[#UYF 3] Білок, тренування нижньої частини тіла та стратегія IF/THEN

ПРАВО, ВСТАНОВИТИСЯ ВНИЗ. Третій день курсу «Відбий твою втрату жиру» починається з прямого нявкання.

нижньої

Протягом останніх кількох днів я дав вам кілька порад щодо вдосконалення дієти, не надаючи вам жодних цілей для макроелементів.

Причина цього була проста: я не хотів вас пригнічувати.

Але це сьогодні змінюється.

Давайте поговоримо про білок.

Білок відіграє вирішальну роль під час втрати жиру. Це допомагає утримувати м’язи, а оскільки білок є найбільш ситним макроелементом, він може сприяти збільшенню ситості.

ПУНКТ ДІЇ НА ХРАНЕННЯ

==> Намагайтеся отримувати 1-2 порції білка під час обіду та вечері. Я хочу, щоб ви продовжували пропускати сніданок і відстежувати обід і вечерю. Але сьогодні я хочу, щоб ви зробили все можливе, щоб отримувати 1-2 порції білка щоразу, коли ви їсте (порція приблизно розміром з долоню).

Перевірте це для переліку джерел білка. Коротке зауваження: у жирному м’ясі немає нічого поганого, але оскільки воно, як правило, має більше калорій, краще джерело більш м’яких білків. Але привіт, ти можеш їсти все, що ти хочеш їсти (в міру).

- Тренування дня

Друге тренування тижня буде тренуванням, спрямованим на нижчу частину тіла.

Тренування B: Нижня частина тіла

** Клацніть назву вправи, щоб переглянути демонстраційне відео

• BB присідання спини АБО натискання ніг АБО присідання DB - 3 підходи х 8 повторень // відпочинок 3-4 хв

• BB румунська тяга АБО удари стегна АБО RDL - 3 підходи x 8 повторень // відпочинок 3-4 хв.

• [A1] Розділений присідання DB - 3 х 12-15 на ногу // -

• [A2] Одноногий міст сідниць - 3 х 15 // відпочинок 2 хв після завершення надмножини

Нотатки про тренування:

- A1/A2 позначають надмножини. Ви будете виконувати одну вправу за другою в послідовності надмножин, відпочиваючи встановлений час після завершення надмножини.

ПУНКТ НАВЧАЛЬНИХ ДІЙ

==> Ви знаєте угоду: виконуйте чортові тренування.

- Потужна фітнес-звичка №3: ​​стратегія IF/THEN

Стратегія IF/THEN нагадує "резервний" план, коли справи йдуть не так, як хотілося б. ЯКЩО справи йдуть не так, як ви запланували, або щось несподіване з’явилося ТОДІ ви будете робити щось інше.

Ось кілька прикладів:

• ЯКЩО завтра я не зможу потрапити до спортзалу, ПОТІМ я замість цього піду гуляти або робити віджимання вдома

• ЯКЩО я не можу потрапити в тренажерний зал на обід, ПОТІМ піду після роботи

• ЯКЩО я переїду ТОГА, завтра я повернусь до своєї дієти

• ЯКЩО я сьогодні не відстежую споживання їжі, ПОТІМ я зроблю все можливе, щоб зменшити обсяг порцій

Ви зрозуміли ідею.

ПУНКТ ЗВИЧАЙНИХ ДІЙ

==> Створіть власну стратегію IF/THEN. В ідеалі, знайдіть одну для тренажерного залу та одну для дієти. Таким чином, незалежно від того, що трапиться, ви будете залишатися на шляху.

Підсумок предметів дій

1. Отримуйте 1-2 порції білка в обід і вечерю.