Тренування для підготовки спецназу

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

спецназу

Кетрін Леднер/Стоун/Getty Images

Вступні випробування для прийому до різних військових спецпідрозділів, таких як британський та австралійський САС, та морські котики та дельти (імовірно) є суворим та вимогливим. Функціональна придатність для цих ролей спецназу вимагає фізичної сили та витривалості, а також надзвичайного рівня розумових здібностей. Ця стаття містить огляд вимог та стандартів фізичної підготовленості та підготовки, на які ви повинні орієнтуватися, щоб бути готовими до відбіркового тестування для цих військових сил.

Вам слід попросити інформацію у самих підрозділів, щоб скористатися найбільш відповідними кваліфікаційними та кваліфікаційними умовами для вашої заявки. Ця стаття може бути лише підсумком загальних принципів та практик.

Загальні фізичні та інші вимоги

Бойові сили високого рівня, такі як морські піхотинці США та Великобританії, американські та британські десантники, австралійські командоси та різні інші, відомі своїми винятковими стандартами фізичної підготовки. Однак приховані сили, які часто діють невеликими групами або поодинці на великі відстані пішки, а також від моря та повітря - наприклад, SAS, SEALs та Deltas - часто потребують додаткових навичок та психологічних профілів для досягнення успіху.

Фітнес-стандарти

Нижче наведено низку стандартів фізичної підготовки, які повинні підготувати вас до фізичних випробувань елітного спецназу. Багато претендентів будуть здоровішими, ніж ви, і ви витрачаєте час, якщо не близькі до цих здібностей, хоча різні сили мають різні акценти. Стратегія полягає у тому, щоб бути в достатній формі, щоб не провалити фізичні завдання. Збережіть свою енергію для психологічних та психічних проблем, які, за оцінками, складають приблизно 60% процесу відбору.

Австралійський документальний фільм SAS: Пошук воїнів провів нас на австралійське відбірне тестування SASR 130 чоловіків (менше 20% пройшли).

Одним із перших завдань була прогулянка в пачці 20 кілометрів (близько 12 миль) із майже 30 кілограмами зграї та обладнання менш ніж за 3 години 15 хвилин. Це потрібно робити із швидкістю 6,5-7 кілометрів на годину за темпами ходьби/пробіжки, щоб бути комфортно за обмеженим часом. Це не повинно бути надто складним завданням для підготовленого молодого солдата або підготовленого солдата-претендента. Ті, хто кинув навчання на цьому етапі, не були фізично підготовлені.

Орієнтуйтеся на ці стандарти аеробіки/витривалості:

  • Звуковий сигнал, багатоступеневий тест або тест човника. Рівень 14
  • Пробіг на три кілометри: 11,5 хвилин
  • Пробіг на п’ять кілометрів: 20 хвилин
  • Біг на десять кілометрів: 42 хвилини
  • Двадцять кілометрів пробігу: 88 хвилин
  • Марафон (42,2 км): 3 години 15 хвилин (або олімпійський дистанційний триатлон: 2 години 30 хвилин)
  • Плавати два кілометри: 40 хвилин
  • Пройдіться 40 кілометрів з 20-кілограмовою упаковкою: 7 годин

Прагніть до цих стандартів сили/витривалості:

  • Віджимання, все тіло: 80
  • Присідання, стандартні військові: 100
  • Підтягування (відповідно до стандартних звисань і підборіддя): 12

Я склав список зі свого досвіду - резервного військового досвіду, але не спецпідрозділу, і МНОГО походів та піших прогулянок з повними пакетами, а також досвіду марафону та триатлону та силових тренувань протягом багатьох років. Якщо ви можете досягти наведених вище стандартів фітнесу, ви повинні мати чудову силу та витривалість верхньої та нижньої частини тіла, а також аеробну форму. У вас не повинно виникати занадто багато проблем із невід'ємними аспектами фізичної підготовленості SAS, SEAL та інших протоколів відбору або навчання. Інша справа, чи відповідаєте ви психологічним вимогам, включаючи недосипання та їжу тощо. Багато хто зазнає невдачі в цьому, як ми бачили у блискучому телесеріалі на австралійському відбірковому тестуванні SASR.

Однією з причин включення повного марафону в цей тренінг є переживання сильної втоми, яка триває три години і більше фізичних навантажень високого рівня без відпочинку. Незважаючи на це, ваша здатність добре бігати на цій відстані може бути обмежена типом м’язових волокон; спринтерські та силові волокна, що швидко смикаються, менш пристосовані для цих довготривалих занять. Це може бути обмежуючим фактором успіху у відборі або навчанні спецназу. Але нехай не падають духом; швидкі типи волокон можна навчити витримувати, а швидкість завжди корисна. Дотримуйтесь цього.

Силові тренування

Розподілити свої тренування між витривалістю та силовими тренуваннями буде складним завданням, оскільки кожен тип має тенденцію до розвитку спеціалізованої фізіології та біохімії. Вам потрібно буде зробити найкращі компроміси, щоб бути досвідченими в обох. Занадто велика об'ємна і недостатньо розвинена аеробна здатність сповільнить вас для вимогливих витривалих дій, таких як довгі маршові походи; а занадто мало м’язів і сили верхньої частини тіла обмежить вашу здатність справлятися із скелелазінням, плаванням та загальною силовою роботою верхньої частини тіла, включаючи тягання важких пакувальних матеріалів та обладнання.

Нижня частина тіла: Біг, особливо біг на пагорбі та швидкі інтервали, дадуть вам хорошу силу ніг. Ви можете доповнити це регулярними тренуваннями на корточках і тязі, які також розвиватимуть базову силу та сили попереку.

Верхня частина тіла: Вам потрібно розвивати м’язи спини, особливо лати (латиссімус), плечові (дельтоподібні) м’язи та пастки (трапецієподібні) у верхній частині плечей. Природно, ви не можете ігнорувати великі м’язи рук - біцепси та трицепси спереду та ззаду надпліч.

Нижче наведено перелік силових вправ для побудови верхньої частини тіла та для того, щоб допомогти вам зробити велику кількість віджимань та підтягувань. Ви також зробите багато-багато стандартних віджимань, присідань і підтягувань - до виснаження - за один сеанс декількох сетів.

  • Жим жиму штанги
  • Штанга або гантель зігнуті над рядком
  • Штанга військова преса (накладні)
  • Кабельно-рядна машина
  • Lat висувна машина
  • Штанга висить чиста або влада чиста
  • Підтягування - зчеплення над головою та під ногами
  • Кучері біцепса
  • Витягування кабелю Tricep або розширення або провалення накладних витрат

Резюме

Головне повідомлення тут - не економити на підготовці до цих вимогливих випробувань фізичного відбору. На інших сайтах ви можете побачити приклади 3-місячних навчальних програм, розроблених для того, щоб підготуватися до вас належним чином, але 3 місяці - це недостатньо часу, якщо ви починаєте з нуля. На мій погляд, вам потрібно щонайменше 6 місяців, а в ідеалі - 12 місяців підготовки, регулярних тренувань, щоб розвинути зміни в біохімії та фізіології тіла, які представляють посилену аеробну та силову підготовку.