Успіх іспиту та харчування

Для багатьох студентів час іспитів швидко наближається, і зараз саме час почати думати про підготовку тіла та розуму до викликів, що попереду. Підтримувати тіло в тонусі, здоровим, пильним, гострим, зосередженим, спокійним і щасливим у цей час важливо. Цього можна досягти за допомогою їжі та адаптації деяких змін у способі життя. Вивчення та вживання правильної їжі, яка допомагає функціонувати мозок, може бути різницею між тим, як намагатись зосередитись, щоб бути пильним і готовим розпочати з оптимальною тривалістю уваги та утриманням протягом дня. Харчування для успішного складання іспиту не схоже на те, як ви їли б, готуючись до спорту. Подібно до спорту, мозок витрачає багато енергії під час навчання на іспитах.

ресурс

Почніть день з хорошого сніданку

Початок дня з каші або замоченого вівса може бути чудовим способом прогодувати мозок, щоб підготуватися до майбутнього дня. Додайте ягоди до каші - дані свідчать, що чорниця може допомогти пам’яті та захистити мозок від зниження когнітивних функцій. Ще одним хорошим сніданком буде скибочка цільнозернових тостів з яєчнею та копченим лососем.

Перекуси - середина ранку та середина дня

Щоб підтримувати витривалість протягом дня та підтримувати пам’ять та настрій, додавання пари закусок може бути корисним. Це також гарна можливість зробити перерву, будь то в приготуванні їжі і, звичайно, в їжі. Їжте подалі від письмового столу; їжте за столом, сигналізуючи своєму тілу про час перетравлення.

Перекуси: вівсяні пиріжки з горіховим або насіннєвим маслом, сира морква, селера, перець з хамусом або яблуко з трохи горіхів або насіння, або шматок сиру, авокадо або варене яйце.

Обід та вечері

Включають білки, складні вуглеводи, колір і жир.

Білок необхідний для роботи мозку. Він бере участь у допомозі 100 мільярдам клітин мозку спілкуватися між собою, розповідаючи, як думати, рухатися, спати, вставати, пам’ятати та зосереджуватись. Коли ви їсте багату білками їжу, вона розпадається в шлунку на окремі амінокислоти, після чого вони реформуються, щоб отримати хімічні речовини, необхідні для надсилання повідомлень між клітинами мозку. Білками високої якості є: яйця, трава та органічне м’ясо, курка, риба, сочевиця, бобові, горох, нут, квасоля, авокадо, горіхи та насіння.

Жири важливі, про них не слід забувати чи уникати. Їжте жирну рибу принаймні два-три рази на тиждень. Хорошими джерелами є лосось, форель, скумбрія, сардини та анчоуси. Дослідження на підлітках та молодих правопорушниках показали поліпшення тривалості уваги, читання та письма та агресивну поведінку, коли їх доповнювали риб'ячим жиром. Якщо ви вегетаріанець, то насіння льону, волоських горіхів та морських водоростей включає жири омега-3, які є важливими для здоров’я мозку. Оливкова олія, вершкове масло, кокосова олія та горіхи та насіння - інші хороші джерела жиру.

Ідеї ​​для їжі: лосось з молодою картоплею і паровою броколі, куряче та овочеве каррі, коричневий рис басмати та хрусткий нут, цільнозернові макарони з песто з волоськими горіхами, базиліком, ракетою та оливковою олією, подається із салатом.

Їжте веселку

Барвисті фрукти та овочі містять антиоксиданти та мають захисну дію на мозок. Спробуйте включити яблука, груші, ягоди, цитрусові, брокколі, буряк, солодку картоплю, моркву, зелень та спеції до свого щоденного вживання.

Вітаміни для мозку

Симптоми дефіциту вітаміну В варіюються від поганої концентрації уваги, депресії, психозу, поганої пам’яті, стресу, депресії та тривоги. Хорошими джерелами є цільні зерна, такі як коричневий рис, цільнозерновий хліб, овес, лобода, гречка та овочі, м'ясо, риба, горіхи та насіння та молочні продукти.

Холін необхідний для пам'яті і руху, він міститься в яйцях і рибі.

Вітамін D може бути важливим для пам'яті та роботи мозку. Нещодавнє дослідження у 2014 році виявило, що недоліки у людей похилого віку збільшують ризик розвитку деменції. Хорошими джерелами вітаміну D є лосось, молочні продукти та яйця, але найкращим є сонячне світло.

Мінерали для розуму

Цинк - хорошими джерелами цинку є м’ясо, м’ясо дичини, риба, морепродукти, водорості та горіхи та насіння. Підлітки можуть виснажитися цинком, оскільки це важливо для зростаючого організму, він також може виснажитися, коли організм зазнає викликів.

Залізо - люди з низьким вмістом заліза можуть відчувати туманне мислення та поганий настрій. Найкраще джерело - нежирне червоне м’ясо, риба та яйця. Вегетаріанські джерела містяться в квасолі, бобових, темно-зелених листових овочах, мигдалі, авокадо, насінні та куразі. Їжте цю їжу з продуктами, багатими на вітамін С, щоб збільшити засвоєння - салати, брокколі, петрушка та фрукти.

Магній, відомий як заспокійливий мінерал. Їжте: швейцарський мангольд, шпинат, насіння гарбуза, гарбуз з масляними горіхами, зелені листові овочі, парові брокколі, капуста, цвітна капуста, каволо-неро та темний шоколад.

Кальцій також необхідний для роботи мозку. Молочні продукти, насіння кунжуту, хумус та зелені листові овочі - хороші джерела. Кісткові бульйони - ще одне хороше джерело кальцію - кип’ятіння кісток у воді та овочах є хорошою основою для запасу і може використовуватися в супах та соусах, а також є хорошим джерелом білка.

Ранковий іспит: дотримуйтесь тих самих правил, добре снідайте. Якщо у вас є кілька іспитів за один день, переконайтеся, що ви пробуєте між і після іспиту, як це було б у спорті. Пообідайте вуглеводними або білковими закусками, такими як банан та трохи горіхів чи насіння, або батончиком граноли.

Полудневий іспит: з’їжте хороший сніданок та обід, щось на зразок яєчні з копченим лососем та трохи зелені, поданої збоку, і солодку картоплю з нутом та домашньою.

  • Не їжте нічого нового напередодні іспитів і їжте продукти, які погоджуються з вами на день.
  • Робіть перерви під час їжі, зосереджуйтесь на їжі, пам’ятайте про їжу і насолоджуйтесь нею.
  • Кофеїн може бути стимулятором, але також може викликати почуття тривоги, уникати, де це можливо, і не пити надмірно; достатньо однієї кави на день, але жодна не є ідеальною.
  • Зелений чай може бути корисним, він містить трохи кофеїну, але також амінокислоту, звану L-теаніном, і може мати заспокійливий ефект.
  • Підтримуйте зволоження водою - випивайте вісім склянок на день.
  • Уникайте білого рафінованого цукру та оброблених продуктів, оскільки вони впливають на рівень цукру в крові, що призводить до спаду енергії, втоми, дратівливості, поганого сну та поганого настрою.

Дієтолог не несе відповідальності за статті, опубліковані учасниками. Висловлені думки належать члену, який написав статтю.