Що таке періодичне голодування?

Що стосується здорового харчування, існує дуже багато варіантів і тенденцій, тож зрозуміло, якщо ви часом заплутаєтесь, який підхід до харчування найкраще підходить саме вам і вашим цілям.

Здоровий спосіб життя повинен полягати лише в балансі. Здоровий спосіб життя повинен дозволяти насолоджуватися собою - знаходити спосіб досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу, не обмежуючи себе. Часто обмеження певних улюблених продуктів харчування дуже важко підтримувати.

Маючи це на увазі, сьогодні ми говоримо про періодичне голодування, підхід до харчових звичок, який стає все більш популярним. Багато членів спільноти "Піт" цікавились темою періодичного голодування, тому ми надали трохи розуміння цього методу, про який говорили.

Перейти до:

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування - це режим харчування (замість плану харчування), який розбивається на окремі періоди прийому їжі, за якими потім йдуть періоди голодування. На відміну від дієти, яка диктує, яку їжу ви повинні їсти, періодичне голодування визначає лише те, коли ви повинні їсти.

Залежно від типу використовуваного методу, люди можуть постити від 16 до 24 годин, іноді навіть довше. У цей час вони не їдять тверду їжу, але можуть вживати необмежену кількість води та напоїв, таких як чорна кава, чай та нульові калорійні напої.

Чому переривчастий піст набув популярності останнім часом? Деякі стверджували, що періодичне голодування може призвести до цілого ряду переваг для здоров'я, включаючи зменшення ваги та ризик захворювань.

То як це працює?

Види періодичного голодування

Деякі загальні методи дієти з переривчастим голодуванням:

Метод 16: 8

Цей тип періодичного голодування передбачає прийом їжі протягом восьмигодинного вікна та голодування протягом решти 16 годин. Наприклад, якщо ви дотримувались цього методу, ви могли б їсти, як зазвичай, з 11:00 до 19:00, а потім постити до решти годин дня.

У цьому випадку більшість годин посту можуть бути фактично витрачені на сон. Це НЕ вимагає від вас підрахунку калорій - просто їжте, як зазвичай, у межах того, що називається "вікном їжі".

Метод 5: 2

Цей метод передбачає вживання їжі, як зазвичай, протягом п’яти днів тижня та з’їдання однієї чверті (як правило, від 500 до 600 калорій) ваших щоденних потреб у калоріях протягом решти двох днів тижня. Наприклад, з понеділка по п’ятницю ви можете їсти, як зазвичай, а в суботу та неділю ви можете вживати 500-600 калорій на день. Щоб уникнути перевищення рекомендованої кількості калорій у дні голодування, може знадобитися відстеження калорій.

Чергуйте денний піст

Як випливає з назви, цей метод передбачає чергування днів їжі, як зазвичай, з днями, що складаються з одного прийому їжі, що забезпечує близько 25% ваших щоденних потреб у калоріях. Наприклад, ви можете вибрати постити в понеділок, середу та п’ятницю та їсти, як зазвичай, в інші дні.

Один прийом їжі на день (OMAD)

При дотриманні цього періодичного режиму голодування все харчування протягом дня зводиться до одного прийому їжі - зазвичай це вечірній прийом їжі, але це може бути в будь-який час доби. Це означає голодування протягом 23 годин дня та споживання всієї їжі протягом дня протягом однієї години.

Дотримуючись дієти OMAD, ви можете спочатку дотримуватися цієї структури харчування протягом одного дня тижня, щоб визначити, як ваш організм реагує на розширене вікно голодування.

Як впливає періодичне голодування на ваше тіло?

Потенційна втрата ваги

Усі дієти для схуднення мають щось спільне - зменшення споживання калорій. Хоча періодичне голодування є швидше звичним способом харчування, а не дієтою, воно все одно досягає того самого результату, зменшуючи кількість споживаних калорій з часом.

Завдяки посту на зміну і методу 5: 2 ви обмежуєте кількість споживаних калорій у певні дні, що зменшує загальне споживання протягом тижня.

Стиль періодичного голодування 16: 8 може зменшити загальне споживання калорій, оскільки часто призводить до їжі менше, ніж зазвичай. Можливо, це пов’язано з тим, що ви їсте не так, як зазвичай, або це може означати, що ви їсте менше, тому що відчуваєте себе ситішими за короткий проміжок часу, який ви їсте.

Періодичне голодування часто пов’язане із втратою ваги, оскільки воно може сприяти зниженню рівня інсуліну. Інсулін - гормон, який виконує дві основні ролі:

Це допомагає вашому організму перетворювати цукру з їжі в енергію.
Він зберігає надлишок цукру у вигляді жиру, який при необхідності можна використовувати як паливо (наприклад, між їжею або коли ви спите).

Коли ми їмо, рівень інсуліну високий, оскільки ми черпаємо енергію з їжі і зберігаємо зайве. Між прийомами їжі рівень інсуліну падає, і накопичений жир може бути розбитий на використання як енергію.

По суті, періодичне голодування може збільшити час, коли ваше тіло має спалювати жир між прийомами їжі, і тому його можна використовувати для збільшення втрати ваги.

Це не єдиний спосіб, яким ваше тіло може спалювати жир! Якщо вашою метою є втрата жиру, дослідження показує, з чого починається цей процес, це те, скільки калорій ви з’їдаєте в день, а не коли і як часто ви їсте.

Отже, якщо ви вирішите з’їсти три більші прийоми їжі за коротший проміжок часу або п’ять невеликих прийомів їжі, розподілених рівномірно протягом дня, ви все одно можете втратити жир, якщо споживання калорій менше спожитих.

Ризики, пов'язані з цим

Можливо, неважко подумати, що ви можете їсти все, що вам подобається під час «вікна їжі», або що ви можете їсти більше, щоб компенсувати пропущені страви. Але вибір нездорової їжі може призвести до дефіциту поживних речовин, браку енергії, або це може призвести до збільшення ваги, якщо в підсумку ви їсте більше, ніж зазвичай. Як правило, важливо з’їсти цілу низку повноцінних продуктів, щоб переконатися, що ви почуваєтеся найкраще.

Автофагія

Вважається, що періодичне голодування може стимулювати «аутофагію», природний процес, при якому організм позбавляється і переробляє пошкоджені клітини. Подумайте про це як про ведення домашнього господарства свого тіла. Скупчення занадто великої кількості пошкоджених клітин може призвести до хвороб та ознак старіння.

Вправи та періодичне голодування викликають аутофагію, ставлячи тіло під легку форму стресу. Стрес часто розглядається як негативний, але насправді він може бути позитивним у невеликих кількостях. Це сигналізує вашому тілу, щоб захиститися, коли існує сприйняття небезпеки, і робить ваші клітини більш стійкими в довгостроковій перспективі.

Ваше тіло відчуває загрозу можливого голоду, коли ви тривалий час ходите без їжі. Окрім використання резервних запасів енергії (наприклад, жиру), негайна реакція організму полягає у видаленні та переробці будь-яких клітин, які можуть призвести до подальшої небезпеки для вашого тіла, щоб збільшити рівень виживання. Періодичне голодування призначене як спосіб запустити процес аутофагії, фактично не відчуваючи реальної небезпеки.

Як досягти аутофагії без періодичного голодування

Якщо ви хочете відчути переваги аутофагії без необхідності робити періодичне голодування, розгляньте можливість включення фізичних вправ у свій розпорядок дня, якщо ви цього ще не зробили!

Фізичні вправи - це ще один спосіб викликати невелику кількість позитивного стресу на організм, і тому сприяє природному процесу аутофагії.

Голод

Ви помічали, що голодуєте щодня в один і той же час? Деякі люди зовсім не відчувають голоду вранці, тоді як інші можуть бути ненажерливими!

Кожна людина відчуває голод у різний час залежно від свого індивідуального обміну речовин і від того, як часто вони їдять. Якщо ви снідаєте щодня в один і той же час, а потім одного дня пропускаєте його, ви, швидше за все, відчуєте справжній голод! Ваше тіло звикає до будь-якого графіка прийому їжі, з яким ви його тренуєте.

Періодичне голодування може залишити почуття голоду, втоми та нездатності сконцентруватися, коли ви видаляєте їжу, яку ваше тіло звикло отримувати в певний час. Спочатку це призводить до збільшення гормону під назвою Грелін, відомого як "гормон голоду".

Однак, якщо цей голод не втамовується протягом приблизно двох годин, голод проходить, оскільки Грелін зменшується. Ви могли помітити, що ця хвиля голоду траплялася з вами раніше, коли у вас був напружений день і ви не встигли поїсти - ви раптом усвідомлюєте, що почуття голоду прийшло і пішло.

Поки ви з’їли достатню кількість їжі протягом останніх 24 годин, ваше тіло повинно мати змогу використовувати свої запаси енергії між їжею, щоб підтримувати роботу мозку та тіла. Однак, якщо ви вже зазнали сильного стресу, пропуск цієї їжі може бути не таким хорошим.

Чому? Голодування стимулює кортизол, гормон стресу, який може бути корисним у невеликих кількостях, але шкідливим, якщо ви вже страждаєте від проблем, пов’язаних з високим рівнем кортизолу. У цьому конкретному випадку періодичне голодування може бути не для вас.

Пам’ятайте, якщо ви погано почуваєтесь із будь-яким планом харчування, вам слід негайно зупинитися та поговорити зі своїм медичним працівником, оскільки це може завдати більше шкоди, ніж користі.

Безпека періодичного голодування

Періодичне голодування - це не спосіб харчування, який підходить кожному. Насправді, якщо у вас є якісь із наведених нижче захворювань, слід уникати періодичного голодування:

Діабет.
Історія невпорядкованого прийому їжі (особливо тих, що передбачають самообмеження).
Використання ліків, що вимагають прийому їжі.
Переживає стадію активного зростання, наприклад, підлітковий вік.
Вагітна або годування груддю.
Якщо у вас недостатня вага.

Як і у випадку з будь-якими проблемами зі здоров’ям або зміною дієти, важливо поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як почати будь-який новий режим харчування.

Періодичне голодування і фізичні вправи

Якщо ви активні і плануєте періодичне голодування, майте на увазі, як ваші тренування відповідають вашому графіку прийому їжі.

Деякі з нас відчувають себе прекрасно тренуючись натще, а інші можуть відчувати себе плоскими, нудотними та запамороченими, коли робите голодний кардіотренажер або будь-які інтенсивні заняття перед їжею. Зрештою, це вирішувати вам, чи можна відповідне планування періодичного голодування, щоб обійти ваше навчання.

Здоровий спосіб життя полягає в рівновазі

Пам’ятайте, немає такого періодичного голодування, яке може подолати неправильну дієту або нездоровий спосіб життя!

Незалежно від того, яку схему їжі ви вирішите дотримуватися, важливо надати пріоритет їжі, що містить багато поживних речовин, корисну їжу з високим вмістом клітковини, і переконатися, що це те, що ви зможете підтримувати в довгостроковій перспективі.

Якщо періодичне голодування не схоже на вашу річ, будьте впевнені, що існують інші способи досягнення цілей щодо здоров’я та фізичної форми. Який би підхід ви не вибрали для подорожі здоров’я, головне - бути послідовним, підтримувати здорові стосунки з їжею та жити збалансовано!

* Результати можуть відрізнятися. Для досягнення найкращих результатів потрібно суворо дотримуватися посібника з харчування та фізичних вправ.