Скільки клітковини слід їсти щодня, щоб схуднути? Що рекомендують дієтологи

Якщо фраза "клітковина у вашому раціоні" нагадує образи вашої мами, яка випиває таблетки Metamucil, ми не звинувачуємо вас - клітковина - це, в основному, золоті дівчата поживного світу. Однак це також важливо для схуднення.

Клітковина приблизно наближається до чарівного інгредієнта для схуднення, як ви можете отримати, говорить Кері Ганс, автор книги «Дієта невеликих змін». На жаль, більшість з нас цього не отримує, говорить вона. Ось все, що потрібно знати про споживання клітковини для схуднення.

Скільки клітковини слід їсти на день?

Середня жінка повинна отримувати 25 грамів клітковини на день, відповідно до дієтичних настанов на 2015-2020 роки. Це кількість у семи яблуках, або 12 склянках брокколі, або семи з половиною склянках вівсяних пластівців. Але ми будемо дико здогадуватися, що ви не їсте стільки яблук.

Як клітковина допомагає схуднути?

Отримання достатньої кількості цієї поживної речовини через цілі харчові продукти (а не на добавки з клітковиною, про це пізніше) робить вас довше ситими, оскільки клітковина засвоюється набагато повільніше, ніж прості вуглеводи. І чим ситішим і задоволенішим ви будете після вживання здорової їжі, наповненої клітковиною, тим менш спокусливим буде це печиво в залі для перерв після обіду, пояснює Ганс.

Ще один бонус, який включає упаковка клітковини у ваш раціон, полягає в тому, що здорові продукти, сприятливі для схуднення, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, вже наповнені цією продукцією, каже Ганс. Отже, прагнучи задовольнити свою квоту на клітковину, а не рахувати калорії, ви, мабуть, в кінцевому підсумку зробите кращий вибір їжі в цілому, каже вона.

Які інші користі для здоров’я від вживання достатньої кількості клітковини?

Клітковина є необхідною поживною речовиною для здоров’я, каже Кеті Хейк, дієтолог з Університету охорони здоров’я Університету Індіани. «Клітковина може допомогти знизити рівень холестерину, який допомагає запобігти серцевим захворюванням. Це також може допомогти контролювати рівень цукру в крові, уповільнюючи розщеплення їжі, особливо для тих, хто живе з діабетом », - каже вона.

На додачу до цього, ця найважливіша частина вашого раціону підтримує роботу вашої травної системи, тому у вас не буде здуття живота або запору. (* Вставте сюди смайлик для какашки. *) Як саме це робить волокно? Це залежить від виду, який ви споживаєте.

Є три види клітковини: розчинний, нерозчинний і ферментований. Перші два допомагають травленню, але кожен тип має різну роль. "Розчинна клітковина з вівса, горіхів та насіння діє як мітла, щоб" підмітати "речі", - каже Хек. Нерозчинна клітковина з таких речей, як капуста, коричневий рис та деякі темні листові овочі, навпаки, сприяє дефекації кишечника, полегшуючи процес стільця. "[Він] не засвоюється і додає велику кількість табурету, що може допомогти рухати речі", - каже Хек.

Потім є ферментована клітковина, яку ви можете отримати з таких продуктів, як квасоля та часник. "Ферментується" означає, що клітковина має здатність сприяти росту хороших бактерій у кишечнику, подібно до пробіотиків, каже Хек.

Як можна з’їдати 25 грамів клітковини на день?

Оскільки розбивати шість яблук наприкінці дня, щоб досягти поставлених цілей щодо клітковини, це не апетитно, найкраща стратегія - розподілити порції на всі ваші страви та закуски на день, каже Ганс.

"Усі ваші страви повинні містити щонайменше вісім грамів клітковини", - каже вона. Щоб досягти цілі в 25 грамів на день, перекусіть середньою грушею або половиною авокадо, в якому міститься близько шести грамів клітковини, говорить Ганс.

Щоб збільшити споживання клітковини під час кожного прийому їжі, почніть включати у своє меню вівсяну кашу, яка містить чотири грами на чашку, лободу (п’ять грамів на чашку) та ячмінь (вісім грам на 1/4 склянки). Щоб ще більше посилити передвиборчий зв’язок, подружьтесь із наповненими клітковиною сумішами, такими як насіння чіа (10 грамів за унцію) та нут (близько дев’яти грамів на 1/4 склянки). Перш за все, пам’ятайте, що клітковина - ваш друг.

Які продукти з найбільшим вмістом клітковини?

Якщо вам потрібно більше ідей про їжу з високим вмістом клітковини, яку ви можете додати до свого щоденного раціону, існує безліч інших варіантів. Ось список продуктів, які ви можете спробувати, за словами Хека.

Сочевиця (7,8 г клітковини на півсклянки): "Сочевиця може бути чудовим джерелом білка для сочевиці тако, чилі або фаршированого вареним перцем", - каже вона.

Зернові злаки з високим вмістом клітковини (9,1 грам клітковини на половину склянки): "Їжу легко додавати до йогурту або їсти на сніданок, щоб допомогти вам бути ситими для напруженого робочого дня", - каже Хек.

Біла квасоля (9,6 грам клітковини на півсклянки, приготоване): Хек зазначає, що білу квасолю легко додавати в суп або салат для додаткового збільшення клітковини.

Чорні боби (7,7 грам клітковини на півсклянки, приготована): "Вони створюють чудову основу для всіх видів їжі та додають додаткову клітковину", - каже вона.

Артишоки (7,2 грама клітковини на півсклянки, приготоване): Спробуйте додати артишок в салат або поверх домашньої піци.

Чи можете ви їсти занадто багато клітковини - і що станеться, якщо ви це зробите?

Можна вживати занадто багато клітковини, особливо якщо ви вводите добавки у свій раціон або якщо ви споживаєте більше, ніж дієтичні норми, що складають 25 грамів на день. Якщо вам забагато, ви це відчуєте. "Вживання надлишку дієтичних норм може спричинити появу газів, здуття живота, дискомфорт, нудоту і навіть запор", - каже Хек.

Знову ж таки, найкращий спосіб уникнути надмірності - це уникати добавок клітковини. (Порада: Також краще отримувати клітковину із справжньої їжі, оскільки це заохочує вас їсти більше поживних страв, чого не можна, якщо покладаєтеся на вечерю - не ідеально для схуднення.)

Якщо ви тільки починаєте контролювати і збільшувати споживання клітковини, Хек пропонує збільшувати поступово, щоб дати організму змогу пристосуватися і мінімізувати симптоми. Вживання великої кількості води також може допомогти зменшити будь-яку ймовірність болю в шлунку від збільшення щоденної клітковини.

Суть: Клітковина є найважливішим поживним речовиною для схуднення, і середній жінці потрібно 25 грамів на день, які можна розподілити між стравами та закусками.