Склад тіла та харчування

Розділ 6 - Стандартний посібник з фізичного виховання TRADOC Pre-BCT, 05 листопада 2003 р

РОЗДІЛ VI
СКЛАД ТІЛА ТА ХАРЧУВАННЯ

Ваша вага та/або жир в організмі були виміряні під час медичного огляду. Погляньте на вагу, дозволену для вашого зростання, як показано в таблиці 1. Якщо ви перевищите вагу, вказану для вашого росту, можливо, ви не пережили жир. Деякі добре мускулисті особи мають вагу тіла, що набагато перевищує значення ваги, вказані на графіках для їх віку, статі та зросту. Проте лише невеликий відсоток від їх загальної маси тіла може бути жиром.

Ця стандартизована програма PT відповідає вимогам бути фізично активними щодня. Однак вам все одно доведеться внести зміни у свій раціон, щоб ви могли повідомляти IMT про відповідний склад тіла. Втрата від одного до двох фунтів на тиждень - це реальна мета, яку найкраще досягти, поєднавши менше їжі та регулярні фізичні вправи.

Таблиця 1. Вага скринінгового столу. Відтворено з AR 600-9, таблиця 1.

Люди завжди хочуть знати, корисна чи погана певна їжа для них. Жоден вибір їжі не є поганим вибором. Забагато невдалого вибору з часом може накопичитися в неправильному харчуванні. Бідний

Варіанти, такі як обід содою, чіпсами та гамбургерами, час від часу врівноважуються кращим вибором, наприклад, бутербродом з індичкою з нежирною заправкою на цільнозерновому хлібі та фруктах на регулярній основі. Харчування заради продуктивності та здоров’я не означає, що вам доведеться відмовитися від усіх своїх улюблених страв.

Створіть здорову базу, вживаючи різноманітну їжу. Різні продукти містять різні поживні та інші корисні речовини. Жодна їжа не може забезпечити всі поживні речовини в необхідній кількості. Щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини та інші речовини, необхідні для здоров’я, створіть здорову базу, використовуючи Піраміду з харчових довідок як вихідну точку. Виберіть рекомендовану кількість щоденних порцій з кожної з п’яти основних груп продуктів.

Група хліба, круп, рису та макаронних виробів: Їжа, виготовлена із зерен (пшениця, рис та овес), повинна складати основу поживної дієти. Вони забезпечують вітамінами, мінералами, вуглеводами

(крохмаль та харчові волокна) та інші речовини, важливі для здоров’я. Зернові продукти мають низький вміст жиру, якщо жир не додається при обробці, підготовці або за столом. Цільнозернові зерна відрізняються від рафінованих зерном кількістю клітковини та поживних речовин, які вони забезпечують, а різні цільнозернові продукти відрізняються вмістом поживних речовин, тому вибирайте різноманітні цільні та збагачені зерна. Вживання великої кількості цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий хліб або вівсяна каша, може допомогти захистити вас від багатьох хронічних захворювань. Ви повинні споживати щонайменше 6-11 порцій щодня з основи піраміди.

Споживати рекомендовану добову норму не складно, якщо ви розумієте розмір порцій. ½ склянки вареного рису, круп або макаронних виробів приблизно такого ж розміру, як кулак. Найкращим вибором із цієї групи продуктів є злакові висівки, вівсяні висівки, бублики з низьким вмістом жиру (пумпернікель, жито, цільна пшениця), цільнозернові кекси (висівки, кукурудзяні та вівсяні висівки), цільнозерновий хліб та рис, а також пшениця з цільного зерна сухарики.

Овочева група: Овочева група - це одна область, де багато людей регулярно не вживають достатньо. Овочі - це вітаміни природи. Щоб ви отримували необхідні вітаміни та мінерали, вам слід прагнути до 3-5 порцій на день із цієї групи. Обсяг порції сирих або варених овочів становить лише ½ склянки, і більшість людей їдять більше. Одна чашка листових сирих овочів також є порцією, що набагато менше, ніж звичайний салат, що подається до вечері в ресторані. ½ чашки овочів розміром приблизно з тенісний м'яч. Щоб максимізувати вміст вітамінів та мінералів у ваших овочах, не перегрівайте. Готуйте в мікрохвильовій печі, пароварці або воку лише до м'якості. Світліші кольорові овочі, такі як огірки, салат айсберг та селера, в основному являють собою клітковину та воду з дуже мало калорій, вітамінів або мінералів. Вибирайте темно-зелені, оранжеві та жовті овочі. Чим темніше овоч, тим більша ймовірність великої кількості вітамінів і мінералів. Слід вживати безліч різних овочів, щоб забезпечити отримання різноманітних поживних речовин. Брокколі, шпинат, зелений перець, помідори, цвітна капуста, брюссельська капуста, комір, морква або зимовий кабачок - найкращий вибір. 3/4 склянки овочевого соку також є порцією з цієї групи.

Група фруктів: Група фруктів, крім забезпечення вітамінами та мінералами, також забезпечує клітковину. Щодня рекомендується дві-чотири порції фруктів. Сніданок - це гарна можливість з’їсти трохи фруктів. Випити склянку фруктового соку на сніданок - це зручний спосіб отримати половину мінімальних щоденних порцій. Інший хороший вибір - це цитрусові, банани, дині, ківі, полуниця та сухофрукти. Розмір порції для групи фруктів - це один шматок плоду середнього розміру або динний клин або ½ чашки подрібнених, консервованих або варених фруктів. ½ чашки фруктів приблизно такого ж розміру, як і тенісний м'яч. Якщо ви вибираєте фруктовий сік, переконайтеся, що він не є переважно цукром і містить велику кількість вітамінів та мінералів. 3/4 фруктового соку дорівнює одній порції. Сік, який ви можете проглянути (яблучний, виноградний або журавлинний сік), зазвичай містить більше обробленого цукру, ніж той, який ви не можете прогледіти (апельсиновий сік, персиковий нектар або сік з чорносливу).

Група молока, йогурту та сиру: Ці молочні продукти є чудовим джерелом білка, вітамінів та мінералів (збагачених законом), особливо кальцію та рибофлавіну. Однак молочна група також може містити велику кількість жиру. Доступно багато нежирних або нежирних молочних продуктів, включаючи сир, молоко, сметану та йогурт. Найкращий вибір - це 1% або знежирене молоко, нежирний сир та йогурт. Рекомендована кількість порцій на день для цієї групи становить 2-3, і її легко досягти для більшості солдатів. Розмір порції вважається одна чашка молока або йогурту, ½ чашки натурального сиру (чеддер або швейцарський) або 2 унції плавленого сиру (американський). 1 унція сиру приблизно відповідає розміру чотирьох кубиків.

Група м’яса, птиці, риби, квасолі, яєць та горіхів: Група з м’яса та квасолі дуже важлива для отримання білка, вітамінів та мінералів. Як і група молока, ця група також може містити велику кількість жиру. Швидкий та простий вибір включає консервований тунець, курку, арахісове масло, суп із сочевиці та квасоля. Щодня потрібно дві-три порції з цієї групи. Більшість людей потрапляють в ту чи іншу крайність, споживаючи занадто багато або недостатньо цієї групи. Розміри порцій, які зазвичай споживають, значно перевищують харчові потреби. Наприклад, типова куряча грудка (8 унцій) дорівнює 2 порціям (і приблизно 50 грамам білка), тоді як стейк у вашому улюбленому ресторані вагою 16 унцій дорівнює 4 порціям (і приблизно 120 грамам білка) з цієї групи. Обсяг порції вареної риби, птиці або червоного м’яса становить 2–3 унції (розмір звичайної колоди гральних карт), ½ склянки вареної сухої квасолі, соєвий бургер ½ унції, 1 яйце, 2 столові ложки арахісу вершкового масла, або 1/3 склянки горіхів.

Група жирів, масел та солодощів: У верхній частині харчової піраміди знаходяться предмети, які слід їсти в помірних кількостях. Однак це не означає, що ви ніколи не повинні їсти ці предмети. Більшість жирів і цукрів не мають поживних речовин. Їжу з цієї групи слід вибирати помірковано, оскільки вона часто замінює щільну їжу, тому ви можете не отримувати щоденну потребу в основних поживних речовинах. З цієї причини їх називають «порожніми» калоріями. Це означає, що вони не забезпечують організм нічим, крім калорій; відсутність вітамінів, мінералів, клітковини, води або білків. Їжа з цієї групи все ще є важливою складовою дієти. Солодощі додають смаку та аромату, тоді як жир забезпечує такі незамінні жирні кислоти, як лінолева кислота (частина кожної клітинної мембрани), які організм не може виробляти. Кращим варіантом приготування їжі є випікання, запікання або смаження на грилі, однак смаження їжі в жирі (кулінарній олії) час від часу - це добре. Найкращі варіанти з цієї групи - оливкова олія, волоські горіхи, патока, варення з ягід або улюблений десерт. Немає запропонованих порцій для верхівки піраміди, оскільки у вас завжди є багато можливостей додати їх до свого раціону, навіть не намагаючись.

Вибирайте натуральну або менш оброблену їжу, коли це можливо. Яблуко - кращий вибір, ніж яблучний соус, який кращий вибір, ніж яблучний сік, який кращий вибір, ніж яблучний пиріг. Печена картопля - кращий вибір, ніж картопляне пюре, який кращий вибір, ніж картопляні чіпси. Цільнозерновий (пшеничний) хліб, як правило, є кращим вибором харчових продуктів, ніж білий. Харчова промисловість має тенденцію виводити вітаміни, мінерали та клітковину та додавати небажані або сумнівні добавки.

Важливий спосіб харчування. Закуски та страви, що їдять поза домом, забезпечують велику частину добових калорій для багатьох людей. Вибирайте їх з розумом. Спробуйте фрукти, овочі, цільнозернові продукти або чашку нежирного молока або йогурту для перекусу. Під час їжі на вулиці вибирайте невеликі порції їжі. Якщо ви вибрали рибу, птицю чи нежирне м’ясо, попросіть його смажити на грилі, а не смажити. Також зверніть увагу, що багато страв та закусок, які ви їсте, містять продукти з декількох груп продуктів. Наприклад, сендвіч може забезпечити хліб із групи зернових, індичку з групи м’яса та квасолі та сир із групи молока.

ВИБЕРІТЬ РОЗУМНО

Вуглеводи, жири та білки в їжі забезпечують енергію, яка вимірюється в калоріях. Їжа з високим вмістом жиру містить більше калорій, ніж така ж кількість інших продуктів, тому вам може ускладнити уникнення надлишку калорій. Однак нежирність не завжди означає низьку калорійність. Іноді, наприклад, у кекси або десерти з низьким вмістом жиру додають зайвий цукор, і вони можуть бути такими ж калорійними.

Жири забезпечують енергією та незамінними жирними кислотами, і вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K, а також каротиноїди. Вам потрібно трохи жиру в їжі, яку ви їсте, але вибирайте розумно. Дещо

види жиру, особливо насичені жири, збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, підвищуючи рівень холестерину в крові. Навпаки, ненасичені жири (містяться переважно в рослинних оліях) не підвищують рівень холестерину в крові. Споживання жиру в Сполучених Штатах як частка калорій нижче, ніж це було багато років тому, але більшість людей все ще їдять занадто багато насичених жирів. Вживання великої кількості жиру будь-якого типу може забезпечити надлишок калорій. На етикетці фактів харчування буде вказано кількість грамів жиру та цукру, а також білків, клітковини та натрію.

Насичені жири: Їжа з високим вмістом насичених жирів, як правило, підвищує рівень холестерину в крові. Ці продукти включають молочні продукти з високим вмістом жиру (такі як сир, незбиране молоко, вершки, масло та звичайне морозиво), жирне свіже та оброблене м’ясо, шкіру та жир птиці, сало, пальмову олію та кокосове масло. Зберігайте споживання цих продуктів низьким.

Дієтичний холестерин: Їжа з високим вмістом холестерину також має тенденцію підвищувати рівень холестерину в крові. Ці продукти включають м’ясо печінки та інших органів, яєчні жовтки та молочні жири.

Трансжирні кислоти: Їжа з високим вмістом трансжирних кислот, як правило, підвищує рівень холестерину в крові. Ці продукти включають продукти з високим вмістом частково гідрованих рослинних олій, такі як багато твердих маргаринів та шортенів. Продукти, що містять велику кількість цих інгредієнтів, включають деякі смажені в комерційних цілях продукти та деякі хлібобулочні вироби.

Ненасичені жири: Ненасичені жири (олії) не підвищують рівень холестерину в крові. Ненасичені жири містяться в рослинних оліях, більшості горіхів, оливок, авокадо та жирної риби, як лосось. До ненасичених масел належать як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири. Оливкова, ріпакова, соняшникова та арахісова олії - деякі з масел з високим вмістом мононенасичених жирів. Рослинні олії, такі як соєва олія, кукурудзяна олія, бавовняна олія та багато видів горіхів, є хорошими джерелами поліненасичених жирів. Деякі риби, такі як лосось, тунець і скумбрія, містять жирні кислоти омега-3, які вивчаються, щоб визначити, чи вони захищають від серцевих захворювань. Вживайте помірну кількість їжі з високим вмістом ненасичених жирів, стежачи за тим, щоб уникнути надлишку калорій.

Дотримання наведених нижче порад допоможе вам утримати споживання насичених жирів на рівні менше 10 відсотків від загальної кількості калорій:

Жири та олії

Вибирайте рослинні олії, а не тверді жири (м’ясні та молочні жири, укорочення).
Якщо вам потрібно менше калорій, зменшіть кількість жиру, який ви використовуєте в кулінарії та за столом.

М'ясо, птиця, риба, молюски, яйця, квасоля та горіхи

Щодня вибирайте 2-3 порції риби, молюсків, нежирної птиці, іншого нежирного м’яса, квасолі або горіхів. Виріжте жир з м’яса та зніміть шкіру з птиці. Часто вибирайте суху квасолю, горох або сочевицю.
Обмежте споживання м’яса з високим вмістом жиру, такого як бекон, сосиски, салямі, болонья та інше м’ясо для обіду. Спробуйте сорти з низьким вмістом жиру (перевірте ярлик Факти харчування).
Обмежте споживання печінки та інших видів м’яса.
Використовуйте жовтки та цілі яйця в помірних кількостях. Під час приготування страв вільно використовуйте яєчні білки та замінники яєць, оскільки вони не містять холестерину і мало або зовсім не містять жиру.

Молочні продукти

Вибирайте знежирене або нежирне молоко, нежирний або нежирний йогурт та нежирний сир. Спробуйте перейти з цільного на знежирене або нежирне молоко. Це зменшує насичені жири та калорії, але зберігає незмінними всі інші поживні речовини.

Готові продукти

Перевірте етикетку фактів харчування, щоб побачити, скільки насичених жирів і холестерину міститься в порції готової їжі. Вибирайте продукти з нижчим вмістом насичених жирів та холестерину.

Їжа в ресторанах чи інших закладах харчування

Вибирайте рибу або нежирне м’ясо, як пропонувалося вище. Обмежте м’ясне м’ясо та жирне перероблене м’ясо, мармурові стейки та сир.
Обмежте споживання продуктів з вершковими соусами та додайте до їжі мало або зовсім не вершкове масло.
В якості десертів вибирайте фрукти.

ВИБЕРІТЬ НАПОЇ І ПРОДУКТИ, ЯКІ МОДЕРУЮТЬ ВАШ ЦУКРОВИЙ ЦУКР

Цукри є вуглеводами та джерелом енергії (калорій). Дієтичні вуглеводи також включають складні вуглеводи крохмаль і харчові волокна. Під час травлення всі вуглеводи, крім клітковини, розпадаються на цукру. Цукор та крохмаль природним чином містяться у багатьох продуктах харчування, які також постачають інші поживні речовини. Прикладами цих продуктів є молоко, фрукти, деякі овочі, хліб, крупи та зернові.

Додані цукри

Додані цукри - це цукри та сиропи, що додаються до їжі під час переробки або приготування, а не природні цукри в таких продуктах, як фрукти чи молоко. Тіло не може відрізнити різницю між природними та доданими цукрами, оскільки вони хімічно однакові. Їжа, що містить доданий цукор, забезпечує калорії, але може мати мало вітамінів і мінералів. У США джерелом додавання цукру номер один є не дієтичні безалкогольні напої. Солодощі та цукерки, тістечка та печиво, а також фруктові напої також є основними джерелами додавання цукру. Вживання великої кількості продуктів із високим вмістом цукру, таких як безалкогольні напої, викликає занепокоєння. Вживання надмірних калорій з цих продуктів може сприяти збільшенню ваги або зменшенню споживання більш поживної їжі. Деякі продукти з додаванням цукру, такі як шоколадне молоко, підсолоджені пластівці та підсолоджені консервовані фрукти, також містять багато вітамінів та мінералів. Ці продукти можуть забезпечувати додаткові калорії разом з поживними речовинами, і вони прекрасні, якщо вам потрібні зайві калорії.

Вибирайте та готуйте продукти з меншою кількістю солі.

ЯКЩО ВИ П'ЄТЕ АЛКОГОЛОВІ НАПИТКИ, РОБІТЬ ЦЕ ПОМЕРНО

Алкогольні напої постачають калорії, але поживних речовин мало. Алкогольні напої шкідливі при надмірному вживанні, і деякі люди не повинні пити взагалі. Надлишок алкоголю змінює судження і може призвести до залежності та багатьох інших серйозних проблем зі здоров'ям. Прийом більше одного напою на день для жінок або двох напоїв на день для чоловіків може підвищити ризик аварій на транспортних засобах, інших травм, високого кров’яного тиску, інсульту, насильства, самогубств та деяких видів раку. Навіть один напій на день може трохи підвищити ризик раку молочної залози. Вживання алкоголю під час вагітності збільшує ризик вроджених вад розвитку. Занадто велика кількість алкоголю може спричинити соціальні та психологічні проблеми, цироз печінки, запалення підшлункової залози та пошкодження головного мозку та серця. П’яні алкоголі також ризикують недоїдати, оскільки алкоголь містить калорії, які можуть замінити ті, що містяться в поживній їжі. Якщо ви вирішили пити алкогольні напої, ви повинні вживати їх лише в помірних кількостях та під час їжі, щоб уповільнити всмоктування алкоголю.

Вживання дієтичних добавок

Ви не можете прийняти жодної чарівної таблетки або порошку, які зроблять вас сильнішими, худішими або додадуть вам більше енергії. Інформація є ключовою. Якщо товар висуває твердження, які звучать занадто добре, щоб бути правдою, твердження, мабуть, занадто гарні, щоб бути правдою.

Додатковими перевагами тренувальної діяльності є чисті витрати калорій, які впливають на індивідуальні цілі зниження ваги як підмножина стандартизованої програми фізичної підготовки. Кожне стандартизоване заняття фізичною підготовкою витрачає приблизно 300-400 кілокалорій на заняття. Інтенсивність та тривалість вправ визначають загальну витрату калорій під час тренувань і зворотно пов'язані. Наприклад, подібних покращень серцево-респіраторної витривалості можна досягти за допомогою меншої інтенсивності більш тривалого режиму, як при більш високій інтенсивності коротшої програми. Однак ризик надмірного травмування нижніх кінцівок значно вищий у перших, на відміну від останніх.