Остаточний посібник з тонування

Все, що потрібно знати про тонізування! (Від вправи до дієти до добавок)

Ви часто чули, як люди кажуть, що хочуть "підтягнутися". Ви, мабуть, навіть самі це думали чи говорили.

Якщо ви запитаєте людей, як вони планують тонізуватись, швидше за все, ви почуєте 2 слова:

Дієта та фізичні вправи.

Напруга - це не просто робота з м’язами. Вам також потрібно знизити рівень жиру в організмі, щоб отримати чіткість.

Тож, якщо ви хочете підняти тонус, у цьому посібнику ми покажемо вам, які найкращі тонізуючі вправи, а також правильні продукти, які потрібно їсти, щоб швидше прийти в тонус.

Давайте займемося цим!

Програма тонізування м’язів включає такі 3 компоненти:

1. Навчання опору

Підтягнутий м’яз - це розвинений м’яз. Для того, щоб розвинути м'язи, ви повинні застосувати до них опір. І найкращий підхід - це тренування з опором.

Є 3 вагомі причини, чому тренування на опір є найефективнішим методом тонізації м’язів:

Ви можете налаштувати рівень опору відповідно до існуючої сили
Ви тренуєтесь в контрольованому середовищі
Ви повністю контролюєте вправу

Програма тонізування м’язів використовує тренування опору для форму ваші м’язи; це не зробить вас великим. Опір - це не лише вага, яку ви піднімаєте. Ви можете збільшити опір, просто збільшивши кількість повторень і сетів, навіть якщо ви використовуєте меншу вагу.

Ви також можете налаштувати кут і діапазон рухів кожної вправи відповідно до цільових областей. Подумайте про гантелі та гантелі як про свої інструменти, а про своє тіло як про полотно.

Також було доведено, що тренінги з опору збільшують рівень метаболізму. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше жиру ви будете спалювати.

2. Харчування

Якщо тренінги з опору працюють над розвитком та формуванням м’язів, правильне харчування забезпечує розкриття всієї вашої напруженої праці.

У програмі тонізування м’язів харчування має трикратне призначення:

Забезпечте вас енергією для тренувань
Поповнити втрачені поживні речовини
Посилити спалювання жиру

Абсолютно найгірше, що ви можете зробити зі своїм тілом, це позбавити його поживних речовин. М’язи споживають найбільшу кількість калорій. Таким чином, коли організму не вистачає їжі, він буде споживати м’язову тканину, щоб зберегти калорії.

Кінцевий результат? Ви будете тримати більше жиру в організмі.

3. Кардіо

Програма тонізування м’язів ніколи не проходить без кардіо з таких причин:

Ефективний в тонусі м’язів у проблемних зонах
Забезпечує високий рівень метаболізму
Допомагає поліпшити здоров’я серцево-судинної системи

Є 2 популярні способи робити кардіо…

Перший - це Стаціонарне кардіо де ви підтримуєте темп вправи протягом певного періоду часу, наприклад, бігу на 5 кілометрів.

По-друге Інтервальний тренінг високої інтенсивності або HIIT де ви чергуєте короткі сплески всіх зусиль із таким же коротким періодом відпочинку.

Найкращим видом кардіо в програмі тонізування м’язів є HIIT, оскільки він зберігає м’язовий білок і допомагає тонізувати м’язи на ногах і стегнах, які є звичайними проблемними зонами.

У програмі HIIT ви будете працювати до 90% від максимального пульсу. На цьому рівні ваше тіло використовуватиме вуглеводи як основне паливо. Чим менше вуглеводів у вашому організмі, тим менше шансів накопичити жир.

У цій статті ми обговоримо такі теми:

Переваги підтягування для вашого здоров’я, вашого тіла, впевненості в собі, соціального життя та загального способу життя.
найкращі тонізуючі вправи і чому вони настільки ефективні для формування м’язів.
Кроки до створення програми тонізування м’язів, що включає поради щодо частоти тренувань, планування, мотивації та зразкового плану тренування м’язів.
Тонізуючі дієтичні поради включаючи цінну інформацію про найкращі продукти для вживання, як харчуватися за типом статури та перелік продуктів, яких слід уникати.
Найкращі добавки для підтримки тренування м’язів, що тонізують; як їх приймати і коли.
Найкращий підхід до швидкого тонусу, включаючи поради щодо частоти тренувань та планування їжі, які будуть представлені як 8-тижнева програма тренувань для тонізації м’язів.

Якщо ви хочете підтягнути ці плечі, руку, ноги, стегна та сідниці, читайте далі!

Які переваги тонізування?

Легко помітити людину з підтягнутим тілом. Руки тверді, плечі виглядають напруженими з усіх кутів, і в попереку помітний вигин, що вказує на еластичні м’язи ніг.

І тоді є прогулянка.

Люди з підтягнутими тілами носять себе з великою впевненістю. Вони мають видатну поставу; квадратні плечі та вертикальна спина, щоб доповнити їхні впевнені кроки. Вони виглядають впевнено, бо впевнені.

Протилежну стать приваблюють люди з підтягнутими тілами не тільки завдяки тому, як вони виглядають. Це також впевненість, яку вони випромінюють.

Впевненість, відданість справі та відданість є важливими цінностями, якщо ви хочете досягти своїх цілей у програмі тонізування м’язів.

Але тонізування є не лише фізичною користю:

1. Покращує функціональність - Завдяки регулярним вправам, особливо тренуванням на опір, ви набуваєте сили, що покращує функціональність.

Програма тонізування м’язів полегшить виконання повсякденних завдань, таких як прогулянка по сходовій клітці, сидіння за робочим столом годинами, носіння продуктів та гра з дітьми.

2. Зменшує жирові відкладення - Доведено, що тренінги з опору підтримують ваш метаболізм підвищеним протягом 48 годин після тренування. Це допоможе вам знизити рівень жиру в організмі навіть після останнього прийому їжі протягом дня.

3. Зміцнює кістки - Програма тонізування м’язів також зміцнює кістки, зв’язки та підтримуючу тканину. Це дуже важливо, оскільки жінки більш схильні до остеопорозу, ніж чоловіки.

4. Зміцнює імунну систему - Вправи покращують кровотік, і це допомагає вашим органам краще функціонувати. Коли кровообіг ефективний, органи отримують вкрай необхідні поживні речовини, і це підтримує вашу імунну систему міцною та стійкою до вірусів та хвороб.

5. Контролює рівень глюкози в крові - Програма тонізування м’язів включає як тренування на опір, так і кардіотренування, які допомагають регулювати рівень глюкози в крові.

Коли ви фізично активні, 95% вуглеводів, які ви їсте, ефективно перетворюються на глюкозу. Чим менше вуглеводів у вашій системі, тим більш нормальним є рівень глюкози в крові та менший ризик розвитку діабету.

6. Знижує ризик серцевих захворювань - Багато досліджень довели, що тренування, що поєднує в собі тренування з опором та кардіо, ефективно підвищує рівень хорошого холестерину та знижує рівень шкідливого холестерину. Це допомагає зменшити ризик серцевих захворювань і частоту інсультів.

Переваги тонізації виходять за рамки фізичних. Це може допомогти вам зберегти здоров’я та загальну фізичну форму протягом усього життя.

Тому це не повинно зупинятися, коли ви досягнете своєї мети, адже здоров’я та фізична форма повинні бути нескінченною подорожжю.

Найкращі тонізуючі вправи

Найкращі тонізуючі вправи - це комбінація вільних гирь (гантелі, штанги, гирі тощо) та ваг на машині. Вільні ваги дозволяють контролювати вправу та регулювати кути, щоб зосередитися на ключових проблемних зонах.

Машини дотримуються фіксованого шляху, який позбавляє потреби збалансувати та стабілізувати вправу. Це дозволяє направити більше енергії на відсталу частину тіла без ризику травмування.

Ось найкращі тонізуючі вправи для кожної групи м’язів:

Вправи для тонізування нижньої частини тіла

Є 3 причини, чому це найкращі вправи для нижньої частини тіла. По-перше, ці вправи цільові проблемні області: стегна, підколінні сухожилля, сідниці, поперек, стегна та прес.

По-друге, вам доведеться виконувати ці вправи в повному обсязі рухів.

І по-третє, ці вправи вимагають рівноваги та стійкості, для роботи яких потрібно більше волокон.

1. Присідання - 3 підходи x 10-12 повторень (Альтернативи: присідання у вазі тіла, присідання з гантелями)