Скільки калорій ви спалюєте?

Ви ніколи не замислювались, наскільки ефективним є ваше тренування? Ми розібрали цифри, щоб виявити потенціал спалювання калорій у 20 видах вправ, від ходьби та бігу до серфінгу та спінінгу.

Піші прогулянки та рюкзаки
Опік калорій обчислюється за формулою, розробленою фізіологами фізичних вправ, використовуючи метаболічний еквівалент завдання (також відомий як його MET) або кількість енергії, необхідної для завершення діяльності. Наприклад, бігові походи мають MET 6,0 і спалюють близько 387 калорій за одну годину. Рюкзак має трохи вищий MET 7,0, і, таким чином, він також спалює більше калорій - близько 451 на годину, - оскільки "чим більше ваги ти покладеш на спину, тим більше будеш спалювати", Ленс Каммінгс, керівник тренінгу в Навчальному центрі SEALFit в Енсінітас, штат Каліфорнія, сказав.

Їзда на велосипеді та спінінг
"Це так само просто, як їхати на велосипеді", - говорить стара приказка, - але насправді, їзда на велосипеді може бути настільки простою або такою ж складною, як ви хочете це зробити. Наприклад, щогодинна їзда на велосипеді зі спокійною швидкістю від 10 до 12 миль на годину, наприклад, спалює близько 256 калорій. Але посиліть свої зусилля до швидкісного перебігу від 16 до 20 миль/год, і ви запалите близько 773. Енергійний клас «Спінінг» на внутрішньому велосипеді може спалити майже стільки ж, приблизно 741 калорій на годину.

"Будьте впевнені, що ви використовуєте правильну техніку - проїжджаєте крізь п’яти та залучаєте свою основу", - сказала Пола Прочида, особистий тренер Клубу здоров’я та спа-центру Clay у Нью-Йорку. "Якщо ви просто плюхаєтесь по сідлу, як мішок картоплі, ви не спалите майже стільки калорій".

Гімнастика
Ми схильні думати про підтягування, віджимання, суглоби та стрибки, як силові тренувальні рухи, призначені для нарощування м’язів або розминки для нашої «справжньої тренування». Але вони також спалюють жир і калорії - приблизно 256 кал за 30 хвилин - і оскільки ви використовуєте свою вагу тіла як опір, вам не потрібне обладнання або великі машини.

"Щоб отримати найбільший удар за свій долар, ви хочете робити їх одразу за іншим, тому ви не відпочиваєте і не дозволяєте пульсу падати між сетами", - сказала Прочида.

Танець
За півгодини переходу в такт можна спалити десь від 100 до 400 калорій і більше, при більш повільних стилях, таких як вальс, танго та ча-ча на нижньому кінці, і швидших, більш атлетичних стилях (думаю, Зумба та Джазерці) на високих кінець. Ви будете працювати з м’язами, які не звикли використовувати під час звичайного тренувального заняття, - сказала Прочіда. - Крім того, це весело і відволікає увагу. Кілька досліджень показали, що тренування з музикою може допомогти вам рухатися складніше, швидше та далі, ніж без мелодій.

Еліптична машина
Якщо ви шукаєте кардіотренування, яке дозволить прискорити пульс, але полегшити роботу суглобів, враховуйте еліптичність: цей улюблений тренажерний зал забезпечується імпульсом користувача (а не електронним двигуном, як на біговій доріжці), тому Ви можете встановити власну швидкість і легко регулювати рух. Витратьте 30 хвилин енергійним темпом, і ви спалите близько 248 калорій. Але не заспокоюйся, попереджає Прочида.

"Дуже легко робити незграбні речі на колінах або розслабитися і подивитися улюблене телешоу, і не усвідомлювати, наскільки ти сповільнив свою швидкість", - сказала вона. "Важливо підтримувати пульс і не потрапляти в борозенку, де ваше тіло вже не зазнає проблем".

Гольф
Година гри в гольф - перенесення своїх ключок; заборонено користуватися візками! - спалює близько 290 калорій. Помножте це на три-п’ять годин, середню тривалість сірника з 18 лунками, і ви зможете спалити 1000+ калорій на зеленому. (З іншого боку, за годину гри в міні-гольф або проведення на полігоні спалює близько 193 калорій.)

Хочете по-справжньому підвищити спалювання калорій? Забронюйте перший час дня (щоб перед вами не було людей) і грайте у правила швидкісного гольфу, пропонує Каммінгс.

"Ви несете три-чотири палиці і біжите від лунки до лунки, щоб побачити, хто найшвидше фінішує з найнижчим балом", - сказав він. "Це шалена кардіотренування".

Скакалка
Всього за 10 хвилин помірного стрибка стрибки споживає близько 107 калорій. Прискоріть до енергійної інтенсивності (ви будете знати, що ви там, бо занадто складно вести звичайну розмову), щоб спалити близько 129.

"Це трохи сильніший вплив, і ви не можете робити це дуже довго, але це справді чудовий спосіб спалити багато калорій за короткий проміжок часу", - сказала Прочида.

Якщо вам нудно або ви відчуваєте безглузді стрибки самостійно, шукайте заняття в тренажерному залі, які включають стрибки зі скакалками у більші тренування, - пропонує вона.

Веслування на гребних човнах або веслування на веслуванні на стійці
Проводити вихідні на пляжі чи озері? Орендуйте весловий човен і вирушайте на воду з другом. Ви спалите близько 129 калорій всього за 30 хвилин - все сидячи, насолоджуючись пейзажами. (Тільки не забудьте свій сонцезахисний крем!) Шукаєте більш стійкий спосіб насолодитися бухтою? Орендуйте веслувальну дошку - в основному дуже велику дошку для серфінгу&mdashl;і весло. Ви отримаєте чудове тренування для рук і ядер, і ви спалите близько 193 калорій за 30 хвилин.

Пілатес
Ці заняття обіцяють зробити вас довгими та стрункішими, розтягнувши та зміцнивши м’язи рук, ніг та ядра. Одногодинний заняття також спалить близько 193 калорій, - "не стільки, скільки ви б спалили, роблячи прямі кардіотренажери", - сказала Прочида, - "але це тому, що ви робите багато точного налаштування з дійсно тонкими рухами". Однак ключовим фактором ефективного спалювання калорій є підтримання належної форми, особливо підтримка м’язів преса і затягування до хребта.

Скелелазіння
"Скелелазіння, ймовірно, використовує більше м'язів, ніж будь-який інший вид спорту", - сказав Каммінгс. Це також основний калорійний факел: 30 хвилин підйому спалюють близько 709 ккал, тоді як 30 хвилин стрибка (спускаючись за допомогою джгута та шківа) спалюють близько 511. "Це не просто акт потягування та штовхання але це також усі ті ізометричні скорочення, які ви також повинні використовувати, щоб утриматися там ", - сказав він.

Веслування
Тридцять хвилин веслування з помірною інтенсивністю (100 Вт, якщо ви працюєте на тренажері в тренажерному залі) спалять 226 калорій, тоді як 30 хвилин дуже енергійних (200 Вт) зусиль згорять 387. Каное натомість? Ви спалите близько 161 на неквапливому веслуванні навколо озера.

"Веслування надзвичайне, оскільки воно використовує стільки великих груп м'язів", - сказала Прочида. "Ви працюєте на квадроциклах, спині та руках відразу, і, якщо ви робите це правильно, ви дійсно рухаєтесь повним обсягом рухів".

Ходьба
Коли йдеться про ходьбу або біг, люди, як правило, спалюють від 80 до 100 калорій на милю, незалежно від того, наскільки швидко і наскільки повільно вони. Півгодини ходьби у невимушеному темпі вигулу собаки (2,5 милі/год або 24-хвилинна миля) спалить близько 97 калорій. З іншого боку, швидка прогулянка на 4 милі в годину (15-хвилинних миль) спалить приблизно 161 калорію за 30 хвилин.

"Якщо ви збираєтеся гуляти для фітнесу, переконайтеся, що ви ходите досить довго, щоб справді спалити ці калорії", - сказала Прочида. Використовуйте крокомір для відстеження вашої відстані протягом дня, пропонує вона, або пульсометром для вимірювання фактичного спалення калорій.

Біг підтюпцем і біг
Півгодини пробіжки зі швидкістю 5 миль/год (це 12-хвилинна миля) спалює близько 256 калорій. Обертаючи його до 8-мильної милі, ваш опік збільшується приблизно до 403.

"Біг - це хороший приклад того, як ви дійсно можете грати з тривалістю та інтенсивністю тренування", - сказала Прочида. "Якщо ви збираєтеся вичерпати все, бігайте 30 хвилин. Якщо ви збираєтеся бігати, але ви хочете отримати однакові результати, калорійно, переходьте від 45 хвилин до години".

Ще один спосіб посилити опік, не додаючи часу? Додайте пагорби або сходи.

Плавання
Проведення часу в басейні - це чудовий спосіб отримати тренування для всього тіла без зносу суглобів, сказав Каммінгс. Ви також спалите близько 226 калорій за 30 хвилин повільних і стабільних кіл у вільному стилі. (Брас і енергійний фрістайл опіків близько 322).

Якщо ви не сильний плавець, ви, ймовірно, скористаєтеся кількома уроками - не просто з міркувань безпеки, сказав Каммінгс, а для того, щоб максимально спалити калорії у воді.

"Багато людей мають погану техніку у воді, і вони дійсно можуть стати набагато ефективнішими плавцями, маючи лише кілька покажчиків".

Пляжний волейбол
Будь-яке тренування, проведене на піску, автоматично спалить більше калорій, ніж на траві чи бетоні, тому що ваше тіло має більше працювати, щоб залишатися стабільним на нерівній поверхні. Наприклад, граючи 30 хвилин у пляжний волейбол, ви спалюєте близько 256 калорій проти приблизно 97 на твердому грунті.

"Плюс, будь-яке подібне командне середовище може зробити вправи більш веселими та відволікаючими", - сказала Прочида, - щоб ви не усвідомлювали, скільки зусиль відбувається.

Важка атлетика
Навіть незважаючи на те, що підняття тягарів є анаеробною діяльністю - короткотривалі вправи високої інтенсивності, призначені для побудови м’язової сили, а не серцево-судинної форми, вони все одно спалюють калорії: приблизно 97 за 30 хвилин легкого підйому, або 193 за 30 хвилин енергійного, важкого підйом.

Найкращий спосіб максимізувати спалювання калорій, сказав Каммінгс, - це збільшити серцевий ритм і тримати його там протягом усього циклу різних ходів: "Встановіть п'ять-шість станцій і подивіться, скільки разів ви зможете пройти все це за 30 хвилин ", - сказав він. "Тоді спробуй покращитися звідти: наступного разу подивись, чи зможеш ти зробити це ще раз більше, ніж минулого".

Йога
Є так багато варіацій йоги, які викладають у тренажерних залах та студіях по всій країні, і є також багато варіацій, коли справа стосується спалювання калорій. Наприклад, такі заняття, як йога Хатха, як правило, є більш м’якими та відновлювальними, і вони спалюють лише 161 калорію за годину. Натомість енергійний клас йоги «Віньяса» або «Пауер» може спалити близько 432.

Однак не слід автоматично відраховувати повільніші заняття: "Зазвичай вони дійсно чудові для зменшення стресу, для зосередження уваги та вирівнювання, а також для простої перевірки з тілом", - сказала Прочида.

Катання на лижах
Коли ти мчишся на спуск зі швидкістю 20 миль на годину, може здатися, що гора виконує всю роботу, але на лижах насправді використовується більше м’язів, ніж ти можеш уявити, сказала Прочіда. До того ж, день катання на лижах передбачає набагато більше, ніж просто спуск, вона додає: Ви одягаєте всю свою екіпіровку, штовхаєтесь до підйомника та з нього, зупиняєтесь, стартуєте, повертаєтесь - загалом, це досить хороше тренування, і таке, що спалює близько 387 калорій на годину. Бігові лижі вимагають ще більше зусиль і спалюють близько 511 калорій на годину.

Серфінг
Фактичний акт лову хвилі (як при катанні на гірських лижах) може не спалити тонну калорій, сказав Прочида, але це не означає, що серфінг не є чудовим тренуванням.

"Вам потрібно веслувати руками, щоб вийти туди, і ви повинні постійно використовувати руки, ноги та серцевину, щоб відштовхнутися від дошки", - сказала вона.

Під час перебування на воді дівчата-серфінгісти можуть попрощатися з приблизно 193 калоріями на годину - і привіт чудовим абс.

Секс
Так, це вправи - особливо, якщо ти на вершині! Зайнятість може спричинити серцебиття і спалить близько 48 калорій за 30-хвилинний сеанс. Для додаткових спортивних дій скористайтеся теплішою погодою: спека і вологість можуть зробити м’язи та суглоби більш гнучкими, що дозволить вам випробувати нові позиції, які в іншому випадку можуть здатися занадто складними. Плюс, дослідження показують, що регулярні оргазми можуть допомогти зменшити стрес, поліпшити сон і захистити ваш білет. Непоганий план резервного копіювання в ті дні, коли ти повинен пропустити спортзал, га?