Стратегії управління вагою

Якщо у вас надмірна вага, ви, мабуть, переживали цей досвід частіше, ніж вважаєте: врач сказав, що якщо ви можете «просто схуднути і не тримати його поза», ваше здоров’я покращиться. Можливо, ви пробували численні програми для схуднення, членство в спортзалі та книги про дієти, намагаючись слідувати цим порадам. За ці роки ви могли схуднути десь від 50 до 100 фунтів. Але утримання такої ваги на довгий термін - це своя, унікальна проблема.

Поради щодо схуднення даються регулярно, проте зниження ваги та підтримка втрати ваги є дуже складними цілями. Однак існують практичні інструменти та стратегії, які можуть допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення та (найголовніше) утримати цю вагу з часом. У цій статті представлені деякі з тих стратегій, які витримали випробування часом.

Поставте реалістичні цілі

Найважливіша стратегія успішного схуднення - або будь-якої зміни поведінки - це навчитися ставити перед собою реалістичні, досяжні цілі. Втрата ваги та лікування діабету вимагають уваги до дієти та фізичних вправ. Але ніхто не може змінити все відразу, тому це допомагає ставити невеликі, досяжні цілі, які можуть спиратися одне на одне.

Почніть з будь-якої мети, з якою ви готові боротися. Наприклад, якщо ви бачите в своєму плані харчування деякі області, які ви готові «налаштувати», сфокусуйтеся на них спочатку. З іншого боку, якщо погода стає теплішою, і ви зацікавлені в тому, щоб розпочати звичайну прогулянку, відважтесь. Будь-яка позитивна зміна способу життя, яку ви внесете до звичайної звички, призведе до поліпшення вашої енергії, настрою та мотивації.

Важливо також бути реалістичним щодо кількості ваги, яку ви хочете втратити. Доведено, що навіть втрата ваги від 7 до 10% має значну користь для здоров’я, але це часто здається людям занадто малою метою. Наприклад, той, хто важить 300 фунтів і схудне 30 кілограмів, все ще має зайву вагу. Однак утримання цієї ваги з часом призведе до покращення чутливості до інсуліну, зниження рівня глюкози в крові, зниження артеріального тиску, зниження рівня ліпідів у крові, збільшення рухливості та покращення енергії.

Постановка занадто високої мети щодо схуднення та прагнення до досконалості - це рецепт вигорання, і це робить більш імовірним, що ви відмовитесь від загальної мети щодо покращення свого здоров’я. Цукровий діабет - це хронічне захворювання, яке буде з вами протягом усього життя, тому ваші цілі та очікування повинні бути підтриманими та стійкими протягом усього життя.

Слідкуйте за своїм прогресом

Щоденне відстеження вашого прогресу може бути потужним інструментом. Дослідження показують, що люди, які регулярно стежать за своїм прогресом, частіше підтримують втрату ваги і дотримуються програми вправ. Моніторинг вашого прогресу може означати ведення журналу реєстрації регулярних записів їжі, фізичних вправ та ваги, або це може означати розробку власної персоналізованої системи. Відстеження вашої моделі схуднення також допоможе вам вирішити, коли настав час встановити нову мету. Коли ви помічаєте плато для схуднення або уповільнення темпів схуднення, настав час поставити нову невелику мету, наприклад, збільшити тривалість або інтенсивність вправ або внести чергову зміну у свій план харчування, що сприятиме ваш прогрес.

Використання системи відстеження також допомагає вам підвищити обізнаність про ризикові ситуації або продукти, які викликають переїдання. Наприклад, якщо ви дізнаєтесь із свого бортового журналу, що всякий раз, коли ви берете додому собачу сумку з ресторану, її відшліфовуєте тієї ж ночі, ймовірно, має сенс переглянути свою стратегію використання собачої сумки. Уникання спокус поза домом та на робочому місці допоможе вам створити середовище, яке сприятиме вашому успіху.

Вирішення проблеми заздалегідь

Підходьте до своїх цілей щодо схуднення з урахуванням стратегічного планування. Оскільки ви довго працюєте над зміною способу життя, внесіть різноманітність у свої фізичні вправи та плани харчування, щоб почуття нудьги та позбавлення не витягало вас з колії. Заплануйте час для вправ, щоб вас не турбували інші вимоги. Подібним чином заплануйте час для приготування їжі, щоб у вас були під рукою поживні продукти, коли ви зголодніли, і вас не спокушали б торгові автомати або ресторани швидкого харчування.

Дотримуючись розкладу та створюючи режим для вашої нової поведінки, вони поступово стануть для вас більш надійними звичками. Однак все-таки гарною ідеєю є заздалегідь розробити ігровий план щодо того, як ви можете впоратись із часом, коли вам нудно або занадто напружено, щоб займатися фізичними вправами чи готувати, а також як ви будете справлятися зі зміною сезону та непередбачуваною погодою. З часом ваші нові звички стануть вашим повсякденним підходом до того, як ви проживаєте своє життя. Вони будуть лише частиною того, що ти робиш.

Очікуйте невдач

Будьте готові дати собі перепочинок, коли життя втручається і виводить вас з колії. Ковзання та невдачі є нормальною та очікуваною частиною роботи щодо зміни давніх звичок. Прийняття того, що ви не можете передбачити кожну кризу, перш ніж вона відбудеться, допоможе вам відійти від тих часів, коли ви зіткнулися з непередбачуваним. Це коли стає необхідним глибоко вдихнути, поглянути на ситуацію зі свіжими ідеями та спробувати прийняти більш здоровий вибір. Самокритика лише витягне вас далі з колії.

Ви також можете іноді зазнавати невдач у своєму прогресі втрати ваги, навіть коли ви робите все «правильно». Це нормально. Ви можете очікувати певних злетів і падінь на цьому шляху, але з часом ви повинні спостерігати поступовий спад. Втрата одного-двох кілограмів на тиждень вважається здоровою швидкістю схуднення, але це часто буває занадто тонкою, щоб тримати людей мотивованими. Натомість, зосередившись на своїй щомісячній схемі схуднення, ви зможете визнати досягнутий прогрес.

Отримайте підтримку від родини та друзів

Знайдіть потрібні вам опори. Сюди можуть входити ваша дружина, інші члени сім’ї, друзі та колеги. Крім того, розгляньте можливість приєднатися до клубу, зосередженого на діяльності, яка вам подобається, наприклад, піші прогулянки, піші прогулянки або їзда на велосипеді, або до групи підтримки, орієнтованої на втрату ваги та здоров'я. Зверніться до партнерів, що займаються фізичними вправами, або до партнерів, які втрачають вагу, та зв’яжіться з такими адвокаційними групами, як Американська асоціація діабету.

Будьте в курсі людей у вашому житті, які пропонують помилково надану допомогу, або які беруть на себе роль «поліції з діабету» або «продовольчої поліції». Зазвичай це люди, які люблять вас і турбуються про ваше здоров’я, але просто не знають, як висловити своє занепокоєння таким чином, щоб відчувати підтримку. Допоможіть їм зрозуміти, що саме вам від них потрібно через терпляче та напористе спілкування. Це передбачає спочатку пізнання себе та налаштування на те, що саме вам потрібно для підтримки. Наприклад, чи потрібен вам хтось, хто піклується про ваших дітей, поки ви тренуєтесь? Або вам потрібен товариш партнера по вправам? Можливо, вам потрібно і те, і інше.

Це допомагає припустити, що члени вашої родини та друзі люблять вас і роблять те, що роблять з любові та турботи. Це не означає, що вам слід просто змиритися з тим, що вони роблять. Але це може полегшити наближення до них і чітке та відкрите сповіщення про ваші потреби, щоб вони могли змінити свою поведінку на щось, що дійсно корисно для вас.

Зверніться за підтримкою до медичної команди

Окрім пошуку підтримки у своєму соціальному та сімейному житті, знайдіть час, щоб створити підтримуючу медичну команду. Це в ідеалі включатиме лікаря первинної медичної допомоги та ендокринолога, а також може включати дієтолога, вихователя медсестри, фізіолога фізичних вправ та психічного здоров’я. Шукайте членів команди, які готові допомогти вам визначити конкретні та чітко досяжні цілі разом як процес спільної роботи. Якщо ви не впевнені, які цілі слід визначити пріоритетними, попросіть поради членів своєї команди. Наприклад, чи слід спочатку зосередитись на поліпшенні рівня глюкози в крові або артеріального тиску? Або вам слід зосередитись на встановленні режиму фізичних вправ, який можна підтримувати? Однак пам’ятайте, що ваш внесок є важливим, оскільки саме ви будете виконувати кроки для досягнення своїх цілей у галузі охорони здоров’я.

Зробіть здоров’я пріоритетом

Вирішіть, що ви та ваше здоров’я варті зусиль, необхідних для зміни звичок у харчуванні та фізичних вправах. Це може бути найскладнішою частиною процесу для деяких людей через почуття низької власної гідності або через відчуття, що неможливо досягти "ідеального" розміру тонкого тіла.

Як подолати ці почуття? Один із способів - відзначити, наскільки краще ви почуваєтесь, коли берете активну участь у процесі поліпшення свого здоров’я та самопочуття. Інший - нагадати собі, що для здоров’я не обов’язково бути худим. Шукайте зразків для наслідування, які не худі, але здорові, і прагнете наслідувати їх, а не, скажімо, стрункі моделі моди.

Нагороджуйте себе

Ніхто не може заперечити, що можливі ускладнення діабету реальні і можуть лякати; це справді хвороба з високими ставками. Однак страх і самокритичність не є добрими мотиваторами змін поведінки. Насправді вони часто змушують людей відчувати себе безсилими та застряглими. Замість того, щоб зосереджуватись виключно на уникненні ускладнень у майбутньому, визначте, якими будуть позитивні вигоди за зміни вашої поведінки (та їх короткострокові результати) “тут і зараз”. Визначаючи цілі щодо зміни поведінки, не забувайте накопичувати позитивні винагороди для себе, коли ви в дорозі досягнете цілей. Проявіть креативність у пошуку винагород, не пов’язаних з продуктами харчування, які мають особисте значення.

Використовуючи ці стратегії управління вагою, ви незабаром помітите зміни рівня глюкози в крові, і, можливо, вам доведеться зменшити дози інсуліну або дози інших ліків від діабету. (Зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати допомогу щодо внесення цих змін до ліків.) Слід також зауважити, щоб також витратити час, щоб зареєструвати більш тонкі, “реальні” винагороди, які приходять завдяки самопочуттю: Зверніть увагу, чи покращили ви енергію та витривалість, почувайтесь сильнішими, мають кращу концентрацію уваги та покращений настрій, і почуваються впевненіше в собі. Це суттєві зміни, які вплинуть на загальну якість вашого життя.

Ен Гебель-Фаббрі - клінічний психолог Центру діабету Джослін у Бостоні.

Вибір редактора

Заяви про відмову від відповідальності: Заяви та думки, висловлені на цьому веб-сайті, належать авторам, а не обов'язково виданням або рекламодавцям. Інформація, розміщена на цьому веб-сайті, не повинна трактуватися як медична інструкція. Перш ніж вживати заходів на основі цієї інформації, проконсультуйтеся з відповідними медичними працівниками.