Редакція новин

Спортсменам потрібно ретельно стежити за харчуванням, вагою, щоб підтримувати м’язову масу

КОРВАЛІС, штат Орегон. - Спортсмени, які прагнуть здорової фізичної ваги, повинні їсти їжу з високим вмістом клітковини та жиру, збалансовану відповідно до їх режиму тренування, щоб зберегти м’язи, одночасно спалюючи жир, згідно з доповіддю дослідника Університету штату Орегон.

Зараз у Сполучених Штатах є рекордна кількість спортсменів із надмірною вагою, населення, яке багато хто вважає недоторканим кризою ожиріння. У національному масштабі понад 45 відсотків старшокласників страждають ожирінням, а кількість студентів із зайвою вагою, які вступають до спортивних шкіл, зростає.

У огляді літератури, опублікованому цього літа в семінарі семінару з питань харчування Nestle, дослідник ОСУ Мелінда Маноре розглянула переваги навчання спортсменів, як споживати дієту з низьким енергоспоживанням або з високим вмістом клітковини води, але їжу з низьким вмістом жиру. Вона сказала, що занадто багато спортсменів впадають у примхливі дієти або намагаються занадто обмежити споживання калорій нездоровим та нежиттєздатним способом.

"Залежно від виду спорту, спортсмени іноді хочуть або схуднути, не втрачаючи нежирних тканин, або набрати вагу, переважно нежирну тканину", - сказала вона. "Це дуже важко зробити, якщо ви занадто різко обмежуєте споживання калорій або намагаєтесь схуднути занадто швидко. Це також означає, що вони не мають сил займатися фізичними вправами, або вони відчувають втому і ризикують отримати травму".

Манор є професором харчування в Коледжі громадського здоров'я та гуманітарних наук при ОГУ. За її словами, переважна кількість досліджень показує, що підрахунок калорій не працює. Працює здоровий спосіб життя, який можна підтримувати навіть у перервах або коли не на тренуванні. За її словами, оптимальна вага тіла спортсмена повинна включати такі критерії:

Вага, яка мінімізує ризики для здоров’я та сприяє повноцінному харчуванню
Вага, яка враховує генетичний склад та сімейну історію
Вага, яка відповідає віку та рівню фізичного розвитку, включаючи нормальну репродуктивну функцію у жінок
Вага, яку можна підтримувати без постійних дієт і обмеження споживання їжі

У статті Маноре виклав деякі стратегії, які спортсмени можуть використовувати для підтримання здорової ваги та збереження готовності до виступу. За її словами, важливо прийняти низькоенергетичну дієту, яка включає велику кількість фруктів, овочів, цільних зерен, нежирного м’яса, риби та нежирних молочних продуктів. Уникайте напоїв з високим вмістом цукру, особливо соди та алкоголю. Манор сказала, що половину тарілки їжі слід заповнити фруктами та овочами, а також уникати обробленої їжі.

"Завжди вибирайте їжу за напоєм, не пийте калорій", - сказала Маноре. "Замість того, щоб пити апельсиновий сік, їжте апельсин. У ньому більше клітковини і більше наповнює вас".

Інші ключові моменти:

Їсти сніданок. Дані Національного реєстру контролю ваги показують, що 80 відсотків людей, які втратили щонайменше 30 фунтів за рік і не тримали їх, їли сніданок. Снідайте багатим на цілісні зерна з високим вмістом клітковини, фруктами, високоякісними білками, такими як яєчний білок, та молочними продуктами з низьким вмістом жиру. Пропустити оброблені крупи.
Отримуйте багато білка. Більшість спортсменів отримують велику кількість білка, але вони, можливо, не є стратегічними щодо забезпечення заправки після тренування та розподілу споживання білка протягом дня. Залежно від цілей, деяким спортсменам, можливо, доведеться отримувати до 30 відсотків калорій з білка, але багато отримують це за один великий прийом їжі. Поширення цього білка протягом дня - краща стратегія; а горіхи, квасоля та бобові - чудове джерело білка, а не лише м’яса.
Регулярно виконуйте вправи. Це може здатися очевидним для спортсмена, але багато сезонних спортсменів можуть набирати кілограмів у позасезонні періоди, що робить набагато складніше підготувати результати.
Уникайте примхливих дієт. Поєднання суворих обмежень калорій та інтенсивних тренувань може призвести до метаболічних адаптацій, які насправді можуть ускладнити схуднення. Сильна втрата ваги також робить спортсмена напруженим і втомленим, і це ніколи не корисно для спорту.

Незважаючи на те, що її стаття орієнтована на змагальних та рекреаційних спортсменів, Манор зазначила, що всі ці поради можуть застосовуватися до кожного, хто хоче змінити свій раціон харчування та рухатись у здоровіший бік.