Джо Міллер

Йога, анатомія та рух

скільки

  • Про
    • Біо
    • Опубліковані статті
    • Преса та інтерв'ю
  • Розклад
    • Заняття
    • Семінари
    • Відео-класи
  • Бронювання
    • Тренінги анатомії
    • Приватні сесії

  • Блог
  • Зв'язок
  • Про
    • Біо
    • Опубліковані статті
    • Преса та інтерв'ю
  • Розклад
    • Заняття
    • Семінари
    • Відео-класи
  • Бронювання
    • Тренінги анатомії
    • Приватні сесії
  • Блог
  • Зв'язок

Напевно, не так багато, як ви думаєте.

Чи це насправді важливо?

Можливо, не настільки, наскільки ви думаєте.

Студенти час від часу запитують мене: "Скільки калорій ви спалюєте, займаючись йогою?" Я часто припускаю, що в основі цього питання лежить інше питання: "Чи схудну я, займаючись йогою?" але це насправді інше питання, яке я торкнусь пізніше.

Але оскільки слово «калорія» настільки пов'язане з проблемою схуднення, я вважаю, що корисно переформулювати питання так: «Скільки енергії ви витрачаєте, займаючись йогою?» Насправді це все, що калорія - міра енергії.

Це запитання може допомогти нам відповісти на інше: "Чи кваліфікується йога як аеробні вправи?" Або, точніше, чи є він достатньо інтенсивним, щоб стимулювати покращення кардіореспіраторної форми?

Давайте подивимось на дослідження.

Витрати калорій можна виміряти безпосередньо. У 1780-х роках французький хімік Антуан де Лавуазьє першим зробив це, помістивши морську свинку в контейнер, оточений льодом. Вимірявши, скільки тане льоду, Лавуазьє зміг визначити, скільки тепла виробляв бідний маленький хлопець. З тих пір методи еволюціонували, але пряма калориметрія все ще громіздка, особливо якщо ви хочете виміряти щось таке велике і складне, як людина, що займається асанами йоги.

Натомість дослідники часто використовують непряму калориметрію - вимірювання споживання кисню та виходу діоксиду вуглецю для визначення витрат енергії. Оскільки ми приймаємо кисень для метаболізму поживних речовин для отримання енергії, це працює, як і безпосереднє вимірювання калорій.

Суб'єкт зазвичай дихає через маску, з'єднану шлангом із метаболічним візком, хоча існують також калориметри розміром у кімнату, які не потребують масок. Оскільки можливе обтяження маски, це може змінити практику людини та вплинути на витрати енергії, теоретично калориметр у приміщенні може бути більш точним. На практиці це, здається, не так; дослідження з використанням будь-якого з методів дають досить подібні результати.

У будь-якому випадку, я розпочну з огляду дослідження, яке використовувало кімнатний калориметр, у лікарні Сент-Лукес-Рузвельт у Нью-Йорку. Хагінс та ін. Протестували 20 випробовуваних (18 жінок та двоє чоловіків), всі з досвідом йоги щонайменше рік. Після 30-хвилинного періоду відпочинку для встановлення базових значень практикуючі переглянули 56-хвилинний відеоролик аштанга для початківців, який включав 28 хвилин привітань із сонцем, 20 хвилин стояння пози та вісім хвилин сидіння в лотосі та савасані. Після савасани вони йшли на біговій доріжці спочатку зі швидкістю 2 милі/год, потім зі швидкістю 3 милі/год, по 10 хвилин кожна.

Їх енергетичні витрати складали в середньому 1,2 кілокалорії на хвилину у стані спокою та 3,2 кілокалорії на хвилину за весь сеанс йоги. (Технічно те, що ми зазвичай називаємо «калоріями», насправді є кілокалоріями, або ккал.) При ходьбі зі швидкістю 2 милі/год використовується приблизно 3,1 ккал на хвилину, або приблизно те саме, що і практика йоги. Не дивно, що привітання сонця були найбільш енергоємним сегментом занять йогою, у середньому 3,7 ккал/хв, хоча це все ще було значно менше 4,2 ккал/хв.

Суть? За всю 56-хвилинну практику середній витрата енергії становив близько 180 калорій, що еквівалентно ходьбі з помірним темпом близько 2 милі/год. Це щось, але не особливо вражаюче, як аеробні вправи.

Отже, чи відповідала практика йоги рекомендаціям щодо покращення серцево-дихальної форми? (Це насправді було основним запитанням, на яке хотіли відповісти автори дослідження.) Не зовсім.

Найпоширеніші рекомендації щодо фізичних вправ викладені Американським коледжем спортивної медицини. Поточний документ про позицію ACSM (до речі, автор одного з моїх викладачів в аспірантурі) рекомендує принаймні 30 хвилин на день помірних аеробних вправ п’ять днів на тиждень, або принаймні 20 хвилин інтенсивних вправ три дні на тиждень, або якусь комбінацію цього. Поки ви накопичуєте рекомендовану загальну кількість хвилин на тиждень, ви можете поділити ці періоди на сутички, що тривають лише 10 хвилин,

Добре, але що визначає, чи є вправи помірними чи інтенсивними?

Замість того, щоб вказати витрати калорій, ACSM формує свої рекомендації в METs або метаболічних еквівалентах. Один МЕТ в основному еквівалентний швидкості вашого метаболізму, сидячи спокійно, хоча, оскільки показники метаболізму у людей різняться, МЕТ зазвичай стандартизується в розмірі 1 ккал на кілограм ваги тіла на годину. Іншими словами, якщо ви важите 50 кілограмів або 110 фунтів, один стандартний MET буде представляти споживання енергії в спокої 50 ккал на годину.

ACSM визначає помірні фізичні навантаження як перевищення трьох MET, або втричі перевищує ваш метаболізм у спокої, а інтенсивні фізичні навантаження - більше шести MET.

Йоги в цьому дослідженні становили в середньому 2,5 MET за всю практику, що не відповідає помірному рівню, який рекомендує ACSM. Однак варто зазначити, що вітання сонця було більш енергійним. Практикуючі в середньому складали 2,9 MET під час привітання сонця, ставлячи їх близько до межі для помірних фізичних вправ.

Звичайно, будь-яка відсічена цифра, як 3 MET, є дещо довільною. Це не так, ніби тренування на 2,9 MET не має значення, і раптом, коли ви досягаєте 3 MET, ви починаєте бачити переваги.

Але ці цифри дійсно відображають реальність того, що вправи повинні досягти певного рівня інтенсивності, щоб викликати корисні адаптації. Якщо стрес для вашого організму занадто мінімальний, це не матиме жодного ефекту. Де знаходиться цей поріг, залежить від людини. Для тих, хто дуже не в тонусі, майже будь-яке збільшення активності стимулюватиме позитивні зміни. Той, хто вже у прекрасній формі, потребуватиме більше стимулів, щоб побачити ефекти. Тож не зациклюйтеся на точних цифрах. Водночас вони є корисним орієнтиром для більшості людей.

Це лише одне дослідження. Як це порівняно з іншими дослідженнями?

В іншому дослідженні Клея та ін., Студенти університетського класу йоги (28 жінок та двоє чоловіків) дотримувались 30-хвилинної процедури йоги на відео та для порівняння йшли на біговій доріжці зі швидкістю 3,5 милі/год. Практика йоги включала п’ятихвилинне розминку, п’ять хвилин привітань із сонцем, ще 15 хвилин стояння, сидячих і підлогових поз, кожна по 20 секунд, і п’ятихвилинне охолодження, включаючи савасану.

У середньому студенти складали 2,17 MET за повну практику йоги та 3,74 MET під час вітання сонця. Навпаки, вони в середньому складали 4,62 MET під час ходьби на біговій доріжці. (Щодо калорій, вони займали йогу в середньому 2,23 ккал на хвилину, а на біговій доріжці - 4,76 ккал/хв.)

Ці цифри досить схожі на дані з дослідження Хагінса та ін. Знову ж таки, йога була значно менш енергійною, ніж швидка ходьба.

Подальшу підтримку дає нещодавній огляд дослідження Ларсона-Майєра в журналі ACSM «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» (обидва попередні дослідження були включені до цього огляду).

Огляд розглянув 17 досліджень, що охоплюють широкий спектр практик йоги, від пранаями та сидячих пози до вітань із сонцем та повних занять віньяса. Декілька досліджень також перевіряли споживання енергії під час конкретних поз. Варто зазначити, що між дослідженнями був широкий діапазон якості, і що деякі з них були досить низькою якістю.

Загалом, огляд показав, що практика йоги в середньому становила 3,3 MET. Ця цифра перекошена в одному невеликому дослідженні, яке вимірювало споживання енергії 7,4 METs під час вітань сонця, що значно перевищувало інші дослідження. Усуваючи цей винятковий результат, практика йоги в середньому становила 2,9 MET - відповідно до попередніх двох досліджень.

Не дивно, що дослідження, які вивчали пранаяму, виявили, що витрати енергії були не набагато більшими, ніж відпочинок, у середньому 1,3-1,5 MET. Що стосується окремих асан, знову ж не дивно, що стійкі баланси та відхилення використовували найбільше енергії, але загальні витрати енергії були найвищими під час вітань сонця.

А як щодо практики швидше?

Оскільки динамічні рухи вітань сонця використовують більше енергії, ніж статичні пози, ви можете задатися питанням, чи прискорення вашої практики спалить більше калорій. Кілька досліджень розглядали це питання.

Більший із двох (Потіаумпай та ін.) Протестував 22 досвідчених практикуючих (15 жінок та п’ять чоловіків), які практикували вісім хвилин сурья-намаскар B у темпі, встановленому метрономом. Дослідники порівняли заняття зі швидкістю три секунди на позу проти 12 секунд на позу.

Не дивно, що споживання енергії було значно вищим під час прискорених вітань сонця, ніж під час повільної версії (5,42 ккал/хв проти 3,30 ккал/хв).

Невелике дослідження Джошуа та Данбара на чотирьох досвідчених практикуючих (дві жінки та двоє чоловіків) вимірювало витрати енергії під час 30-хвилинної практики Сурья-Намаскар B із темпом 45 секунд на раунд - досить швидкий темп. За час практики жінки складали в середньому 5-7 MET. Чоловіки використовували трохи більше енергії, в середньому 7-8,6 MET.

Це було невелике дослідження, тому розумно не екстраполювати занадто багато, але ці показники знаходяться в межах помірних до енергійних вправ, тому практикуючи швидкі привітання на сонці може відповідати рекомендаціям ACSM.

Але загалом йога, здається, не є особливо енергійною формою серцево-дихальних вправ.

Чи це важливо?

По-перше, навіть при меншій інтенсивності йога все одно пропонує безліч переваг для вашої серцево-судинної системи, хоча, схоже, це походить більше від модуляції стресової реакції вашого організму, ніж від безпосереднього тренування серцево-судинної форми.

Крім того, це питання лише в тому, що йога є вашим єдиним видом вправ. Якщо ви бігун, байкер чи плавець, то, швидше за все, отримуєте багато аеробних вправ. Навіть якщо ви просто багато ходите, поки ви ходите жваво, ви отримуєте помірний кардіореспіраторний стимул, хоча, мабуть, доцільно також додавати у свій розпорядок дня іноді більш інтенсивні тренування. Зростає доказ того, що чим вища інтенсивність, тим більша користь для серцево-судинної системи (до певного значення).

Звичайно, якщо ви не робите жодної вправи, окрім йоги, це більше турбує. Ви можете спробувати підвищити рівень інтенсивності занять йогою, роблячи багато швидких привітань із сонцем. Але якщо це все, що ви робите, ви ризикуєте повторити стрес і зменшити віддачу. На мій погляд, краще змінювати режим руху.

Це приводить нас до одного з фундаментальних принципів науки про фізичні вправи: конкретності. Вправи працюють за принципом SAID - специфічне пристосування до нав'язаного попиту. Що б ви не практикували, це те, у чому ваше тіло стає кращим.

Чому ми очікуємо, що йога матиме такі самі ефекти, як кондиціонування високої інтенсивності? Він має свої унікальні переваги, як і будь-яка форма вправ. Якщо ваша мета - загальний стан здоров’я, немає жодної причини, чому вам доводиться обмежуватися одним.

З іншого боку, найкраща форма вправ - це та, яку ви будете робити насправді. Якщо біг або заняття HIIT роблять вас нещасними, ви не будете дотримуватися їх. Знайдіть те, що вам подобається. І якщо це йога і ніщо інше, ви все одно отримуєте більше фізичних вправ, ніж більшість людей.

А як бути, якщо ви хочете схуднути? Чи ви спалите достатньо калорій за допомогою йоги?

По-перше, дієта набагато важливіша за вправи для схуднення. Дослідження ясно, що фізичні вправи без зміни дієти дають лише мінімальні результати. Навіть при високій інтенсивності потрібно багато годин фізичних вправ, щоб створити достатній дефіцит калорій, щоб втратити півкіло жиру. Вправи з низькою інтенсивністю, такі як йога, потребують ще більше обсягу - настільки, що калорії, які ви витрачаєте під час йоги, ймовірно, не матимуть великої різниці.

Однак є деякі дослідження, які показують, що йога в будь-якому випадку корисна для контролю ваги. Йога допомагає вам керувати стресом і сприяє саморегуляції та більш усвідомленим, уважним стосункам зі своїм тілом, що може призвести до більш здорового харчування, незалежно від того, скільки калорій ви спалюєте під час занять.

Насправді, популярне уявлення про те, що сенс вправ полягає у спалюванні калорій для схуднення, насправді є нерозумінням того, як працюють вправи. Перевага будь-якої вправи полягає в тому, що вона стимулює ваше тіло до позитивних пристосувань у відповідь на стрес від вправ. Як би там не було, точніше було б сказати, що ми спалюємо калорії для тренувань, а не навпаки.

Отже, який винос?

  • Що стосується витрат калорій, йога легка до, можливо, помірної інтенсивності.
  • Якщо ви хочете зробити його більш інтенсивним, ви можете практикувати більше привітань із сонцем і складних поз або пришвидшити це, але в кінцевому рахунку вам, мабуть, краще просто додати інші типи вправ у суміш.
  • І замість того, щоб зосередитись на тому, скільки калорій ви спалюєте, займіться йогою, тому що це допомагає вам почуватися сильнішими, рухливішими чи більш розслабленими - або якими б ви не мали переваги від своєї практики.

Але чому йога відчуває себе настільки складно?

Ще одне: ви можете запитати себе: "Якщо йога не дуже напружена, чому це так важко?" Це, звичайно, відчуває себе важче, ніж ходьба, правильно?

Фізиологи вправ використовують RPE або рейтинг сприйняття навантажень, щоб оцінити, наскільки важкою є вправа для практикуючого. Дослідження RPE та йоги досить обмежені, але, схоже, практикуючі, як правило, оцінюють свою практику як складнішу, ніж ви очікували, виходячи лише з витрат енергії.

Мало того, але практика йоги, здається, викликає більш високу реакцію серцевого ритму, ніж ви очікуєте від кількості використаної енергії. Як правило, частота серцевих скорочень є досить хорошим показником інтенсивності фізичних вправ та витрат енергії. Це має сенс, адже ваше серце повинно перекачувати весь цей кисень у ваші м’язи. Але ці стосунки не здаються такими зрозумілими з йогою.

Я думаю, що є деякі цікаві фізіологічні механізми, які можуть стояти за невідповідністю сприйняття та реальності витрат енергії в йозі. Але оскільки досліджень на цю тему не надто багато, це досить умоглядно, тому я збережу ці припущення для подальшої публікації в блозі. Залишайтеся з нами.

Список літератури:

Глина С та ін. Метаболічна вартість хатха-йоги. J Міцність Cond Res. 2005 серп.; 19 (3): 604-10.