Шість важливих психологічних порад для схуднення

Використовуючи цілі SMART, ви зможете дієти ефективніше.

Опубліковано 23 жовтня 2019 р

Той, хто хоч раз намагався схуднути, знає, наскільки заплутаним є обробка всієї наявної на даний момент інформації. Поле вирує примхливими дієтами, давніми непорозуміннями та суперечливою наукою. Інформація про схуднення завжди, здається, змінюється, і постійно проводяться нові дослідження, тож як хтось може сподіватися зрозуміти таку складність, щоб формувати та дотримуватися значущих цілей щодо схуднення?

Хоча жодне джерело не буде містити всю необхідну інформацію або сформулювати надійний план, який гарантовано призведе до втрати ваги для всіх, все ж можна знайти деякі основні основні принципи досягнення цілей, які можуть допомогти вам скоротити кілограми, які ви намагалися так важко втратити. Їх називають SMART-цілями - де «SMART» означає конкретні, вимірювані, досяжні, відповідні та обмежені часом. Концепція існує з 1981 року, коли вона була розроблена в контексті ділового адміністрування Джорджем Т. Дораном, але вона також може бути використана для всього, що ви намагаєтесь досягти.

По-перше, встановлюючи мету схуднення, будьте конкретні. Не просто говоріть, що ви «намагаєтеся схуднути» загалом. Встановіть кількість фунтів, які ви хотіли б скинути, або, можливо, кількість днів, коли ви хотіли б дотримуватися певної дієти. Якщо ви не ставите конкретну мету, набагато важче знайти мотивацію для її досягнення; з іншого боку, якщо ви знаєте, що ваша мета - схуднути на п’ять фунтів, а ви вже схудли на чотири, ви будете більш впевнено та мотивовані втратити той останній.

І коли ви ставите конкретну мету, обов’язково виберіть ту, яка є чітко вимірюваною. Просто планування "схуднути" не говорить вам, скільки схуднути, і не дає вам уявлення про те, як довго вам потрібно працювати для його досягнення. Навпаки, рішення схуднути на визначену кількість кілограмів і зважуватися кожен день дасть вам надійну, дієву інформацію про ваш прогрес. Перш ніж поставити якусь мету, визначте деякі способи вимірювання цього прогресу. Відстежуючи свою вагу, ви дізнаєтесь, чи дієта діє добре чи ні. Ви будете знати якщо вам доведеться змінити свою стратегію або чи ви точно на шляху.

"А" в цілях SMART означає відбір досяжної мети, тобто тієї, яку ви знаєте, що можете досягти. Можливо, ви захочете схуднути на 50 фунтів, але цілком ймовірно, що ваша мотивація позначиться ще до того, як ви туди потрапите; з іншого боку, ціль для схуднення на 10 фунтів набагато легше зрозуміти. Почніть з малого, Майкл Фейгін, M.S., C.S.C.S. радить. Не ставте величезних цілей. Встановіть цільову вагу, яка для вас лише трохи розтягується, тому що якщо ви виберете занадто великі цілі, ви налаштуєте себе на невдачу.

Дієтолог Елізабет Бедель Маріно каже, що, ставлячи менші цілі, ви все одно робите реальні кроки до великих, довгострокових цілей, які хотіли б досягти. Також не корисно намагатися назавжди позбавити себе бажаного. Натомість подумайте про нагородження себе частуванням з нагоди, щоб переконатися, що ви не відчуваєте себе занадто обмеженими. Знання того, що ви періодично відпочиваєте від суворості дієт, насправді може полегшити вам дотримання свого плану.

ОСНОВИ

SMART-цілеустановлювачі також вибирають реалістичні та відповідні плани, як пропонується "R" у SMART. Для цього вам потрібно буде переконатися, що ваш план ефективно призведе до вашої мети. Вам потрібно буде проінформуватися про втрату ваги, можливо, за допомогою зареєстрованого дієтолога або дієтолога. Нехай вас не спокушає остання тенденція швидкого виправлення дієти; намагайтеся внести здорові, керовані та довгострокові зміни у свій раціон. За допомогою цієї інформації створіть здорову, медично обґрунтовану стратегію схуднення, яка, як було доведено, приносить ту кількість втрати ваги, якої ви намагаєтесь досягти. Зрозумійте, що ваша стратегія схуднення та цілі схуднення мають узгоджуватися, тому що, можливо, вам доведеться внести великі зміни, якщо ви хочете схуднути на великій вазі.

"T" в SMART - останній необхідний елемент успішного плану схуднення - означає обмежений у часі. Ніхто не може досягти успіху в туманному, складному завданні, не встановивши кінцевий термін і не знаючи, скільки часу потрібно для його виконання. Ця якість тісно пов’язана з реалістичними та досяжними аспектами SMART-постановки цілей, оскільки завжди важливо зосередити свої зусилля у відповідний проміжок часу - тобто довести цілі до досяжності та приділити собі достатньо часу щоб їх виконати. Не намагайтеся зробити занадто багато, занадто рано, але обов’язково киньте виклик і собі.

Остаточний елемент ефективного встановлення цілей SMART насправді не відображається в абревіатурі SMART - хоча це було б, якби ми додали другу "А" для підзвітності. Для досягнення своїх цілей потрібна особиста та соціальна відповідальність, тобто відповідальність перед собою та своєю громадою за виконання обіцянок. Коли ви встановлюєте розумні цілі, запишіть їх десь видимими, щоб переконатись, що тримаєте відповідальність перед собою. Існує також безліч доказів того, що ведення харчового щоденника - записуючи все, що ви їсте, переконуючись у тому, що ви з цим чесні, - дуже корелює із втратою ваги. Доктор Майкл Данзінгер, директор Програми протидії діабету в Медичному центрі Тафтса, наголошує на важливості харчового щоденника, кажучи: "На моєму досвіді з пацієнтами, заготівля їжі майже завжди необхідна для досягнення результатів. Ми працюємо над досягненням довготривалості втрата ваги або ремісія при цукровому діабеті, журнал харчування служить моїм очам, тому я можу бачити, що їсть пацієнт, і забезпечувати зворотний зв’язок та підзвітність ". (М. Данзінгер, особисте спілкування, 23 жовтня 2019 р.).

Основні мотивації читання

Відповідальність перед собою таким чином означає, що ви не повинні бути скритними щодо своїх цілей. Насправді, сучасні дослідження в Journal of Applied Psychology показують, що якщо ви ділитесь своїми цілями з кимось, кого, на вашу думку, має високий статус, наприклад, з кимось, кого ви поважаєте у своїй родині, ви, швидше за все, будете віддані їх досягненню.

Чим більше ви залучаєте свою соціальну мережу та спільноту до своїх цілей щодо схуднення, тим більша ймовірність їх досягнення. Тож спробуйте потренуватися з другом, як пропонує Майкл Фейгін, адже ви будете мотивувати одне одного, щоб зберегти звичку в спортзалі. Фейгін також рекомендує класти ваші гроші там, де вам рот, роблячи ставку з іншими людьми на те, як схуднути за графіком. (Існує безліч додатків та веб-сайтів для смартфонів, розроблених саме для цієї мети.) Зрештою, незалежно від того, наскільки ви вмієте встановлювати конкретні, вимірювані та досяжні цілі з справжнім практичним шансом на успіх і надаючи собі достатньо часу для досягнення їх схуднення, мабуть, не буде плавним процесом.

Частиною реалістичності щодо своїх цілей є прийняття неминучих невдач, які відбуватимуться на цьому шляху. Канікули заважатимуть вашому плану вправ, а святкові святкування змішуватимуться з вашою суворою дієтою без вуглеводів. Якщо це трапиться, не здавайтесь. Якщо потрібно, переоцініть свої цілі, якщо ви робите це в реалістичній, жалісливій манері. Приділіть собі більше часу або спробуйте додати нову стратегію схуднення, якщо це вам підходить, але зосередьтеся на своїх розумних цілях та своїх здорових прагненнях.

Arps, B. & Abkin, K. (2018, 22 червня). 11 психологічних прийомів, які допоможуть вам схуднути. Отримано з https://www.insider.com/the-best-psychological-ways-to-lose-weight-2017-4#3-ditch-dieting-3

BestLife Online, 2017, 28 грудня. 20 підкріплених наукою способів мотивувати себе до схуднення. Отримано з https://bestlifeonline.com/science-backed-weight-loss-motivation/

Доран, Г. Т. (1981). "Існує S.M.A.R.T. Спосіб написання цілей і завдань управління", Огляд управління, вип. 70, випуск 11, с.35-36.

Грейбон, Дж. (2019, 16 червня). Встановлення СМАРТЕРНИХ цілей схуднення. Отримано з https://psychcentral.com/lib/setting-smarter-weight-loss-goals/

Кляйн, Х. Дж., Лаунт, Р. Б., молодший, Парк, Х. М., & Лінфорд, Б. Дж. (2019). Коли цілі відомі: Вплив відносного статусу аудиторії на цілеспрямованість та ефективність. Журнал прикладної психології, 15 серпня 2019 р.

Маріно, Е. Б. (2015, 27 грудня). Складіть план схуднення, який відповідає розумним цілям. Отримано з https://promedicahealthconnect.org/wellness/make-a-weight-loss-plan-work-with-smart-goals/

Клініка Майо. (n.d.). Цілі щодо втрати ваги: налаштуйте себе на успіх. Отримано з https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224

Нотіс, А. (2017, 22 грудня). 11 способів, як розумні люди мотивують себе відвідувати тренажерний зал. Отримано з https://bestlifeonline.com/go-to-the-gym-more/

Спенсер Інгельс, Дж., Місра, Р., Стюарт, Дж., Лукке-Волд, Б., та Шоулі-Брукс, С. (2017). Вплив дотримання дієтичного відстеження на втрату ваги: Використання HLM для моделювання втрати ваги з часом. Журнал досліджень діабету, том 2017, ідентифікатор статті 6951495, 8 сторінок, 2017.