Тренування повного тіла проти розділених: що краще для ваших цілей?

Симулятори жиму лежачи

повного

Існує безліч різних способів структурувати тренування для досягнення успіху, і, загалом, назва вище не розповідає всієї історії. Справжній титул повинен закінчуватися: "що на даний момент краще для ваших цілей?" Тренування для всього тіла та розділених тренувань мають безліч переваг. Коли справа доходить до використання одного над іншим, індивідуальність того, як ми живемо своє життя, тренуємось, керуємо стресом та адаптуємось, повинна диктувати розробку програми.

Тренування для всього тіла та розділених тренувань містять свої власні списки плюсів і мінусів. У цій статті ми обговоримо, що таке тренування для всього тіла та спліт, їх відповідний список плюсів і мінусів, і як вирішити, що може бути кращим для вас зараз.

Що таке тренування для всього тіла?

Тренування для всього тіла - це саме те, що випливає з назви, - тренування, призначене для регулярної роботи з тілом у цілому. Тренування для всього тіла включатиме вправи, спрямовані на купки м’язових груп, а послідовність програмування вправ може базуватися на таких речах, як:

  • Витрати енергії
    • Приклад: Великі рухи на першому місці.
  • Цілі щоденних тренувань
    • Приклад: Спочатку більше акцентуйте увагу на певній вправі.
  • Сильні/слабкі сторони
    • Приклад: Насамперед жорсткіші або відсталі рухи.
  • Розмір групи м’язів
    • Приклад: Спочатку більші групи м’язів.

Як бачите, існує кілька способів структурувати тренування для всього тіла від актуального рівня до більш детальної точки зору.

Що таке спліт-тренування?

Розділені процедури розподіляють тренування з заданим параметром. Найпопулярніша процедура розподілу, яку кидають навколо, - це "братовий розкол", однак існує кілька присутніх процедур розділення. Подібно до тренувань для всього тіла, роздільні тренування мають час і місце для найкращого використання. Три найпоширеніші типи розколів включають:

  • Брат Спліт
    • Приклад: 1-2 групи м’язів тренуються в кожен тренувальний день.
  • Верхній/Нижній Спліт
    • Приклад: Верхня частина тіла, потім дні тренувань нижньої частини тіла.
  • Відштовхування/Потягнення/Розділення ніг
    • Приклад: один день тренуються м’язи, потім наступний - м’язи, а наступний - ноги.

Кожна роздільна процедура застосовується для різних людей у ​​різних сценаріях, і одна не обов'язково краща за іншу.

Професійні тренування для всього тіла

Перш ніж заглибитися в плюси нижче для тренувань на всьому тілі та розподілених процедур, варто визнати, що професіонали будуть відрізнятися від тренера до тренера залежно від того, як вони хочуть структурувати свої програми.

1. Ефективність часу

Однією з головних переваг повноцінних тренувань є їх економія в часі. Якщо ви натискаєте вчасно або ви щотижня не маєте достатньо тренажерних залів, то вирішення тренувань для всього тіла - це чудовий спосіб надати частий стимул для багатьох областей тіла.

2. Більші витрати енергії

Хоча це не завжди так, загалом тренування на всьому тілі дають більші загальні витрати енергії на сеанс. Виконуючи часто більші вправи на різних групах м’язів, загальний калорійний опік за сеанс, як правило, буде вищим у порівнянні з розщепленнями.

3. Психічно складна та весела

Тренінгові спліти, безумовно, можуть бути складними та веселими, але тренування на всьому тілі зазвичай приносять торт тут, оскільки вони частіше змінюються. Спліт є більш складним та веселим, коли шукають дуже безпосередньої адаптації, але в цілому тренування для всього тіла, як правило, дають більший виклик через їх різноманітність.

Мінуси для тренування всього тіла

  1. Трохи важче впоратися з втомою. Без належних знань програмування, тренування для всього тіла може бути важче регулювати, коли йдеться про крок між ростом і накопиченням занадто великої втоми.
  2. Може бути обмеженням для конкретних пристосувань, таких як максимальна міцність, і цей момент повертається до аспекту втоми.
Фото Ігоря Сімановського/Shutterstock

Розділити плюси тренувань

Найцікавіше в спліт-тренуваннях полягає в тому, що їхні переваги будуть дещо відрізнятися залежно від типу спліт-тренування.

1. Пріоритет максимальної міцності

Якщо м’язи та вправи тренуються лише один раз, можливо, два рази на тиждень, тоді можна витратити більше енергії, розсуваючи для них межі сили. Нереально натискати на високі інтенсивності часто без достатнього відпочинку, тому розколи можуть бути вагомим варіантом для просування меж і забезпечення достатнього часу відновлення.

2. Індивідуальна увага до м’язів

Розщеплення є фантастичним для атлетів, які хочуть щодня передавати всю свою енергію в одну або дві групи м’язів. Для тих, хто зацікавлений у максимізації впливу на певні групи м’язів, хорошим варіантом може бути роздільне тренування.

3. Керовані рівні втоми

Хоча об'єм та інтенсивність можуть сильно диктувати втому, розщеплення, як правило, є більш безпечним вибором для управління загальним рівнем втоми через багатоденне відновлення між деякими групами м'язів та вправами. Тренування всього тіла можуть бути трохи складнішими, коли йдеться про накопичення втоми.

Розділені мінуси тренування

  1. Не завжди розумно для спортсменів з дуже обмеженим часом в тренажерному залі.
  2. Зазвичай нижча щотижнева частота тренувань. Якщо вашою метою є поліпшення на певному підйомі, то розколи можуть бути обмежувальними через нижчу частоту тренувань для певних груп м’язів/підйомів.
Фото Дейва Котінського/Shutterstock

Вибір рішення між тренуванням для всього тіла та спліт

Якщо ви структуруєте свою наступну тренувальну програму і знаєте, який стиль тренування вам слід використовувати, і у вас немає тренера, який би вам допоміг, тоді ми можемо вибрати, врахувавши кілька запитань нижче?

Які ваші поточні цілі?

Перший і найважливіший аспект, який слід врахувати, - це вирішити, які ваші поточні цілі. Чим конкретніші цілі носять характер, тим більш конкретною повинна бути програма.

Наприклад, якщо основною метою на наступні 6 тижнів є конкретно націлювання на один або два підйоми тіла та нарощування їх сили, то найкращим кроком може бути використання якоїсь форми розщеплення для збільшення загального обсягу на орієнтованих на ціль областях. Швидше за все, ви хотіли б використовувати спліт, який тренує бажані підйомники приблизно 2-3 рази на тиждень.

І навпаки, якщо час обмежений і, скажімо, ви переїжджаєте, влаштувались на нову роботу або пов’язані з іншими зобов’язаннями, і ваша мета - отримати найбільший виграш за свій час у тренажерному залі, тоді тренування для всього тіла, швидше за все, будуть виклик.

Ви тренуєтесь для якогось виду спорту?

Поза цілями, іншим підходом, який ви можете застосувати при виборі структури програми для мезоциклу (-ів), є розгляд виду спорту, яким ви займаєтесь. З цього розгляду є декілька запитань, щоб вибрати найбільш ефективний з можливих варіантів. Деякі з цих питань включають:

  • Ви в міжсезоння або в сезон?
  • Наскільки конкретними повинні бути ваші заняття в спортзалі для вашого виду спорту?
  • Для спортивних спортсменів, наскільки часто ви тренуєтесь і чи заважатимуть ваші тренування?

Це лише вихідні точки для розгляду того, яка структура програми буде найбільш підходящою для збігу зі спортивними цілями. Основна увага в цьому питанні повинна бути спрямована на управління втомою, покращення спортивних показників та забезпечення злітно-посадкової смуги для наступних мезоциклів.

Що реалістично у вашому способі життя?

На жаль, у всіх нас немає годин на те, щоб провести в тренажерному залі, що піднімає тему вибору того, що реально для вашого способу життя.

Не кожна програма буде ідеально вписуватися в кожен спосіб життя, і, ймовірно, структури матимуть припливи та відпливи до них у різні моменти вашого життя. Ось чому важливо не одружуватися на одній структурі та експериментувати з різними стилями навчання.

Часто, коли цей аспект не враховується, ця зміна виникає природним чином через відчуття "згорілості" у повсякденному житті під час виконання одного стилю тренувань.

Що насправді важливо

Хоча добре не одружуватися на певній структурі програми, це нормально мати перевагу. Деякі атлети просто люблять спліти, а інші не можуть жити без програм для всього тіла, і це піднімає важливу тему: Що насправді має значення?

Важливим для всіх програмних структур є досягнення якісного обсягу з відповідною інтенсивністю. Без них не має значення, за якою програмою ви дотримуєтесь, оскільки прибуток залишатиметься на столі. Опубліковано чимало досліджень, яких достатньо для того, щоб запропонувати найкращі можливі результати для різних адаптацій та цілей.

Нижче наведено кілька рекомендацій, які базуються на останніх дослідженнях, про які варто пам’ятати.

  1. Частота/вплив: Мета-аналіз, опублікований у 2016 році в журналі спортивної медицини припустив, що тренування основних м’язових груп принаймні два рази на тиждень порівняно з одноразовим є вищим для поліпшення гіпертрофії. З мета-аналізу було незрозуміло, чи три рази на тиждень перевершували два рази. (1)
  2. Інтенсивність: чергове дослідження, опубліковане в 2018 році в Європейському журналі спортивних наук припустив, що більша інтенсивність, яка перевищує 80% від 1-го рівня, призводила до чудових приростів міцності. (2)
  3. Обсяг: Інший мета-аналіз, опублікований у 2016 році, порівнював вплив різної кількості тижневих наборів на взаємозв'язок із покращенням м'язової маси та припустив, що група, яка виконала 10+ сетів, мала вищі результати порівняно з

Вирішуючи, який стиль програми використовувати для наступного тренувального циклу, подумайте, як сама програма вписується у ваш спосіб життя та цілі, а потім застосуйте наведені вище рекомендації щодо програмування достатнього обсягу та інтенсивності, щоб максимально використати ваш час у тренажерному залі.

Список літератури

1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Вплив частоти тренувань на опір на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина, 46(11), 1689-1697.

2. Ласевічус Т., Угріновіч, К., Шенфельд, Б., Рошель, Х., Таварес, Л., Де Суза, Е. та ін. (2018). Вплив різної інтенсивності тренувань на опір з рівномірним об'ємним навантаженням на м'язову силу та гіпертрофію. Європейський журнал спортивних наук, 18(6), 772-780.

3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Взаємозв'язок доза-реакція між тижневим об'ємним тренувальним опором та збільшенням м'язової маси: систематичний огляд та мета-аналіз. Журнал спортивних наук, 35(11), 1073-1082.