Сім речей, які ви можете зробити зараз, щоб поліпшити своє здоров’я в кишечнику

Десь між кінцем четвертого та початком третього століття до нашої ери Гіппократ, батько медицини, сказав: "Усі хвороби починаються в кишечнику". Незважаючи на те, що він був не зовсім правий, він також не був занадто далеко від мети.

Почніть безкоштовну пробну версію, щоб продовжувати читати

Насолоджуйтесь необмеженим доступом до всіх статей
Отримайте необмежений доступ безкоштовно протягом першого місяця
Скасувати будь-коли

Увійдіть у свій обліковий запис Telegraph, щоб продовжувати читати

Продовжувати читати цю преміум-статтю

Десь між кінцем четвертого та початком третього століття до нашої ери Гіппократ, батько медицини, сказав: "Усі хвороби починаються в кишечнику". Хоча він був не зовсім правий, він також не був занадто далеко від мети.

Коли ми говоримо про здоров’я кишечника, ми говоримо про „хороші” бактерії, які живуть у наших кишках і допомагають перетравлювати їжу та формують перший захист від хвороб та інфекцій. Гарне здоров’я кишечника означає догляд за цією бактерією.

Його ефект майже невимовний. Наприклад, нове дослідження Фламандського проекту кишкової флори виявило зв’язок між кишковими бактеріями та депресією. Faecalibacterium і Coprococcus були більш поширеними у людей, які стверджували, що мають високу психічну якість життя. Тим часом у тих, хто страждає на депресію, рівень копрококу та діалістеру був нижчим за середній. Мікроби в кишечнику виробляють нейромедіатори, які мають вирішальне значення для доброго психічного здоров'я, дозволяючи їм "розмовляти" з нервовою системою людини.

І це лише вершина айсберга. Хороший стан кишечника також пов’язаний із втратою ваги, гарною якістю шкіри, збільшенням енергії та зниженням стресу.

"Здоров'я кишечника відіграє важливу роль у підтримці нашого загального добробуту, і ключовим фактором цього є трильйони бактерій, які живуть у нашому кишечнику", - пояснює Глен Гібсон, професор кафедри мікробіології їжі в Університеті Редінга. "70pc нашої імунної системи знаходиться в межах наша кишка і 90 шт. нашого серотоніну (щасливої хімічної речовини) виробляється в кишечнику. Як і слід було очікувати, ті, хто є добрими бактеріями, мають переважати над поганими ".

Особливо важливо стежити за кишечником у міру дорослішання, оскільки люди похилого віку мають менш різноманітні типи кишкових бактерій, в той час як їх травна система слабшає, ніж у молодої людини.

Отже, що ви можете зробити, щоб доглядати за кишечником - і, як результат, за рештою тіла?

1. Їжте багато клітковини

Першим кроком до гарного здоров’я кишечника є вживання великої кількості клітковини, говорить Метт Перкінс, дієтолог з асортименту Kellogg’s Healthy Guts. Це підтримує здорові клітини кишечника та гарантує, що травна система може правильно очищати відходи.

"Нестача клітковини впливає на мікробіом кишечника, тобто у вас менше здорових штамів бактерій, порівняно з кимось, хто дотримується дієти з високим вмістом клітковини", - говорить Перкінс. «Дисбаланс корисних та поганих бактерій у кишечнику може вплинути не тільки на здоров’я кишечника, але й на низку інших хронічних захворювань, від запальних станів, таких як ВЗК (запальна хвороба кишечника), та артриту до метаболічних станів, таких як ожиріння та діабет. "

Продукти з високим вмістом клітковини включають цільнозернові макарони та хліб, овес, ягоди, груші, дині, брокколі, моркву та горіхи.

2. Поповніть кишкові бактерії пробіотиками

Більшість з нас вже чули про пробіотики, корисні бактерії, які живуть у наших кишках. Вбудувати їх у свій раціон дуже просто, просто вживаючи пробіотичні йогурти (хоча в деяких випадках вони можуть бути досить цукристими), спеціально приготовані молока або такі пробіотичні добавки, як Bio-kult.

Кайса Ернестам, власний дієтолог Lifesum, пропонує інший варіант: «Місо містить живі культури - їх часто називають пробіотичною їжею. Прийміть суп на закуску, або поміняйте післяобідню каву на місо ".

Коли купуєш пробіотичні продукти, варто бути вибагливим покупцем, - каже Джулі Ламбл, біохімік харчування з Lifeplan: “Виберіть пробіотик, який має кілька штамів (включаючи лактобактерії та біфідобактерії), і приймайте щонайменше 10 мільярдів бактерій. Найкраще приймати ці добавки в першу чергу з холодним напоєм або холодною їжею ".

3. Годуйте цих бактерій пребіотиками

Пребіотики працюють добривом для пробіотиків. “Вони природно містяться в таких продуктах, як цибуля-порей, цибуля, часник, цикорій, квасоля та холодна картопля. Тому намагайтеся включати деякі з цих продуктів у свій раціон щодня », - радить Ламбл.

Однак Гібсон зазначає, що хоча в цих продуктах можна знайти пребіотики, “щоб відчути якісь значущі переваги для здоров’я, вам доведеться їсти нереально велику кількість”, тому, можливо, варто прийняти таку пребіотичну добавку, як Бімуно.

Ви також повинні намагатися їсти продукти, що містять поліфеноли, такі як фрукти, овочі, какао, червоне вино та чай. Вони стимулюють "ріст" хороших "бактерій, таких як штами Bifidobacterium, і пригнічують ріст" поганих "бактерій, таких як C. difficile", - говорить Джо Траверс, дієтолог "Love Your Gut".

4. Скоротіть цукор і жирну їжу

Хоча у багатьох з нас є солодкі зуби, у нашого кишечника точно немає. “Цукор годує дріжджі, такі як candida albicans. Зазвичай присутній у кишечнику, не викликаючи жодних проблем, надмірне розростання кандиди може завалити «дружню» флору кишечника, що призводить до таких симптомів, як втома, проблеми зі шкірою, молочниця, грибкові нігті та травний дистрес », - пояснює Дженні Боденхем, кваліфікований дієтолог Higher Природа.

5. Побалуйте себе масажем

Доктор Харальд Стоссьє, медичний директор клініки VIVAMAYR, яка спеціалізується на здоров’ї кишечника, пропонує вам робити масаж живота через дві години після їжі за допомогою наступної простої техніки:

Почніть робити масаж від середини лобкових кісток (симфізу) до верхньої центральної частини живота (епігастрії) м’якими ніжними рухами, використовуючи долоню вашої руки. Цей масажний рух йде за меридіаном, який використовується в акупунктурі, і допомагає збільшити енергетичний потік у вашому тілі.

Тепер зробіть близько 50 маленьких кругових штрихів за годинниковою стрілкою навколо пупка. Це повинно відчувати себе комфортно і розслабляючим.

Потім розширте цей круглярний масаж, щоб включити грудну клітку та тазові кістки (знову повторіть це приблизно 50 разів). Це піде на користь вашому товстому кишечнику.

6. Управління стресом

Незважаючи на те, що це може здатися не пов’язаним, стрес може мати серйозний вплив на здоров’я кишечника, каже Траверс завдяки виробленню гормону кортизолу. Це може спричинити порушення регуляції шляхів спілкування між кишечником та мозку, відоме як вісь кишечника та мозку ». Коротше кажучи, це призводить до зміни кровотоку та виділень у кишечнику, створюючи кращі умови для шкідливих бактерій, одночасно стримуючи ріст хороших бактерій.

7. Обов’язково пийте достатньо води

Дуже мало одиниць медичних порад, які не виступають за вживання більше води, і здоров’я кишечника не є винятком. “Вода підтримує ваш травний засіб, завдяки чому мінерали та поживні речовини засвоюються в організмі належним чином. Почніть день зі склянки води, щоб розбудити своє тіло і зберегти пляшку або мірку, щоб ви могли перевірити споживання води », - говорить Ернестам.