Ваше приховане джерело сили: 3 кроки до кращого дихання

Деякі з найважчих силових подвигів взагалі не мають ваги. Щоб оволодіти одноруким віджиманням і одноногим присіданням, вам потрібно глибоко копатись і знаходити нові джерела живлення!

Всі наймогутніші сутності Всесвіту отримують свою енергію зсередини. Наша планета покладається на власне тепло, щоб підтримувати температуру поверхні, достатньо теплу, щоб підтримувати життя. Вулкан спокійний на поверхні, але він може знищити кожну живу істоту на кілометри в разі його виверження. При спрацьовуванні атомної бомби вибух починається в центрі і розширюється.

Якщо ви коли-небудь захочете зробити віджимання однією рукою, присідання з пістолетом або будь-який інший рух гімнастики на високому рівні - або для важкої тяги, якщо говорити про це - вам потрібно буде навчитися зачіпати свій глибокий внутрішній сили теж. У бодібілдингу часто намагаються ізолювати окремі м’язи або м’язові групи, але при вдосконалених тренуваннях з вагою тіла важливо підходити до всього як до єдиної цілісної одиниці.

Аль Кавадло: Загальне напруження тіла

Дивіться відео - 01:04

Виконуючи віджимання, грудна клітка, трицепс і плечі виконують основну частину роботи, але лати, пастки та ромбоїди повинні діяти як стабілізатори, щоб підтримувати належну форму. Ваші сідничні м’язи, поперек і прес також повинні працювати разом, щоб підтримувати тіло прямо. Ця синергія - це різниця між віджиманням у хорошій формі та поганим.

Ви можете не помітити, наскільки все ваше тіло задіяне в основному, звичному русі, як віджимання. Але якщо ви спробуєте виконати a однорукий віджимання, ви відразу побачите, що вам потрібно буде використовувати кожен м’яз у всьому тілі, щоб це здійснилося. Все починається зсередини назовні, з вашого дихання.

1/Дихання животом для початківців

Це може звучати смішно, але більшість людей не знають, як правильно дихати. Звичайно, у вас у легенях достатньо повітря, щоб зберегти життя, але коли востаннє ви дійсно наповнили їх до кінця або спорожнили повністю? У диханні є світ сили! Навчіться його використовувати, і ви станете на крок ближче до оволодіння вагою тіла.

Всім відомо, що преси є найважливішою частиною основної сили, і більшість усвідомлює роль сильних косих м’язів. Розумні тренери також вкажуть на важливість м’язів попереку в загальній силі ядра, оскільки вони виступають антагоністом живота. Однак є ще один потужний антагоніст преса, який зазвичай не помічають: діафрагма.

Ваша діафрагма - це потужний м’яз живота, який контролює ваше дихання. Виходячи лише з цієї функції, це одна з найважливіших м’язів тіла. Під час вдиху діафрагма скорочується, створюючи простір для розширення легенів. Вперед і зробіть великий вдих прямо зараз. У вас піднялися груди? Не повинно. Правильна активація діафрагми втягує вдих глибоко в живіт.

Якщо вам важко зрозуміти, як вдихнути живіт, спробуйте стояти вертикально, поклавши одну руку на живіт. Потім глибоко вдихніть, намагаючись розгорнути живіт об руку. Щоб це зрозуміти, можуть знадобитися деякі спроби та помилки, тому, якщо ваші груди або плечі піднімаються, видихніть і спробуйте ще раз.

Це матиме миттєвий сенс для деяких з вас. Для інших це буде відрізнятися від того, до чого ви звикли. Але з практикою, зрештою, ви зможете зробити великий вдих у живіт, не рухаючи грудей або плечей.

2/Статична електрика

Як тільки ви з’ясуєте, як виконувати основний вдих, наступним кроком є видих, глибоко стискаючи серцевину зсередини.

Усередині горла є отвір, який називається голосова щілина, який може перекрити повітрю вихід з легенів. Використовуйте його як вбудований клапан тиску, щоб поступово пропускати повітря, коли ви стискаєте скорочення живота. Практика цієї техніки допоможе вам навчитися контролювати своє дихання і використовувати діафрагму та голосову щілину, щоб напружувати своє тіло зсередини.

Якби ви сиділи і намагалися напружити кожен м’яз поодинці, нормально дихаючи, ви швидко виявили б, що у вас недостатньо енергії - або достатньо місця для мозку - щоб обійти. Однак, якщо ваша енергія надходить зсередини, можна досягти свого роду напруги у всьому тілі, яке пов’язує все, від ваших ніг до пальців.

Можливо, найкращий спосіб практикувати та розвивати цей тип загального напруження тіла - це статичні затримки. Спробуйте застосувати техніку дихання, яку ми щойно практикували під час ізометричної дошки. Сідайте на лікті і пальці ніг, розміщуючи тіло по прямій лінії від потилиці до п’ят. Зосередьтеся на своєму диханні та почніть стискати все тіло під час видиху: прес, сідниці, внутрішня частина стегон, квадратики - все. Чим більше ви зможете напружити все своє тіло, тим менше будь-якій частині доведеться нести тягар.

Як тільки ви відчуєте створення напруги всього тіла, ви незабаром будете готові передати цю нову силу на більш важкі рухи, такі як L-сидіння або важелі ліктя. Коли ви просунетеся до більш складних затримок, не дивуйтеся, якщо деякі м’язи задіяні таким чином, як ви не очікували. Нові рухи також можуть викликати біль у дивовижних місцях. Одного разу я напружував пах, практикуючи людський прапор!

3/Чекаємо видиху

Контроль дихання чудово підходить для статичних затримок, але це також є фундаментальним при практикуванні складних динамічних вправ, таких як присідання пістолета та віджимання однією рукою. Якщо ти почуваєшся як ти повинен мати силу для виконання цих маневрів, і все ж вони все одно змушують вас відчувати слабкість, коли ви їх пробуєте, більш потужне дихання може допомогти вам подолати горб.

Маневр валсальви - це добре відома техніка дихання в колах пауерліфтингу, і вона може бути неймовірно корисною і в тренуваннях з вагою. Техніка передбачає використання діафрагми для створення бульбашки повітря у животі, яка стабілізує стовбур під час важкого підйому. Оскільки вам доводиться затримувати дихання, роблячи це, техніка часто не рекомендується професіоналами фітнесу. Насправді, вперше я побачив термін "маневр валсальви" у популярному навчальному посібнику для персональних тренувань із попередженням про небезпеку використання техніки для тренування зі штангою.

Правда - маневр валсальви корисний для правильної людини за правильного сценарію. Однак існує невеликий ризик непритомності під час використання техніки під час важкого підйому, тому людям, які в анамнезі непритомніли, мають високий кров'яний тиск або обох, можна порадити уникати цього. Однак коли ми говоримо про вагу тіла, ризик заподіяння собі шкоди набагато менший, ніж, скажімо, при максимальному жимі лежачи. Я бачив, як багато людей падають на зад, коли вивчали пістолет, але я не бачив, щоб жоден з них втрачав свідомість.

Щоб використовувати маневр валсальви під час віджимання однією рукою або присідання з пістолетом, вдихніть живіт під час фази опускання. На короткий час затримайте дихання внизу і тримайте його там, коли починаєте підніматися. Зачекайте, поки видихнете, поки ви просто не соромитеся півдороги - "точки стирання", як це часто відомо. Повітряний міхур у животі допоможе стабілізувати хребет під час критичної точки переходу.

Не слід затримувати вдих більше секунди-двох для кожної повторення. Більше може мати негативні наслідки, але рух все одно не повинен вимагати більше затримки, ніж це. Це може здатися очевидним, оскільки ми говоримо про складні рухи, такі як віджимання однією рукою та присідання, але техніка валсальви найкраще працює, коли застосовується до низьких діапазонів повторень. Багато послідовних повторень таким чином може призвести до небезпечного стрибка артеріального тиску.

Хоча навчитися керувати своїм диханням може допомогти вам використати загальну силу вашого тіла, ні тут, ні деінде у світі фітнесу немає чарівної кулі. Ці методи можуть допомогти, але ніколи не буде жодного способу досягти вдосконалених подвигів у вазі без роботи. Потрібні час і практика, щоб досягти таких рухів, як віджимання однією рукою, присідання з пістолетом або прапор людини, але якщо ви вкладете час і пізнаєте своє тіло, це подорож, на яку варто піти.