Скільки білка має бути у вашому раціоні?

Полетт Ламберт, Р.Д., директор CDE з питань харчування в Каліфорнії & Інститут довголіття

Білок є гострою темою в харчуванні та маркетингових кампаніях харчових продуктів, створюючи на ринку незліченну кількість продуктів з високим вмістом білка, а також постійні запитання споживачів щодо дієтичних рекомендацій. Незважаючи на постійний поштовх виробників продуктів харчування до створення багатих на білок пропозицій, згідно з дієтичними рекомендаціями Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США для американців, реальність полягає в тому, що "неадекватний білок серед населення США є рідкістю". (1)

Отже, що ми повинні знати про роль білка в нашому раціоні? Чи нам справді потрібно стільки, скільки б нам повірили багато харчових компаній?

Роками рекомендована добова норма (RDA) становила 0,36 г (г) білка на фунт ваги (наприклад, жінці, що важить 125 фунтів, потрібно 45 г білка на день). (2) Поточні норми білка, однак, засновані на дослідженнях, проведених з молодшими дорослими, багато з яких були завершені 50 років тому. Зараз, з поглибленим інтересом серед дорослого населення, що старіє, до оновлених рекомендацій, що відповідають віку та вазі, рекомендації переглядаються та переглядаються.

У минулому році Міжнародний фонд остеопорозу та Європейське товариство клінічного харчування та метаболізму розглянули останні дослідження та дійшли такого висновку: щоб зберегти м’язову масу та довше залишатися здоровим, літнім людям (60 років і більше) слід збільшувати рівень білка споживання від 0,36 до 0,54 г на фунт ваги. (3,4)

Рекомендації, відповідні віку, важливі, оскільки ми втрачаємо м’язову масу з віком - 1 відсоток на рік після 30 років і вдвічі більше до 70 років - процес, відомий у медичній термінології як саркопенія. М’язова маса не тільки робить вас здоровими, але це має вирішальне значення для руху, починаючи від основних функцій, таких як ходьба вгору-вниз по сходах та носіння продуктових мішків до фізичних вправ та інших бажаних занять розвагою. Втрата м’язової маси може обмежити ваш спосіб життя та призвести до крихкості у літньому віці.

Триває дослідження повного спектру переваг, які забезпечує достатня кількість білка. Спостережне дослідження "Ініціатива охорони здоров'я жінок", яке три роки спостерігало за 24 000 жінок у віці 65 років і старше, дійшло до висновку, що жінки, які споживають 0,54 г білка на фунт ваги тіла щодня, призводять до 32 відсотків меншої ймовірності стати слабкими та пов'язані зі збільшенням м’язова сила.5 Деякі короткотермінові дослідження показали, що постійне споживання білка протягом дня, під час кожного прийому їжі може змінити рівень синтезу м’язів; ті, хто мав адекватний білок протягом дня, справлялися краще, ніж ті, у кого було мало, а потім і багато одночасно.6 Інші дослідження показали, що прийом більше, ніж рекомендована добова кількість 0,54 г на фунт, не призвів до збільшення м’язового набору або збільшення за силою. (7)

Додаткові дослідження також відображають роль білка в втраті ваги. Попередні дослідження показують, що адекватне споживання білка від 0,36 до 0,54 г мало впливало на зниження апетиту, проте дієта з високим вмістом білка не призвела до більшої втрати ваги, ніж одна, включаючи просто достатній білок, коли обидві дієти включали однакову кількість калорій. Інші дослідження досліджували побоювання, що надмірна кількість білка може спричинити рак, втрату кісткової тканини або захворювання нирок; на даний момент дослідження показують, що це не так. (8,9,10,11)

Очевидно, ми все ще дізнаємось з постійних досліджень про всі різні способи, як споживання білка може вплинути на наше здоров’я. Оскільки дослідження продовжують надавати додаткову інформацію, наступні рекомендації можуть послужити базовим планом включення білка в наш раціон.

Призначайте 0,5 г білка на фунт ваги після 60 років.
Уникайте надмірної кількості тваринного білка, який може збільшити фактори ризику серцевих захворювань і може стати джерелом зайвих калорій, що спричиняють небажане збільшення ваги.
Вибір рослинного білка та обмеження споживання тваринного білка, як правило, є гарною ідеєю; це не тільки покращує ваше здоров'я, але й приносить користь планеті.
Ви отримуєте невелику кількість білка із зерен та овочів (приблизно 15 20 г на день), тому враховуйте, що ваші загальні потреби в білку щодня.
Одна унція білка еквівалентна 7 г.
Що стосується споживання м’яса, риби, птиці та молочних продуктів, для більшості жінок рекомендується від 7 до 8 унцій, а для більшості чоловіків - від 10 до 11 унцій.

І пам’ятайте, хоча споживання білка відіграє важливу роль у нарощуванні необхідної м’язової маси у міру старіння, вкрай важливо включати силові тренування у свій режим вправ (три рази на тиждень); одна дієта не гарантує збереження м’язової сили, необхідної для здорового, активного життя.