Сироватковий або соєвий білок: що говорить наука?

Сироватка та соя - два найпопулярніші білкові порошки. Але який з них є кращим вибором для вас? Нижче ми розглянемо дослідження того, як ці два білки складаються один проти одного, допомагаючи досягти трьох загальних цілей: втрата жиру в організмі, нарощування м’язів та підвищення рівня тестостерону.

Який з них краще викидати жир з тіла?

Якщо ви намагаєтеся схуднути на кілька кілограмів для новорічної постановки, сироватковий протеїн може бути ключовим. У дослідженні, яке тривало 5 місяців, дослідники забезпечували 30 чоловіків 56 грамами на день сироваткового білка, а 30 чоловіків 56 грамами на день соєвого білка. Ще 30 чоловіків не приймали жодної білкової добавки та служили контролем. Через 5 місяців чоловіки, які їли сироватку, втрачали в середньому 2,3 кілограма ваги та 1,8 кг жиру. 1 На відміну від цього, чоловіки, які вживали сою і не вживали білковий порошок, не зазнали помітної втрати ваги. Чоловіки, які споживали сироватковий білок, також були єдиними, хто втратив значну кількість жиру на животі. З огляду на свої висновки, дослідники дійшли висновку, що "... різні джерела дієтичного білка можуть полегшити втрату ваги та вплинути на склад тіла". 1

Змінено з Baer et. ін.

Інші дослідження сироватки показують багатообіцяючі результати. Тривалість три місяці показала, що особи, які споживають 21 грам сироватки та казеїнового білка на день, втрачають 2,6 фунта жиру і набирають 3,3 фунта сухої маси. 2 Дослідження сої неоднозначні: одні вказують на те, що вона може зменшити жир в організмі, а інші вказують на відсутність ефекту. 3,4 Таким чином, USDA заявив, що соя "не має явної переваги над іншими джерелами білка для втрати ваги та жиру".

Вирок: Переконливі докази свідчать про те, що сироватка допомагає зменшити жир і збільшити масу тіла в порівнянні з іншими білками, включаючи сою.

Який з них швидше нарощує м’язи?

Ми знаємо, що білок допомагає нарощувати м’язи. Але який вид найкращий? У дослідженні 2009 року дослідники перевірили вплив білка сироватки, сої та казеїну на ріст м’язів, оцінивши те, що називається швидкістю фракційного синтезу білка (FSR). У спокої чоловіки, які їли сироватковий білок, мали найбільший ріст м’язів, за ними слідували чоловіки, які їли сою, а потім ті, хто їв казеїн. 5 Після підняття ваги вчені відзначили, що ріст м'язів був ще більш вираженим у чоловіків, які їли сироватковий білок, порівняно з чоловіками, які споживали сою або казеїн. 5 Дослідники дійшли висновку, що «споживання сироваткового білка стимулює [ріст м’язів] більшою мірою, ніж казеїн або соя». 5

Ще одне дев'ятимісячне дослідження показало, що особи, які вживали сироватковий білок, набирали на 83% більше сухої маси тіла (тобто м'язів і кісток), ніж ті, хто їв сою. 6 Таким чином, дослідники дійшли висновку, що щоденні добавки з «сироваткою були ефективнішими, ніж соєвий білок. у сприянні збільшенню худої маси тіла ". 6

Дані Volek et. ін

Вирок: Соєвий білок у поєднанні з тренуванням щодо опору може допомогти вам наростити м’язи. Однак дослідження говорять, що сироватка - це сильніший вибір сироватки…!

Який з них краще підсилити тестостерон?

Оптимальний рівень тестостерону важливий для як чоловіків, так і жінок. Окрім стимуляції росту м’язів, оптимальний рівень тестостерону збільшує відновлення м’язів, підтримує лібідо та покращує настрій. Отже, як сироватка та соя впливають на ваш тестостерон?

У дослідженні, проведеному на 10 спортсменах-чоловіках, дослідники забезпечували випробовуваних сироваткою або соєвим білком, поки вони продовжували тренування з обтяженнями. Після 14 днів прийому добавок дослідники помітили, що чоловіки, які їли соєвий білок, мали нижчий рівень тестостерону після тренувань з обтяженнями, ніж чоловіки, які їли сироватку. 7 Група, яка їла сироватку, також мала нижчий рівень кортизолу, гормону, який знижує відновлення м’язів і послаблює імунітет. Важливо зазначити одне важливе: дослідники не побачили збільшення рівня естрогену у чоловіків, які їли сою.

Дослідження 2008 року, яке включало інтенсивну біохімію, також свідчить про те, що сироватка може підвищувати рівень тестостерону. 8 З огляду на це, потрібно провести більше досліджень, щоб оцінити зв'язок між сироваткою та соєю та тестостероном.

Вирок: Невелика кількість досліджень свідчить про те, що сироватка може збільшити рівень тестостерону. Хоча соя в помірних кількостях не збільшує естроген, але не збільшує і тестостерон.

Сироватка на шлях

Останні дослідження показують, що сироватковий протеїн є кращим вибором, якщо ви хочете втратити жир, навантажити м’язи та підвищити рівень тестостерону. Якщо вам потрібна рослинна альтернатива, соєвий білок - не обов’язково поганий вибір. Насправді, FDA стверджує, що це краще для здоров'я вашого серця, ніж сироватка. 9 Але є також багато чудових білків на рослинній основі, починаючи від гороху і закінчуючи рисовою пудрою, які також є кращим вибором для загального стану здоров’я та спортивних результатів.

Який би білок ви не вибрали, вам слід уважно стежити за тим, як він впливає на вас зовні і всередині. Ми можемо надати вам усі найважливіші дані з вашої крові та всі круті способи досягнення довготривалих поліпшень у вашому здоров'ї та працездатності.

Сироватковий білок - чудовий початок у зміні вашого організму, чому б не змінити своє життя?

Деякі інші публікації в блозі, які ми вважаємо вам сподобаються:

Список літератури

1. Баер, Девід Дж. Та ін. "Сироватковий білок, але не соєвий білок, змінює масу тіла та склад дорослих із зайвою вагою та ожирінням, що живуть вільно". Журнал харчування 141.8 (2011): 1489-1494.

2. Soenen, Stijn та ін. "Вживання білка викликало збільшення фізичних вправ, стимульоване окислення жиру під час стабільної маси тіла". Фізіологія та поведінка 101,5 (2010): 770-774.

3. Liao, Fang-Hsuean та ін. "Ефективність соєвої основи порівняно з традиційною низькокалорійною дієтою щодо зниження ваги та рівня ліпідів у дорослих із зайвою вагою". Харчування 23.7 (2007): 551-556.

4. Коуп, М. Б., Дж. В. Ердман-молодший та Д. Б. Еллісон. "Потенційна роль соєвих продуктів у зменшенні ваги та ожиріння: огляд на основі фактичних даних". Огляди ожиріння 9.3 (2008): 219-235.

5. Танг, Джейсон Е. та ін. "Попадання всередину гідролізату сироватки, казеїну або ізоляту соєвого білка: вплив на змішаний синтез м’язових білків у спокої та після вправ на опір у молодих чоловіків". Журнал прикладної фізіології 107.3 (2009): 987-992.

6. Волек, Джефф С. та ін. "Добавки сироваткового протеїну під час тренувань з опору збільшують м’язову масу". Журнал Американського коледжу з питань харчування 32.2 (2013): 122-135.

7. Кремер, Вільям Дж. Та ін. "Вплив добавок сої та сироваткового білка на гостру гормональну реакцію на вправи на опір у чоловіків". Журнал Американського коледжу з питань харчування 32.1 (2013): 66-74.

8. Hulmi, Juha J. та ін. "Андрогенні рецептори та тестостерон у чоловіків - наслідки прийому білка, вправи на опір та тип клітковини". Журнал стероїдної біохімії та молекулярної біології 110.1 (2008): 130-137.

9. Управління з контролю за продуктами та ліками. "Харчові маркування харчових маркувань; соєвий білок та ішемічна хвороба серця". Fed Regist 64 (1999): 57699-57733.