Спекулянти та їх харчові вимоги!

Популярне визначення хардгейнера - це людина, яка важко працює з вагами, але важко навантажує м’язи. Проривайтесь і накладайте м’язи за допомогою цієї ефективної, дуже детальної дієти для збільшення ваги! Див. Приклади як для чоловіків, так і для жінок.

харчові

Що вигідний?

Популярне визначення хардгейнера - це людина, яка важко працює з вагами, але важко навантажує м’язи. Можуть пройти шість тижнів тренувань, і жодних істотних змін у розмірах м’язів не відзначається, крім, можливо, трохи підвищення м’язового тонусу.

Згідно з цим популярним визначенням хардгейнера, ми всі є "хардгейнерами", оскільки здебільшого накладання м’язів - це нелегка справа. Найлегше набрати м’язи в період статевого дозрівання. Після цього набирання м’язів стає поступово важчим із віком через те, що гормональна продукція починає зменшуватися у віці від 25 до 30 років.

Ектоморфні соматипи

Моє визначення хардгейнера - це худорлява від природи людина, яка незалежно від того, що він їсть, завжди залишається незмінною.

Це те, що доктор Вільям Х. Шелдон називав соматотипом "ектоморфу", коли десь у 1940-х роках висунув цю теорію. Теорія Шелдона стверджує, що людські тіла поділяються на три основні соматотипи:

  • Ектоморф
  • Ендоморф
  • Мезоморф

У двох словах, ектоморф - це худорлява від природи людина, якій важко набирати вагу у вигляді м’язів чи жиру. Ендоморф, навпаки, має протилежну проблему, людині з таким типом фігури надто легко набрати вагу.

Хоча ендоморфи легко набирають м’язи, за умови, що вони правильно харчуються та тренуються, вони проклинають повільний обмін речовин, що вимагає суворого дотримання дієти протягом усього року, якщо вони хочуть мати визначення живота.

Мезоморф, однак, є природно мускулистою людиною, яка також має вищий обмін речовин, ніж ендоморф. Мезоморфи - чудові культуристи, і для них приріст м’язів та зменшення жиру в організмі відбувається досить легко за умови, що вони підтримують чудову програму тренувань та харчування; життя нечесне.

Отже, ви визначили, що стаєте виборцем - що тепер?!

Тепер, сказавши це, чи приречений прихильник назавжди залишатися незмінним? Зовсім не. По суті, все, що потрібно хардгейнеру, це змінити програму тренувань та харчування відповідно до його/її унікального метаболізму.

Хоча більшість людей буде найкраще харчуватися на дієті, що складається з 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів, тим, хто харчується, найбільше виграє дієта, що складається з 50% вуглеводів, 25% білків і 25% корисних жирів.

Хоча типова людина буде найкраще приймати споживання калорій, яке дорівнює їхній нежирній масі тіла в 12 разів, хардгейнеру краще служити, приймаючи до 24 калорій на фунт загальної маси тіла (на відміну від м’якої маси тіла). Отже, якщо ви завзятий фаворит і важите 150 фунтів, споживання калорій складе 3600 калорій (150 х 24).

Загальна кількість вуглеводів на добу складатиме приблизно 450 грамів вуглеводів, білків - 225 грам, а жирів - 100 грамів корисних жирів на день. Ви можете приймати все це 6, 7 або навіть 8 прийомів їжі. Ключове для успішного інвестування - мінімізувати витрати калорій і максимізувати споживання калорій.

Хоча хардгейнер і не може почати з такої високої калорійності, дієта, як зазначена нижче, є гарною відправною точкою, а потім додавати поживні речовини звідти. Це необхідно, оскільки метаболізм хардгейнера - це піч, яка постійно спалює калорії, і якщо в той чи інший час не надходить достатньо енергії, організм споживає м’язи для енергетичних цілей. Зрештою, ця проблема обміну речовин - це те, що робить людину твердим покупцем.

Чоловічий хардгейнер

Харчування 1: (7 ранку)

  • 1-1/2 склянки сухого вівса, змішаного з водою
  • 1 банан
  • 1 склянка яєчних збивачів

Добавки:

  • Кілька вітамінних/мінеральних формул (я використовую Prolab Training Pak)
  • Піколінат хрому 200 мкг
  • 1 ч. Ложка глютаміну

Харчування 2: (10:00)

Гейнер з низьким вмістом цукру, такий як N-Large 2 Prolab (2 ложки), змішаний з 16 унціями знежиреного молока і 1 столовою ложкою лляної олії або натурального арахісового масла

Або:

Порошок для заміни їжі складними вуглеводами, такими як комплекс пісних мас, змішаний з 2-3 ложками вуглеводного компоненту Пролаба та 1 столовою ложкою лляної олії або натурального арахісового масла. 1 шматок фрукта (Необов’язково)

Харчування 3: (опівдні)

  • 1-1/2 склянки коричневого рису, або запеченої картоплі середнього розміру, або солодкої картоплі
  • 2 склянки зеленої квасолі, брокколі або будь-якого іншого бажаного овоча
  • 6-8 унцій курки, індички або нежирної риби

Харчування 4: (15:00)

Харчування 5: (17:30)

  • 1-1/2 склянки коричневого рису, або запеченої картоплі середнього розміру, або солодкої картоплі
  • 2 склянки зеленої квасолі, брокколі або будь-якого іншого бажаного овоча
  • 6-8 унцій курки, індички або нежирної риби

Добавки перед тренуванням: (18:30)

  • 1 ч. Ложка креатину
  • 1 таблетка кофеїну 200 мг (за бажанням)

Потяг ваги: ​​(19:00 - 20:00)

Добавки після тренування: (20:00)

Як тільки закінчите з тренуванням:

  • 12 капсул BCAA
  • 1 ч. Ложка креатину
  • 1 ч. Ложка глютаміну
  • 2 грами вітаміну С

Харчування 6: (20:30)

  • 1/2 склянки крему рису
  • 1 банан
  • 2 совки сироваткового ізоляту

Харчування 7: (22:30)

2 совки білкового компонента Prolab або бажаний повільно вивільнений білок, змішаний з 3 совками складного вуглеводного порошку, такого як вуглеводний компонент

Примітка:

Якщо ви хочете споживати у вигляді пудингу, змішайте 4 унції води; і розмішати ложкою.

Добавки:

  • 1 столова ложка лляної олії (можна змішувати з струшуванням або пудингом)
  • 1 ч. Ложка глютаміну
  • ZMA

Примітка:

У нетренувальні дні обміняйте їжу після тренування твердою їжею, що складається з курки, 1 склянки коричневого рису та зеленої квасолі або будь-якого іншого нежирного джерела білка, складного вуглеводного джерела та зелених овочів. Крім того, для харчування 7 виключіть використання вуглеводного компонента.

Жіночий хардкейнер: Зразок дієти для набору ваги в м’язах для бодібілдингу

Харчування 1: (7 ранку)

  • 1 склянка сухого вівса, змішаного з водою
  • 1 банан
  • 1 склянка яєчних збивачів

Добавки:

  • Кілька вітамінних/мінеральних формул (я використовую Prolab Training Pak)
  • Піколінат хрому 200 мкг
  • 1 ч. Ложка глютаміну

Харчування 2: (10:00)

Гейнер з низьким вмістом цукру, такий як N-Large 2 Prolab (1 совок), змішаний з 8 унціями знежиреного молока і 1 столовою ложкою лляної олії або натурального арахісового масла

Або:

Порошок для заміни їжі складними вуглеводами, такими як Natural Lean Mass Complex, змішаний з 1-2 мірками вуглеводного компонента Prolab та 1/2 столовою ложкою лляної олії або натурального арахісового масла. 1 шматок фруктів (за бажанням).

Харчування 3: (опівдні)

  • 1 склянка коричневого рису, або запеченої картоплі середнього розміру, або солодкої картоплі
  • 1-2 склянки зеленої квасолі, брокколі або будь-якого іншого бажаного овоча
  • 3-4 унції курки, індички або нежирної риби

Харчування 4: (15:00)

Харчування 5: (17:30)

  • 1 склянка коричневого рису, або запеченої картоплі середнього розміру, або солодкої картоплі
  • 1-2 склянки зеленої квасолі, брокколі або будь-якого іншого бажаного овоча
  • 3-4 унції курки, індички або нежирної риби

Добавки перед тренуванням: (18:30)

  • 1/2 ч. Ложки креатину
  • 1/2 таблетки 200 мг кофеїну (за бажанням)

Потяг ваги: ​​(19:00 - 20:00)

Добавки після тренування: (20:00)

Як тільки закінчите з тренуванням:

  • 6 капсул BCAA
  • 1 ч. Ложка креатину
  • 1/2 ч. Ложки глютаміну
  • 2 грами вітаміну С

Харчування 6: (20:30)

  • 1/4 склянки крему рису
  • 1 банан
  • 1 совок ізоляту сироватки

Харчування 7: (22:30)

1 совок Білковий компонент Prolab або бажаний повільно вивільнений білок, змішаний з 2 совками складного вуглеводного порошку, такого як вуглеводний компонент

Примітка:

Якщо ви хочете споживати у вигляді пудингу, змішайте 4 унції води; і розмішати ложкою.

Добавки:

  • 1 столова ложка лляної олії (можна змішувати з струшуванням або пудингом)
  • 1/2 ч. Ложки глютаміну
  • ZMA

Примітка:

У нетренувальні дні обміняйте їжу після тренування твердою їжею, що складається з курки, 1/2 склянки коричневого рису та зеленої квасолі або будь-якого іншого нежирного джерела білка, складного вуглеводного джерела та зелених овочів.

Крім того, для харчування 7 виключіть використання вуглеводного компонента.

Висновок

Тепер, коли ми розібрались з харчовими потребами спортсмена, який буде хардгейнером, у наступній статті ми розглянемо тему підготовки гравця, який хардгейнер.

Про автора

Уго Рівера

Вживання їжі не дасть вам схуднути; буде лише зловживання кількістю шкідливої ​​їжі. Вислухавши це твердження, Гюго вирішив вдарити ногою.