Які продукти слід їсти під час вагітності?

Поки ви вагітні, ваше тіло захищає та виховує вашу дитину. Ви можете забезпечити необхідні поживні речовини, необхідні вашій дитині, вживаючи правильну їжу протягом усієї вашої вагітності та під час вашого перебування намагається завагітніти . Не забувайте, що те, що ви їсте сьогодні, може вплинути на здоров’я вашої дитини завтра.

Субота, 5 листопада 2016 р

ДО

Їжте трохи більше ... але не їжте за двох

Для розвитку здорової дитини потрібна енергія, яка надходить від їжі, яку ви їсте. Під час вагітності ваші енергетичні потреби з часом будуть зростати. Не потрібно нічого змінювати протягом першого триместру, тоді у другому триместрі ваші потреби в енергії збільшаться на 1400 кДж/день та на 1900 кДж/день у вашому останньому триместрі. Тож це не означає, що взагалі їсти вдвічі більше. Народження близнюків? Дізнайтеся про їжу за трьох.

Харчуйтеся різноманітно

Щоб отримати багато необхідних поживних речовин, з’їжте потроху всього - лише тримайтеся подалі від того, чого слід уникати їсти вагітним.

Прийміть правило 5/2

Вживайте п’ять порцій овочів і дві порції фруктів на день.

СПРОБУЙТЕ: Свіжі фрукти на крупах на сніданок, багато салатних овочів на обід, яблуко та овочеві палички як закуски та багато приготованих овочів на вечерю.

Їжте продукти, які вас задовольняють

Цільнозернові злаки, бобові та макаронні вироби містять багато клітковини і допоможуть об’ємному харчуванню.

Їсти сніданок

Невже ти не можеш нічого не збити вранці? Вибирайте бутерброд, що містить білок (курка, тунець тощо), овочі (салат, помідори тощо), молочні продукти з кальцієм та хліб (бажано цільнозернові). Завершіть шматочком фрукта.

Спробуйте один із цих:

• 1 склянка молока з цільнозерновими злаками та трохи сухофруктів + 1 велика склянка свіжовичавленого апельсинового соку + 1 чашка кави або чаю

• 1 склянка чаю + 1 натуральний йогурт з 1 нарізаним ківі + 2 скибочки цільнозернових тостів з легким маслом

Дозвольте собі одну або дві збалансовані закуски на день

Їжте їх протягом ранку та/або після обіду. Не харчуйтеся цукристими продуктами; обирайте зернові, фрукти та білки.

Спробуйте один із цих:

• 1 злакова кружка + 1 яблуко

• 1 скибочка цільнозернового хліба + 1 невеликий шматочок сиру + кілька полуниць

• 1 порція натурального йогурту + 1 яблуко або невелика порція твердого сиру чеддер + трохи кубиків свіжих фруктів.

Пити воду

Випивайте близько 9 склянок (2,3 л) рідини на день, поки ви вагітні. Вибирайте воду, а не газовані напої та солодкі напої.

Їжте клітковину, щоб підтримувати регулярність

Спробуйте чорнослив, цільнозернові злаки, цільнозерновий хліб, мигдаль, курагу, а також варені зелені овочі, які легше засвоюються, ніж сирі. Клітковина допомагає полегшити запор - загальний симптом вагітності.

Їжте листові зелені овочі

Ви можете допомогти запобігти одному з найпоширеніших видів вроджених вад - дефекту нервової трубки, вживаючи достатньо фолієвої кислоти до і під час вагітності. Фолієва кислота необхідна для розвитку нервової системи вашої дитини. Він міститься переважно у фруктах та овочах (особливо листових зелених овочах), бобових, горіхах, збагаченому хлібі, крупах та соках. Жінкам, які хочуть завести дитину, може бути призначений прикорм.

Отримуйте багато білка

У здоровій дієті важливий білок - зазвичай його постачають м’ясо, курка, риба, квасоля, молоко та яйця. Це основний матеріал для росту м’язів, зв’язок, волосся, нігтів, кісток, мозкової тканини, крові та інших тканин вашої дитини.

Годуйте себе кальцієм для кісток і зубів

Ваші потреби в кальції складають до 1000 мг на день під час вагітності. Вживання великої кількості молока та молочних продуктів допоможе запобігти виведенню кальцію з кісток у міру розвитку скелета вашої дитини. Важливо вживати вітамін D (через вплив сонячного світла) з продуктами, багатими кальцієм, щоб допомогти вашому організму засвоїти їх.

Накачай свою праску

Втома, знижена стійкість до простудних захворювань та інфекцій часто виникають внаслідок дефіциту заліза. Щоб забезпечити достатню кількість заліза, споживайте здорову дієту, яка включає багато продуктів, багатих залізом, таких як нежирне м’ясо (особливо червоне м’ясо) та зелені листові овочі, а також добавку заліза, якщо лікар рекомендує його. Залізо є основною складовою гемоглобіну, приносячи кисень до клітин. Ваші потреби складають 27 мг на день під час вагітності.

Отримайте свій вітамін С

Вітамін С допомагає вашій імунній системі нормально функціонувати та покращує засвоєння заліза. Щоб отримувати його достатньо, їжте фрукти та овочі щодня.

Їжте свіжу їжу, яку тільки можете

Купуйте фрукти та овочі якомога свіжіші. Їжте їх якомога швидше, оскільки вміст їх вітамінів і мінералів знижується після їх вибору. Захистіть їх від повітря та світла або зберігайте на дні холодильника. Добре вимийте їх перед їжею, але не дозволяйте їм вбиратися, оскільки вітаміни будуть вимиватися. Щоб зберегти поживні речовини, використовуйте щадні, швидкі способи приготування, такі як варіння на пару і тушкування, або спробуйте скороварку або загортання у фольгу.

Побалуйте себе трохи

Це особливий час, і ви повинні насолоджуватися ним. Тож піддайтеся деяким із цих пристрастей - просто обов’язково стежте за своїм харчуванням загалом.

Дізнайтеся більше про іншу тему: Вагітність та фізичні вправи

НЕ

Ігноруйте дієту No-No для вагітності.
Вірте всьому, що вам говорять люди, якщо це не медичний працівник.
Прислухайтеся до поширених міфів про вагітність, які можуть перешкодити вам насолоджуватися їжею або їсти здорово.
Перекусіть жирною та солодкою їжею.
Їжте занадто багато випічки, солодощів та інших висококалорійних продуктів, які не містять багато необхідних поживних речовин. Вони мають незначну харчову цінність для вас чи вашої дитини - і вони можуть змусити вас надто сильно набрати вагу.
Пропустіть прийом їжі - Ваше тіло потребує трьох правильних прийомів їжі на день. Сніданок - найважливіший; в іншому випадку рівень енергії впаде в середині ранку, що спричинить тягу. Якщо ви справді боретесь щось забити, спробуйте випити велику склянку фруктового соку, прокинувшись, взявши сніданок в офіс і з’ївши його близько 10 ранку. Будьте простими: спробуйте яблуко, трохи печива або шматочок сухого тосту та трохи сухофруктів.
Перекусіть нестабільно - завдяки трьом збалансованим прийомам їжі та одній або двом закускам на день ви уникнете виїзду в кондитерську.
Підключіть кофеїн - нормально випити трохи кави та чаю, але намагайтеся звести їх до мінімуму та уникайте енергетичних напоїв. Наприклад, покладіть трохи води у воду, щоб надати їй більше смаку, не додаючи калорій.
Одержимість своєю вагою - найкращий показник того, наскільки добре прогресує ваша вагітність, це ваша вага. Ваш лікар буде стежити за цим, щоб переконатися, що ви в дорозі, щоб набрати рекомендовану кількість ваги. Надавши здорову вагу, ви покращите свої шанси народити доношену дитину здоровою.

Дізнайтеся більше про іншу тему: Яких продуктів слід уникати під час вагітності

Допомагає вам орієнтуватися у подорожі материнства.