6 підказок тренера знаменитостей Кіри Стоукс, як підтримувати форму у будь-якому віці

Автор СИЛЬНІ редактори

Можна з упевненістю сказати, що термін «за пагорбом» настільки ж старий і втомлений, як і образ жінок старше 40 років. Навіть заголовки, що вигукують такі речі, як «Підійди після 40», - це всі словесні ярлики, які, здається, перекрутили те, як ми бачимо що це насправді означає старіти - особливо для жінок (наче це несподіванка, коли ми можемо зробити віджимання або присідання, вбити червону доріжку або стати повними красунями за певний вік).

Але для тренера знаменитостей Кіри Стокс немає ярликів. Ось чому вона з’явилася на обкладинці нашого випуску “СИЛЬНИЙ В БУДЬ-ЯКИЙ ВІК” за вересень/жовтень. У 44 роки вона повністю вбиває гру як найкращий тренер з фанатами по всій земній кулі. Її підкріплена наукою техніка тренувань, метод Стокед ®, приваблює спортсменів різного віку, включаючи відданих клієнтів, таких як актриси Шей Мітчелл ( Досить маленькі брехуни ) і Кендіс Камерон Буре ( Аншлаг/Фулер Хаус ); CBS сьогодні вранці якір, Нора О’Доннелл; і Вид співведуча Санні Хостін. Серед вибірки деяких найвідоміших клієнтів знаменитостей Стокса вік коливається від 31 до 49 років (Хостін у жовтні виповнюється 50 років). Стокс, разом з окулярами, шістьма пакетами преса та інфекційною енергією, продовжує доводити підтримка фізичної форми в будь-якому віці не повинна бути важкою битвою.

Деякі життєво важливі поради щодо сильних тренувань у кожному десятилітті:

1. Думай по-іншому

Не дозволяйте застарілим уявленням про старіння диктувати ваші цілі. "Одне з перших речей, які я завжди кажу про досягнення середнього віку, це те, що ви повинні його прийняти", - говорить Стокс. «Мені було приємно досягти 40 років, і це моє найкраще десятиліття на сьогодні. Цей період середнього віку вже не відповідає стереотипу неухильного занепаду психічно та фізично. Я бачу, як люди покращуються і ставляться до здоров’я ще серйозніше. Тим не менш, незалежно від того, чи перебуваєте ви в середньому віці чи збираєтесь потрапити туди, ваше тіло відчуває зміни. Обмін речовин сповільнюється, рівень естрогену падає, ми починаємо втрачати м’язову масу, і ви можете бути більш схильні до нечутливості до інсуліну і іноді до незрозумілої втоми. Середній вік - не час гальмувати. Насправді потрібно займатися ще регулярніше і навчитися тренувати розумніше ».

Стокс пропонує високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) у поєднанні з силовими тренуваннями. Послідовники методу Stoked отримують надійну допомогу HIIT у поєднанні з тренуваннями на силову витривалість. (Ви можете отримати більше методу Стокса, коли її додаток «Кіра Стокс Фіт» дебютує цієї осені 2018 року.) Стокед Метод робить акцент на використанні ваги та рухів ваги тіла в поєднанні з кардіотренажерами. Вона пропонує структурувати тренування як "потік", тому складні рухи завжди доповнюють один за одним, допомагаючи вам вибудувати витривалість, зменшити ризик отримання травм і запобігти відхиленню від поставлених цілей.

2. Стань підлим з Кардіо

Якщо Рим не був побудований за один день, не буде і вашого тіла. Знайдіть способи вписати невеликі шматочки фізичних вправ у своє повсякденне життя - особливо, якщо ви відчуваєте себе пригніченими. Якщо ви не можете зробити всі 60 хвилин тренування одночасно, розбийте їх на 30-хвилинні вікна.

Одним із фірмових «підлих кардіотреків» Стокса є стрибки через скакалку. "Стрибки через скакалку є ключовими для інтервальних тренувань, оскільки я розробляю тренування", - каже вона. «Це не тільки формує витривалість і допомагає відновити після тренування, але й зміцнює суглоби та підвищує рівень кисню для поліпшення кровообігу. Стрибки через мотузку всього за 10 хвилин можуть бути еквівалентом пробігу восьмихвилинної милі! "

3. Тримайте це зосереджено на формі

"Якщо ви не тренуєтесь у належній формі, ви нашкодите собі або повністю переможете мету тренувальних цілей", - говорить Стокс. Незалежно від того, чи новачок ви тренуєтесь (ніколи не пізно), повертаєтесь чи випробуваний воїн - форма завжди повинна бути еталоном вашої гри. Це коли в гру входить «тренування розумнішого». З віком важче оговтатися від травм. Тренуйтеся, щоб уникнути невдач.

В кінці бігу або швидкої ходьби в дні відновлення спробуйте кинути кілька фокусованих рухів. Комбінація “Схід/захід сонця зупинено” - це чудовий спосіб привести свій мозок у форму і набрати кілька основних балів на витривалість. Це також надійний потік для рухливості стегна, а також сили та стійкості плечей:

-Розгортка бокової дошки/занурення стегна (в шаховому положенні для більш безперервного потоку)

-Позиція накидання однією рукою

Практикуйте повільні, контрольовані, уважні рухи для справжнього випробування своєї форми. Націльтесь на три підходи по 45-60 секунд з кожного боку. Ви можете опуститися на руки і ноги і робити цей рух де завгодно. Насправді Стокс віддає перевагу цьому на одній із своїх улюблених лавок у парку біля її будинку в Ларчмонті, штат Нью-Йорк.

4. Будьте стокерами щодня

Хоча тривалість робочого часу на тиждень залежить від конкретної людини, Стоукс закликає своїх клієнтів прагнути 4-5 днів кардіотренування та сили на тиждень, що включає акцент на точній настройці певних груп м’язів. «Я вважаю, що дотримання цієї загальної формули - це чудовий спосіб залишатися мотивованим і не втрачати імпульс із тренувальними цілями. Це також дозволяє вам достатньо часу на відновлення », - пояснює Стокс. “Нехай ваше тіло здогадується. М'язова плутанина є ключовим елементом методу Стокеда ".

У дні відпочинку практикуйте активні методи відновлення, такі як швидка 20-хвилинна ходьба, легкий біг або відновна йога. Рухи запобігають хворобливості між важчими тренуваннями та сприяють відновленню. Навіть у дні "відпочинку" ваше тіло все ще стає стокером! Витривалість, сила, витривалість та гнучкість - це щоденні зобов’язання, чи потрібно робити гігантські чи невеликі стрибки до цілей.

5. Додайте кілька ZZZ до своїх представників

Стокс постійно в русі, тому важко уявити, щоб вона коли-небудь спала. Але повноцінний відпочинок - один з найпростіших її секретів гарного старіння. Вона каже, що вірний спосіб підірвати цілі в галузі охорони здоров’я, особливо в міру старіння, - це недостатній відпочинок. «Тільки з точки зору фізичних вправ ніколи не забувайте простий факт: коли ви займаєтесь силовими тренуваннями, у вас створюються невеликі сльози на м’язах. Під час відпочинку ви відновлюєте і розвиваєте сильніші м’язи, тому важливо дати тілу час відновитися і повернутися сильнішими », - говорить Стокс. "Якщо ви не достатньо спите, ви можете також саботувати цілі щодо схуднення, збільшити ризик гіпертонії, порушити концентрацію уваги і навіть змусити шкіру старіти швидше". Дослідження показують, що коли ви недостатньо спите, гормони голоду збільшуються, що може призвести до переїдання та збільшення ваги. Недолік сну також впливає на вашу працездатність, час реакції, пам’ять та інші когнітивні функції. Стокс каже: "Просто пам’ятайте, що ловля ззз може допомогти вам запобігти захворюванню". Спробуйте скористатися додатком на телефоні, щоб допомогти регулювати час сну та неспання.

6. Поцікавтесь закусками

«Одне з головних запитань, яке я завжди отримую:« Що ти їси? », - ділиться Стокс. «Мені подобається вказувати свою відповідь на це запитання тим, що я не дієтолог, і яким би ти не був тренером, ти завжди повинен пропонувати людям, які звертаються за порадою, надавати цим експертам рекомендації щодо професійного харчування та керівництво ".

Але кількома швидкими порадами Стокс готовий поділитися:

Вона - самопроголошена королева закусок. Ви можете знайти приклади “Stoked Snacks” в її акаунтах у соцмережах за паливо протягом дня. “Спробуйте думати про їжу як про порційні закуски, а не про повноцінні бенкети. Я намагаюся уникати того, щоб дозволити собі дійти до точки голоду або відчуття надмірного наповнення їжею . Я виявляю, що метаболізм харчування протягом дня підтримує його відновлення. Я перекушую приблизно 6-8 разів протягом дня », - говорить Стокс. “З віком ми відчуваємо гормональні зрушення, які можуть поглинути нашу енергію, але ви хочете уникати голоду чи швидких, наповнених цукром енергійних захоплень. Збалансуйте тарілки з нежирним білком, тоннами овочів та збережіть крохмалисті продукти для початку дня. Це енергія, яку потрібно метаболізувати протягом дня, але не вночі. Ще одна тверда підказка Stoked? Паливо на день, а не на сон ”.

Закуски не повинні бути лише їжею. Стокс також називає перерви на рух протягом дня "закусками". “Пам’ятайте, кожен представник має значення, і світ - це наш тренажерний зал. Підніміться сходами, зробіть віджимання від лавки, опустіть стілець, киньтесь навколо продуктового магазину, виконуйте мости сідниць під час перегляду телевізора. Є можливості переїхати (та перекусити) будь-де та будь-де ”.