденної маси тіла через зміни води в організмі. Щоденні ваги, зроблені в один і той же час (зазвичай вранці після елімінації), дадуть вам найкращу картину тенденції зміни ваги.