Стрибайте! 3 рухи, щоб отримати м’які ноги, не потрапляючи в спортзал

Додавання стрибкових або «плиометричних» вправ до плану тренувань - це чудовий спосіб одночасно підсилити спалювання калорій і підтягнути ноги та сідниці. Крім того, це додає трохи різноманітності! Найчастіше ці рухи можна виконувати як швидкі тренування, коли у вас немає часу дістатися до спортзалу.

отримати

Робіть ці стрибки для початківців на початку тренування, коли ви свіжі. Їх можна робити самостійно або як частину вашого звичайного розпорядку дня.

Ось як це працює: Ретельно розігрівайтесь, гуляючи або їздячи на велосипеді протягом 10 хвилин, лише поки ви не потієте. Потім спробуйте ці три ходи для рекомендованих повторень і сетів (сміливо додайте більше, якщо вам також зручно!).

Домкрати для стрибків (гирі за бажанням):

Такі стрибки, як такі, насправді є пліометричною вправою низького рівня. Робіть їх самостійно або як розминку для наступних двох вправ. Прагніть до 100!

Стрибати присідання

Станьте високими, розставивши ноги на ширині стегон і затиснувши руки за головою. Зберігаючи вагу на п’ятах, присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зробіть паузу, а потім стрибніть якомога вище.

При посадці не забудьте поглинути удар, відсуваючи стегна назад і згинаючи коліна, опускаючись вниз. Негайно стрибніть назад і продовжуйте вісім повторень або стільки, скільки ви можете зробити у хорошій формі. Повторюйте два-три підходи.

Рекомендовано

Дієта та фітнес Забудьте, про що ви дізналися у 80-х: ось найкращий спосіб вживати менше жиру

Стоячи у вертикальному положенні, злегка зігніть коліна і розведіть ноги на ширині плечей.

Зігніть коліна, щоб швидко опустити тіло на 10-12 дюймів, швидко вибухнути вгору та вбік. Махайте руками вгору. При посадці негайно повторіть стрибок, але стрибніть вперед по діагоналі у зворотному напрямку.

Продовжуйте по п'ять повторень з кожного боку і повторюйте два-три підходи.

Робіть цю схему регулярно, щоб побачити результати всього за кілька тижнів!

Хочете отримати більше підказок Дженни щодо фітнесу? Підпишіться на щотижневий бюлетень!