Схуднути із щільністю калорій

Метью Ледерман, доктор медицини

Схуднути із щільністю калорій

Як і машини, ми працюємо на паливі. Для нас це паливо - це їжа та вода. Нам досить легко знати, що нашій машині потрібен бензин, а не мило для посудомийної машини. Отже, чому нам так важко зрозуміти, що нам потрібні поживні цілісні продукти, а не чізбургери, газовані напої та пончики? Реальність така, що це не наша вина. Наші тіла не мають вад. Це не проблема, пов’язана з дефектними генами, неможливістю контролювати порції або схильністю до емоційного харчування. Натомість проблема полягає в середовищі, в якому ми зараз живемо.

Нам за своєю суттю підключено насолоджуватися приємними враженнями, які слугували дуже корисним механізмом виживання для наших предків. Щоб наші предки вижили в природі, їм потрібно було навчитися знаходити їжу, не стаючи їжею. Найефективніший спосіб зробити це - знайти продукти з найбільшою кількістю калорій (забезпечуючи найбільше задоволення). Наприклад, якщо у них був вибір між бананом та огірком, вони були запрограмовані на вибір банана. Чому це було корисним інструментом виживання? Тому що це було більш ефективне джерело палива. Скажімо, нам потрібно близько 2000 калорій палива на день. Це означало б з’їсти або близько 20 бананів, або близько 45 огірків. Натякуючись (отримуючи більше задоволення) від банана, наші предки отримали б найбільший виграш за свої гроші. Їм доведеться менше працювати, щоб отримати потрібну кількість калорій, і, заощаджуючи час, вони обмежать свій вплив на відкриту небезпеку. Отже, банан став безпрограшним вибором. На жаль, досягнення в нашому середовищі створили для нас нові сценарії. Ми більше не вибираємо між бананом та огірком; натомість ми вибираємо між бананом та чизбургером. І, використовуючи той самий алгоритм, тепер стає зрозумілішим, чому ми обираємо чізбургер.

Гаразд, отже, тепер ми розуміємо, чому ми робимо певний вибір їжі, але яке відношення це має до переживання задоволення, яке перевищує смак їжі, і як це насправді шкодить нам? Коли ми відчуваємо задоволення, в нашому мозку виділяється нейромедіатор, який називається дофамін. Це трапляється з будь-яким приємним досвідом, починаючи від закохування, до інтимних стосунків, виграшу в лотерею та з’їдання солодких морозива. Вивільнення дофаміну - це те, що ми тоді трактуємо як задоволення і що спонукає нас до циклу дофамін-задоволення. Під час циклу дофамін-задоволення ми вивільняємо дофамін, ми почуваємось добре, ми продовжуємо виконувати дію, яка вивільняє дофамін, і ми продовжуємо відчувати задоволення.

Завдяки посиленню задоволення, цей механізм гарантує, що ми продовжуватимемо повторювати ту поведінку, яка необхідна для нашого виживання; наприклад їсти і розмножуватися. Але це не єдина діяльність, яка вивільняє дофамін у нашому мозку. Насправді, з часом ми навчилися маніпулювати цією системою за допомогою кокаїну, героїну та, несвідомо, з нашою улюбленою версією швидкого харчування від серцевого нападу на тарілці. Отже, ми можемо почати бачити, що система, яка, можливо, працювала для наших предків (у яких не було таких ресторанів швидкого харчування та наркотиків, які були б настільки доступними), може не працювати так добре для нас.

Давайте вивчимо це ще трохи. Ми хочемо почуватись добре; хто б не хотів? Насправді, до останніх 100 років або близько того, все, що змушувало нас почуватися добре, як правило, відповідало нашим еволюційним інтересам. Отже, як ми вже обговорювали вище, у нас в природі звертатися до тих речей, які доставлять нам задоволення, одним з яких є їжа, яку ми їмо. Проблема полягає в тому, що чим більш калорійною є їжа (тобто чим більше калорій в одному фунті даної їжі), тим більше виділяється дофаміну.

Знову ж таки, це добре працює для забезпечення нашого виживання. Отримавши вибір огірка чи банана, нашим предкам пропонувалося вибрати банан, оскільки їм було небезпечно (можливо, загрожувало життю) виходити за їжею. Крім того, їжа не була настільки доступною, і накопичення зайвих калорій на «дощові дні» було реальністю і часто необхідністю для виживання. У сучасному світі, коли шаблезубий тигр не ховається в тіні, а ресторани швидкого харчування та міні-магазини на кожному розі більше не поділяють тих самих проблем. Але наше тіло все ще запрограмоване на пошук калорійності. Наше тіло не усвідомлює, що ми більше не вибираємо лише цільну їжу; швидше, багато хто з нас покладається на фаст-фуд або перероблену/упаковану їжу на сніданок, обід та вечерю або на якусь їх комбінацію.

То чому ви можете запитати, чому це проблема? Окрім безлічі проблем, пов’язаних зі здоров’ям, пов’язаних із додаванням цукру, солей та жирів, що містяться в оброблених та упакованих харчових продуктах, існує проблема значно підвищеної щільності калорій у цих видах більш оброблених харчових продуктів.

Люди часто не усвідомлюють, що якщо ви перевищуєте лише 100 калорій їжі (1/2 шоколадної плитки або 1/5 гамбургера без сиру) і отримуєте триразове харчування, ви наберете фунт жиру кожні два тижні і загалом близько 25 фунтів на рік! Насправді, із збільшенням щільності калорій зростає і легкість, з якою ми перевищуємо споживання калорій. Погляньте на таблицю нижче, щоб побачити, як швидко може збільшитися щільність калорій. Ціла їжа зліва, природно, має меншу калорійність у порівнянні з більш обробленою їжею праворуч. Виняток становлять горіхи та насіння, саме тому ми просимо людей їсти їх економно або використовувати як «приправу».

Що ще гірше, ми розвиваємо залежність, а також толерантність до цього вищого «дофамінового удару». Навіть не усвідомлюючи цього, ми починаємо покладатися на ці продукти, щоб змусити нас почуватися певним чином. Є причина, чому ми шукаємо піцу та тістечка (вища щільність калорій та більше виділяється дофаміну), а не цвітну капусту та пирій (менша щільність калорій та менше виділення дофаміну), коли ми відчуваємо стрес або депресію. Насправді ми наркотикуємо себе їжею, яку їмо (вибираючи більш калорійну їжу, яка стимулює задоволення завдяки вищому вивільненню дофаміну). І, як наркомани (якими, насправді, ми і несвідомо стали) з часом ми виробляємо толерантність, зрештою домагаючись більш високого рівня, що змушує нас їсти ще більше цієї обробленої жирної їжі.

Подібно до героїнового наркомана, який більше не відчуває задоволення від вживання тієї ж дози наркотиків, люди, які живуть із фаст-фуду, більше не відчувають задоволення від вживання фруктів та овочів. Ви постійно це бачите з дітьми. Подивіться на немовлят, які протягом першого року життя не вживали нічого, крім грудного молока. Потім вони переходять до простого вареного рису і насолоджуються цим разом з деякими пюреобразними фруктами. Але коли вони потрапляють під вплив макаронів та сиру, спробуйте змусити їх знову з’їсти просту зварену кашу; це навряд чи станеться без бійки. Ідея тут полягає в тому, що ми їмо перероблену фаст-фуд, отримуємо виправлення, почуваємось краще, починаємо слабшати, переходимо до наступного виправлення (а це вже оброблені продукти, а не фрукти та овочі), щоб полегшити “ абстиненція », ми знову почуваємось добре тощо. І ось як ми живемо день у день, їжу за їжею, застрягаючи у «пастці задоволення».