Топ-3 найкращих добавок для пребіотиків: годування ваших добрих кишкових бактерій

Ви багато про що чуєте професіонал біотика в наші дні, але про що попередньо біотика? У чому різниця між пребіотиками та пробіотиками, і чи слід вам споживати обидва? У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про пребіотики, і я повідомимо вас про 3 найкращих добавки для пребіотиків.

Зміст

Що таке пребіотики?

Вперше пребіотики були визначені в 1995 році як «неперетравлюваний харчовий інгредієнт, який благотворно впливає на господаря, вибірково стимулюючи ріст та/або активність однієї або обмеженої кількості бактерій, що вже мешкають у товстій кишці». (1)

Це визначення було вдосконалено протягом багатьох років, і останнє оновлення цього визначення (прийняте Міжнародною науковою асоціацією пробіотиків та пребіотиків (ISAPP)) є таким: пребіотик - це «субстрат, який вибірково використовується мікроорганізмами-господарями, користь для здоров’я ". (2)

Але давайте скажемо це простою англійською мовою, чи не так?

Пребіотик «годує» ваші здорові бактерії і, як результат, приносить користь вам і вашому організму. Пребіотики можна знайти як в продуктах харчування (як правило, в продуктах з високим вмістом клітковини), так і в добавках.

Хоча «класичні» пребіотики, такі як фруктоолігосахариди та галактоолігосахариди, все ще відповідають цьому новому визначенню, ці розширені критерії тепер також дозволяють класифікувати деякі невуглеводні компоненти живлення, такі як поліфеноли (тип антиоксиданту), як пребіотики.

Яка різниця між пребіотиками та пробіотиками? Попередньо біотика та професіонал біотика зовсім інша, незважаючи на дуже схожі назви!

Хоча пребіотик «живить» хороші бактерії у вашому мікробіомі і пропонує вам взамін переваги, пробіотик - це живий організм, який благотворно впливає на ваш організм. (3)

Ви можете думати про пребіотичну добавку як про паливо для пробіотиків - живих бактерій, які потребують годування.

Пробіотики можна знайти в таких джерелах їжі, як йогурт, кефір, квас, квашена капуста тощо. До пребіотичних джерел їжі належать корінь цикорію, часник, цибуля, топінамбур та ін. Ви можете споживати як пробіотичні добавки, так і пребіотичні добавки. (Ми поговоримо про найкращі пребіотичні добавки буквально за мить.)

Як пробіотики, так і пребіотики надзвичайно корисні для вас, і я настійно рекомендую включати їх у свій розпорядок дня для досягнення найкращих результатів. Якщо ви хочете дізнатись більше про пробіотики, перегляньте мою статтю на цю тему тут.

Чи можете ви приймати пребіотики та пробіотики разом?

Абсолютно! Насправді чудово приймати пребіотики та пробіотики разом. Однак, коли ви розглядаєте «синбіотичні» добавки, що містять як пребіотики, так і пробіотики, майте на увазі, що більшість із цих добавок містять лише дуже невелику кількість пребіотиків. Зазвичай недостатньо вважати терапевтичною дозою пребіотику, і, отже, це не матиме великого впливу на ваше здоров'я (але це може допомогти пробіотичним бактеріям у вашій добавці вижити краще).

Ми поговоримо про найкращі пребіотичні добавки буквально за мить!

Яка різниця між пребіотиками та клітковиною?

Багато пребіотики вважаються різновидом клітковини, тому ви часто зустрічаєте термін «добавка до пребіотичних волокон».

Тим не менш, не всі типи клітковини вважаються пребіотиками. Основна різниця між пребіотиком і клітковиною полягає в тому, яким видом бактерій вони харчуються.

Обов’язковий пребіотик вибірково годувати корисний бактерії, тоді як клітковина метаболізується ширше і, отже, може годувати не корисні бактерії, а також хороші бактерії. (Зверніть увагу, що це не означає, що клітковина для вас не корисна - вона просто дещо відрізняється від пребіотиків.)

Хоча пребіотики та клітковина є дуже важливими складовими здорового харчування, пам’ятайте, що не вся клітковина вважається пребіотиком.

Пребіотичні добавки - це сила, що стосується поліпшення вашого здоров’я.

Ось деякі переваги пребіотиків, на які ви можете розраховувати.

Пребіотики та здоров'я органів травлення

Оскільки пребіотичні добавки вибірково годують здорові бактерії, їх можна використовувати для корекції “дисбіозу” або дисбалансованих кишкових бактерій.

Існує два основних типи дисбіозу: загальний дисбаланс та дисбактеріоз недостатності.

Загальний дисбаланс - це коли у вас занадто мало корисних бактерій і надмірне зростання одного або кількох штамів бактерій коменсального типу. Коменсальні бактерії - це бактерії, які зазвичай можна знайти в невеликих кількостях і зазвичай не завдають вам шкоди. Однак, коли вони починають зростати у великих кількостях, у вас можуть початися симптоми.

Дисбіоз недостатності виникає, коли у вас недостатньо корисних бактерій, таких як Лактобактерії або Біфідобактерії висить у товстій кишці. Вони повинні бути присутніми у великих кількостях, але дуже часто зустрічаються люди з дуже незначним або відсутнім зростанням цих корисних мікробів. У разі дисбактеріозу недостатності вам не потрібно переростати шкідливі види бактерій.

Дисбіоз асоціюється з безліччю захворювань, таких як алергія, екзема, метаболічний синдром, ожиріння, запальні захворювання кишечника, аутоімунітет тощо. Ви можете дізнатись більше про дисбіоз, прочитавши мою статтю на цю тему тут .

Споживаючи пребіотики, ви можете збільшити кількість корисних бактерій, що покращує баланс вашого мікробіома. Збалансований мікробіом означає здоровий організм!

Показано, що пребіотичні добавки покращують толерантність до лактози у тих, хто не переносить лактозу, а також покращують такі симптоми СРК, як здуття живота, надмірне виділення газів, діарея та запор. (4, 5)

Пребіотичні добавки також можуть покращити симптоми, подібні до IBS, навіть більше, ніж лише дієта з низьким вмістом FODMAP, у поєднанні з цим підходом. (6)

Пребіотики, втрата ваги та метаболічні функції

Кишкові бактерії відіграють величезну роль у функціонуванні вашої метаболічної системи. Коли кишкові бактерії в мікробіомі стають незбалансованими (тобто у вас є «дисбіоз), у вас може розвинутися системне запалення низького ступеня, яке часто називають« метаболічною ендотоксемією ». Це коли токсичні молекули, такі як ліпополісахариди (ЛПС), потрапляють через “негерметичну кишку” в кров.

Дослідники вважають, що це запалення лежить в основі багатьох захворювань, але воно може особливо вплинути на розвиток метаболічних порушень, таких як ожиріння та діабет. (7, 8)

Показано, що прийом пребіотичних добавок покращує рівень цукру в крові натще, HbA1c, рівень інсуліну натще і маркери запалення. (9)

Також було показано, що споживання пребіотиків збільшує ситість і зменшує споживання калорій, що може зіграти певну роль у деяких позитивних метаболічних змінах, які спостерігаються при споживанні пребіотиків. (10)

Пребіотики та імунна система

Понад 70% вашої імунної системи розміщується у вашому шлунково-кишковому тракті. (11)

Це має сенс, коли ви думаєте про це - зрештою, ваш травний тракт щодня стикається з багатьма продуктами, частинками, бактеріями тощо, які потрапляють через рот. Для того, щоб зберегти здоров’я, вона повинна мати надійну систему, що дозволяє переносити сторонні частинки, які не становлять патологічної загрози, а також мати можливість атакувати патогени, які можуть негативно впливати на організм.

Показано, що пребіотичні добавки позитивно впливають на імунну систему. Споживання пребіотиків збільшує вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), що, в свою чергу, сприяє сприянню регуляції Т-клітин (Treg), а також інших важливих імунних клітин. (12) Трег-клітини мають врівноважувальну дію на імунну систему, оскільки вони стримують аутоімунітет (атака клітин власного організму).

Через ці ефекти показано, що пребіотичні добавки покращують атопічні захворювання, такі як астма та екзема. (13, 14)

Пребіотики та мозок

Кишечник і мозок тісно пов’язані - ваш мозок «розмовляє» з кишечником і навпаки. Принаймні на підсвідомому рівні ми знали про цей зв’язок вже давно, про що свідчить наше вживання таких фраз, як «відчуття кишки», «кишка» та «інстинкт кишечника», але дослідження лише починають по-справжньому усвідомлювати ступінь зв’язку мозку та кишечника. (15)

Орієнтація на мікробіом за допомогою модулюючих мікробіом речей, таких як пребіотичні добавки та пробіотичні добавки, представляє великий інтерес для дослідників, які вивчають пов'язані зі стресом захворювання, такі як тривога, депресія та навіть такі стани, як синдром подразненого кишечника.

Показано, що використання пребіотичних добавок зменшує реакцію кортизолу наяву у дорослих. (16) У мишей пребіотичні добавки також виявляють антидепресанти та анксіолітичні ефекти. (17)

Оскільки це така нова галузь досліджень, я сподіваюся, що ми побачимо набагато більше про вплив пребіотичних добавок на наше психічне здоров’я найближчими роками!

Побічних ефектів від споживання пребіотичних добавок дуже мало. Тим не менш, деякі люди можуть відчувати незначне посилення здуття живота при вживанні великих доз пребіотиків.

Щоб уникнути розладів травлення, краще починати повільно, збільшуючи споживання пребіотичних добавок. З часом ваші бактерії звикають мати все більше і більше палива, і ви, як правило, більше не будете відчувати розлад травлення.

Є багато речовин, які діють як пребіотики, і цей список, безумовно, стане ще довшим у найближчі роки завдяки новому, розширеному визначенню пребіотика.

Деякі популярні пребіотики включають:

Інулін
FOS (фруктоолігосахариди)
ГСН (галактоолігосахариди)

Завдяки розширеному визначенню пребіотиків, зараз доступні і деякі новіші пребіотики, такі як Sunfiber (також відомий як частково гідролізована гуарова камедь або волокно галактоманнану) та поліфеноли.

Поліфеноли - це природні сполуки, що містяться в рослинах. Деякі продукти з високим вмістом поліфенолів включають чорницю, каву, полуницю, ожину, лляне насіння, чай та вино. Недавні дослідження показали, що поліфеноли діють як пребіотики в травній системі, збільшуючи кількість здорових кишкових бактерій. Дізнайтеся більше про харчові продукти з поліфенолів та їх вплив на кишкові бактерії.

Пребіотики можна знайти як в їжі, так і в добавках. Вживання пребіотичних продуктів може бути чудовим способом ввести пребіотики у свій раціон, якщо ви не зацікавлені в прийомі пребіотичних добавок.

Ось список продуктів, що містять пребіотики (включаючи пребіотики поліфенолу):

Яблука
Спаржа
Ожина
Чорниця
Корінь лопуха
Кава
Корінь цикорію
Шоколад (темний)
Зелень кульбаби
Насіння льону
Часник
Топінамбур
Джикама
Цибуля-порей
Цибуля
Персик
Груша
Полуниця
Чай
Вино
Корінь Якон

Я великий шанувальник включення пребіотиків як з дієти, так і включення пребіотичних добавок.

Ось декілька найкращих пребіотичних добавок на ринку. Не забувайте починати повільно і збільшувати дозування з часом, щоб уникнути скарг на травлення, незалежно від того, яку пребіотичну добавку ви приймаєте!

Сонячне волокно

Sunfiber - це нова (і досить унікальна) добавка до пребіотичних волокон. Він сертифікований університетом Монаш із низьким вмістом FODMAP, тому є найкращим вибором пребіотичних добавок для тих, хто не переносить FODMAP. Також було показано, що покращує рівень кліренсу SIBO (надмірне розростання бактерій тонкої кишки) у поєднанні із типовим лікуванням антибіотиками для цього стану. (18)

Зазвичай я рекомендую 6 грамів Sunfiber на день для досягнення найкращих результатів. Sunfiber легко поєднується з гарячими або холодними напоями, без смаку і безбарвного кольору.

Насправді я так люблю Sunfiber, що використовую його для своїх продуктів у Gut Power Drinks!

Наш перший продукт, Gut Power Matcha, - це суміш Sunfiber, пробіотиків та зеленого чаю matcha.

Кожен совок Gut Power Matcha містить 6 г Sunfiber, а також 1 мільярд КУО пробіотиків.

Тепер у нас також є другий аромат, Gut Power Cocoa, який також містить 6 г пребіотичного волокна Sunfiber, а також 1 мільярд КУО пробіотиків (Bacillus coagulans GBI 30 6086).

Якщо ви новачок у пребіотичних добавках, я справді вважаю, що Sunfiber - найкраща добавка для пребіотиків для початку.

Це неймовірно добре переноситься і має справді вражаючі переваги.

Бімуно (B-GOS)

Бімуно - найкраща пребіотична добавка, що містить ГСН (галактоолігосахарид). Як правило, це дуже добре переноситься навіть тими, хто має проблеми з травленням. Я зазвичай рекомендую 1 паличку формули порошку (3,6 г). Бімуно можна змішати практично з будь-яким напоєм і несмачно.

NOW Nutraflora FOS - найкраща добавка до пребіотиків, що містить FOS (фруктоолігосахариди). Загалом, я вважаю, що FOS переносять трохи менше, ніж інші в цьому списку, але не набагато! Він має приємний солодкий смак - я зазвичай просто засипаю його в рот і даю йому розчинитися. Я рекомендую 5 грам FOS для найкращих результатів.

У міру того, як пребіотичні добавки стають все більш популярними, я почав бачити безліч продуктів, які стверджують, що містять пребіотики, коли вони або не містять речовини, яка насправді відповідає визначенню пребіотика, або вони містять настільки мало пребіотиків, що майже не гарантовано насправді принесе вам користь, коли ви це приймете.

Багато добавок та харчових продуктів стверджують, що містять пребіотики, якщо насправді вони містять лише клітковину, тому слідкуйте за цим. Пам’ятайте, що клітковина для вас абсолютно чудова, але, на мій погляд, це трохи помилкова реклама, коли стверджуєте, що продукт із клітковини містить пребіотики (якщо, звичайно, це волокно не є пребіотиком).

Ви також хочете стежити за пребіотичними добавками, які містять надзвичайно низькі дози пребіотиків. Зазвичай це трапляється у «синбіотичних» продуктах, а це означає, що вони включають як пробіотик, так і пребіотик. Зазвичай існує незначна кількість пребіотиків, які абсолютно нічого не роблять для вас як людини, але, можливо, можуть збільшити виживання пробіотика, який ви приймаєте. Якщо ви приймаєте пребіотик, щоб отримати користь ти, ви будете брати грами, а не міліграми. Пребіотики - це найчастіше порошкоподібні добавки або досить багато капсул, оскільки для терапевтичної дози потрібно приймати багато.

Нарешті, пребіотики, здається, чимось нагадують пробіотики, оскільки різні типи пребіотиків можуть бути більш придатними для різних цілей. (Пам'ятайте, що ефекти пробіотиків є специфічний для штаму .) Подальші дослідження в цій галузі дозволять з’ясувати, які пребіотичні добавки є найбільш корисними для різних станів.

Пребіотичні добавки живлять корисні бактерії в кишечнику, які, в свою чергу, роблять ти здоровіше. Ви можете споживати пребіотики як з їжею, так і з пребіотичними добавками - радимо робити обидва, щоб переконатися, що ви правильно підживлюєте свій мікробіом.

Будьте обережні з добавками, які містять міліграми пребіотиків - хоча вони можуть принести користь пробіотикам, що містяться в добавці, яку ви приймаєте, це ні терапевтична доза для ти . Якщо ви хочете отримати користь від споживання пребіотиків, вам, як правило, потрібно взяти грам речовини!

Найкращими пребіотичними добавками на ринку є Bimuno, Sunfiber та Nutraflora FOS.