Фізіологія Гл. 23: Харчування

Основні поняття:

Терміни в модулі (19)

жир = 20-35% калорій

показники витривалості покращує дієта з високим вмістом вуглеводів
-збільшений м’язовий глікоген та час роботи

модифікований план = розроблено студентів UT
-скорочуване тренування (90-40 хв) протягом декількох днів під час їжі 50% дієти CHO
-два дні 20-хвилинних тренувань із харчуванням 70% -ної дієти CHO
-день відпочинку, харчуючись 70% дієтою до події
-тривалість вправи стає коротшою
-збільшити вуглеводи з 50% до 70% = більш реалістично

не шкодує використання м’язового глікогену
-м’язовий глікоген постійно зменшується

можна приймати всередину під час фізичних вправ або до втоми
-важко передбачити втому
-пити рідину

CHO слід вживати відразу після тренування (для поповнення м’язового глікогену)
-1-1,5 г/кг протягом 30 хв
-з інтервалом у 2 години протягом 6 годин

Їжа з високим глікемічним індексом є кращою

джерело білка
-сироватковий білок (молоко) = засвоюється швидше, ніж казеїн/соя; зникає
-білок казеїн (молоко) = забезпечує стійку реакцію АА; довше залишається в крові

молоко - хороший напій після вправ!

якщо потрібні додаткові рідини
-повільно пийте напій принаймні за 4 години до цього
-пийте більше рідини, якщо сеча темна/жодна не утворюється за 2 години до цього
-натрій у напоях або солоних закусках допомагає утримувати рідину

заміщення рідини під час фізичних вправ, пов'язаних з
-зниження ЧСС = серце працює менше
-знижена температура тіла = економити енергію
-зменшення RPE = менші сприймані навантаження призводять до того, що робоче почуття стає легшим

важливі для тривалих та періодичних вправ

спортсмени повинні оцінювати рівень потовиділення
-виміряйте масу тіла до і після вправ

потреби у солі слід задовольняти під час їжі

спричинені регідратацією водою або гіпонатріємічними напоями під час подій (більше 4 годин)
1) втратити сіль у поті
2) пити більше рідини = розбавлена кров і нижча концентрація солі

дефіцит заліза у спортсменів - більший у спортсменок