Скільки я повинен важити?

Це уривок з довідника Ненсі Кларк зі спортивного харчування - 5-е видання Ненсі Кларк.

Скільки я повинен зважувати?

Хоча лише природа знає найкращу вагу для вашого тіла, наступні рекомендації пропонують метод оцінки середньої точки здорового діапазону ваги (плюс-мінус 10 відсотків, залежно від того, чи є у вас великі чи дрібні кістки). Цей посібник не стосується всіх - особливо мускулистих культуристів та футболістів.

Жінки: 100 фунтів для перших 5 футів висоти, 5 фунтів на дюйм згодом (45 кг для перших 152 см, 0,9 кг/см після).
Чоловіки: 106 фунтів за перші 5 футів висоти, 6 фунтів на дюйм згодом (48 кг для перших 152 см, 1 кг/см після).

Наприклад, жінка, що має 5 футів 6 дюймів (168 см), могла б належним чином важити 100 + 30 = 130 фунтів (45 + 14 = 59 кг) з діапазоном від 117 до 143 фунтів (53 до 65 кг). Чоловік, який має 178 футів 5 футів 10 дюймів, міг би належним чином важити 106 + 60 = 166 фунтів (48 + 27 = 75 кг), з діапазоном від 149 до 183 (68 до 83 кг).

Хоча спортсмени зазвичай хочуть бути стрункішими за звичайну людину, прислухайтесь до цього повідомлення: якщо ви прагнете важити значно (більше 10 відсотків) менше, ніж вага, що оцінюється цим керівництвом, подумайте ще раз. Зверніть увагу на генетичний дизайн вашого тіла і не намагайтеся отримати надто легке світло. Найкраща вага - це бути здоровою, здоровою, а не голодною та худою.

Якщо у вас значно надмірна вага, вашою початковою метою має бути втрата лише 5-10 відсотків вашої поточної ваги. Якщо ви важите 91 фунт, то втрати всього від 5 до 10 кілограмів достатньо, щоб поліпшити свій стан здоров’я та значно зменшити ризик серцевих захворювань, діабету та високого кров’яного тиску. Хоча вам може знадобитися втратити більше жиру з косметичних міркувань, ви повинні знати, що втрата кількох перших кілограмів або кілограмів є вагомим досягненням.

Індекс маси тіла

Хоча деякі люди вважають, що визначення індексу маси тіла (ІМТ) є хорошим способом перевірити надмірність жиру у спортсменів, насправді він є поганим, оскільки це відношення маси тіла до зросту; на нього припадає маса тіла, а не жир. Халкі футболісти, важкоатлети та інші силові спортсмени, у яких багато м’язової маси, легко потрапляють до ожиріння (ІМТ більше 30); це взагалі далеко від істини.

У загальній популяції люди з ІМТ більше 25 вважаються надлишковими жировими відкладеннями і мають ризик розвитку серцевих захворювань, діабету та інших медичних проблем. Проте в дослідженні 28 колегіальних хокеїстів середній ІМТ становив 26 (надмірна вага), але середній жир у тілі був лише 13% (Ode et al. 2007).

У своїй практиці консультування я використовую ІМТ, щоб визначити, хто занадто худий. Якщо у вас нормальна мускулатура, відповідний ІМТ становить від 18,5 до 24,9. Коли ІМТ спортсмена менше 18,5, мені потрібно виключити можливість анорексії. Щоб визначити, чи підходить вам ця категорія недостатньої ваги, знайдіть в Інтернеті «калькулятор індексу маси тіла», і ви знайдете багато веб-сайтів, на яких ви можете оцінити свій ІМТ.

Вимірювання жиру в організмі

Коли я раджу спортсменів, які погано уявляють собі відповідну вагу, я вимірюю їхній жир, а не покладаюся на ваги та таблиці зросту та ваги. Вимірювання жиру допомагає визначити в перспективі частку тіла спортсмена, яка складається з м’язів, кісток, основного жиру та надлишкової в’ялості. Вага надає безглузде число, оскільки воно не вказує на склад ваги. Хоча певна вага бажана (вага м’язів), інша менш бажана (вага жиру). Очевидно, що вага м’язів сприяє досягненню найкращих спортивних результатів у більшості видів спорту. Більша вага викликає занепокоєння, оскільки надлишок жиру може сповільнити вас.

Повірте мені, судячи з напруженості, яке випромінює тіло спортсмена, який усвідомлює вагу, я вважаю, що вимірювання жиру в тілі займає перше місце у списку життєвих переживань, що провокують тривогу. Цей номер відкриває правду. Халкі футболісти часто принижують, коли дізнаються, що 20 відсотків їхньої мускулатури - це в'ялість. Гімнасти, які усвідомлюють вагу, часто раді, коли дізнаються, що вони худіші, ніж думали.

Якщо ви хочете провести вимірювання жиру в організмі, ви, безсумнівно, захочете, щоб це правильно зробив кваліфікований медичний працівник, щоб виключити будь-яку можливість сказати, що ви товщі, ніж ви є насправді. Неточні показання можуть привести людей до запаморочення. Якщо пізніше ви хочете, щоб вас повторно виміряли, спробуйте зробити це одній людині, використовуючи ту саму техніку, щоб забезпечити узгодженість.

Що стосується вимірювання жиру в організмі, жоден простий, недорогий метод не є на 100 відсотків точним. Поширені методи, такі як витіснення повітря (Bod Pod), підводне зважування, штангенциркулі та електричний імпеданс, мають потенційні неточності. Наступна інформація оцінює ці варіанти, щоб допомогти вам визначити найкращий спосіб оцінити вашу ідеальну вагу, якщо ви хочете кількісно визначити жири життя.

Майте на увазі, що вимірювання жиру в організмі має включати розмову про відповідну вагу для вашого тіла. Вимірювання жиру в організмі нічого не говорить про те, де жир відкладається - всередині (пивний живіт) або стегна і стегна, порівняно з ручками для любові в животі та мафіном. Вони також нічого не говорять про генетику. Якщо ви набагато худіші, ніж інші члени вашої генетичної родини, але все ще маєте більший відсоток жиру, ніж ви бажаєте, можливо, ви вже схильні до свого тіла. Наприклад, 5-футовий, 6-дюймовий (168 см) ходок схуд на 23 фунтів, від 200 до 150 фунтів (91 на 68 кг) і хотів досягти, здавалося б, відповідної цілі ваги в 130 фунтів (59 кг) ). Оскільки вона, здається, не могла схуднути понад 68 фунтів, не сильно обмежуючи споживання, я виміряв її жир у тілі. Вона була на 28 відсотків вгодована, на вищому рівні середнього показника, але набагато худіша, ніж хто-небудь у її родині. Я запропонував їй миритися з цією здоровою вагою і пам’ятати, що в даний час вона худа на свою генетику.