Яка різниця між крохмалистими та некрохмалистими овочами?

Опубліковано: 24 січня 2019 р. // Остання зміна: 20 лютого 2020 р. Ліззі Стрейт, МС, РДН // 2 коментарі

Дізнайтеся про різницю між крохмалистими та некрохмалистими овочами у цьому розподілі їхнього харчування, користі тощо!

Однією з найбільш перевірених і правдивих рекомендацій щодо харчування є "їжте овочі!" Овочі - одні з найбільш поживних продуктів, які існують. Вони завантажені вітамінами, мінералами та клітковиною та забезпечують рослинними сполуками, які можуть запобігти захворюванню (1, 2).

Хоча всі овочі містять певну кількість мікроелементів, вуглеводів і клітковини, кожен овоч має інший склад живлення, а деякі овочі містять більше крохмалю, ніж інші. Насправді овочі, як правило, поділяються на дві категорії: крохмалисті та некрохмалисті.

Але в чому полягають основні відмінності між двома видами овочів?

Крохмалистий та некрохмалистий овочі

Овочі, що містять відносно невелику кількість крохмалю, різновиду вуглеводів, вважаються овочами, що не містять крохмалю. До них належать:

Спаржа
Брокколі
Брюсельська капуста
Морква
Цвітна капуста
Селера
Зелена квасоля
Листова зелень (шпинат, капуста, рукола, комір та ін.)
Гриби
Цибуля
Перець
Редиска
Літній сквош

З іншого боку, овочі з більшою кількістю крохмалю називають крохмалистими овочами. Популярні крохмалисті овочі включають:

Кукурудза
Більшість зимових кабачків (жолудь, баттернат)
Пастернак
Гороху
Солодка картопля
Картопля

Вуглеводи в овочах

Оскільки в крохмалистих овочах більше крохмалю (я маю на увазі, зрештою, це їх назва), у них більше вуглеводів, ніж у некрохмальних аналогів. Тому вони можуть підвищити рівень цукру в крові більше, ніж некрохмалисті овочі, і зазвичай містять більше калорій.

Ось деякі популярні овочі без крохмалю та їх приблизні вуглеводи на 1 склянку (3):

Брокколі: 6 грам
Перець: 7 грам
Цвітна капуста: 5 грам
Зелена квасоля: 7 грам
Гриби: 2 грами

Ось деякі загальні крохмалисті овочі та їх приблизні вуглеводи на 1 склянку (3):

Кабачки з жолудями: 15 грам
Кабачок з масляного горіха: 16 грам
Кукурудза: 29 грам
Горох: 21 грам
Солодка картопля: 27 грам

Переваги крохмалистих овочів

Через більш високий вміст вуглеводів крохмалисті овочі іноді несправедливо демонізують. Деякі люди навіть заходять так далеко, що уникають крохмалистих овочів, побоюючись, що вони призведуть до збільшення ваги. На початку цього року я побачив заголовок «Овочів, яких слід уникати, якщо ти хочеш схуднути», і я зажурився!

Насправді крохмалисті овочі містять складні вуглеводи та клітковину, які допомагають підвищити енергію, підвищити ситість і стабілізувати вміст цукру в крові, особливо якщо їх їсти в поєднанні з продуктами, що містять білок або корисні жири. Вони неймовірно ситні, і деякі з найкращих продуктів, які ви можете їсти, щоб задовольнити ваші потреби у вуглеводах.

Звичайно, вживання занадто багато крохмалю з таких продуктів, як макарони, хліб та печиво з білого борошна, мабуть, не найкраще для вашого здоров’я. Якщо ці продукти складають більшу частину вашої їжі, і ви через це вживаєте занадто багато калорій, то ви можете спостерігати певний приріст ваги. Але чи мають крохмалисті овочі однаковий ефект? Ні, особливо якщо ви не їсте великих порцій з них під час кожного прийому їжі на додаток до рафінованих вуглеводів.

Вживання різноманітної дієти та спроба включити всі три макроелементи - білки, жири та вуглеводи - під час їжі допоможе вам задовольнити ваші потреби у харчуванні, відчути енергію та зменшити споживання продуктів, які практично не пропонують харчування.

Нарешті, деякі крохмалисті овочі містять стійкий крохмаль - тип крохмалю, який не повністю засвоюється і діє так, як клітковина в організмі. Дослідження показують, що стійкий крохмаль може живити корисні бактерії в кишечнику, сприяти хорошому травленню та покращувати контроль рівня цукру в крові (4).

Крохмалисті овочі з стійким крохмалем включають горох і варену, а потім охолоджену картоплю.

Коли порції мають значення

Бувають випадки, коли дієта з низьким (або нижчим) вмістом вуглеводів є доцільною і може забезпечити користь для здоров’я.

Дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може допомогти зниженню ваги та контролю рівня цукру в крові, особливо у людей з діабетом (5). Зменшення споживання вуглеводів та збільшення споживання жиру для підтримання кетогенної дієти також можуть мати користь, особливо для дітей з епілепсією (6).

Якщо вам порадили зменшити загальне споживання вуглеводів, щоб допомогти при певному стані, то крохмалисті овочі можуть не завжди входити у ваш раціон.

Рецепти з крохмалистими овочами

Однак, якщо ви хочете включити в свої страви більш крохмалисті овочі, у мене є кілька рецептів, які ви можете спробувати!

Вживання в їжу крохмалистих овочів замість високооброблених або рафінованих вуглеводів, таких як біла борошно, випічка, цукерки та газована вода, може допомогти задовольнити ваше бажання та потребу у вуглеводах більш поживно.

Для повноцінного харчування додайте трохи продуктів, багатих білками, некрохмалисті овочі та корисні жири.

Перегляньте ці рецепти з крохмалистими овочами, щоб розпочати:

Подобається те, що ви дізналися? Закріпіть цю статтю, щоб поділитися з друзями!