Що їсти після пробіжки для оптимального відновлення та нарощування м’язів, вважають спортивні дієтологи

Те, що ви їсте та п'єте після пробіжки, настільки ж важливе, як і те, як ви заправляєте себе паливом, перш ніж потрапити на тротуар. Ось що вам потрібно знати про харчування та зволоження після пробіжки.

Після пробіжки важливо з’їсти закуску або їжу зі складними вуглеводами та білками протягом 30 хвилин після зупинки.
Також важливо поповнити втрачені електроліти після пробіжки, випити збагаченої води або спортивного напою.
Ця стаття пройшов медичний огляд Одрі Спрінгер, сертифікований тренер RRCA з бігу, бакалавр з фізичних вправ та інструктор з фітнесу в Relessless Runners у Ноксвіллі, Теннессі.
Відвідайте довідкову бібліотеку Insider's Health, щоб отримати додаткові поради.

Що їсти після тривалої пробіжки

Під час бігу ваше тіло покладається на запаси глікогену, що зберігаються в м’язовій тканині для отримання енергії. Твоє тіло виробляє глікоген після споживання вуглеводів, і це головне джерело палива, щоб підтримувати нормальну роботу органів і м’язів.

Чим більше ви біжите, тим більше вичерпуєте свій запас глікогену. Ви також втрачаєте воду та електроліти у вигляді поту. І нарешті, ви розщеплюєте м’язову клітковину, якій потрібні амінокислоти з білка для відновлення та відновлення.

Отже, після тривалого пробігу п’яти миль і більше важливо:

Їжте складні вуглеводи щоб відновити свої запаси глікогену та уникнути втрати м’язів, каже Габріела Баррето, доктор медицини, спортивний дієтолог та особистий тренер у Нью-Йорку.
Пийте міцну воду або спортивні напої для заповнення втраченого натрію, калію та інших електролітів.
Споживайте білок щоб забезпечити ваше тіло амінокислотами, необхідними для нарощування м’язів.

Ідеальне вікно для заправки після тривалого пробігу - це протягом 30 хвилин, говорить Баррето. Спробуйте з’їсти закуску або їжу з сумішшю вуглеводів і білків з високим вмістом клітковини, наприклад:

Арахісове або мигдальне масло на цільнозерновому хлібі
Вівсянка з фруктами
Йогурт з гранолою
Суміш стежок
Яйце, зварене круто з шматочком фрукта
Коричневий рис з лососем або куркою та овочами

Що їсти після швидкісного бігу

Те, що ви повинні їсти після швидкісного бігу з високою інтенсивністю, схоже на те, що слід їсти після тривалого бігу, тим, що вам потрібно буде регідратати та поповнити запаси глікогену, регідратувати та відновити м'язи. Але це ще важливіше після більш інтенсивних вправ, каже Баррето.

Глікоген допомагає палити високоінтенсивні фізичні вправи, а низький рівень глікогену після швидкісного бігу може спричинити втому - і тіло вимагатиме від організму споживання білка. Це може перешкодити м’язовій масі та вашим майбутнім виступам.

Ви можете поповнити запаси глікогену та допомогти запобігти руйнуванню м’язів, вживаючи вуглеводи та білки. Ви повинні прагнути споживати перекус або невелику їжу протягом 30 хвилин після швидкісного бігу, говорить Діана Робісон, Р.Д., дієтолог спортивної діяльності спортивного канзас-сіті в штаті Міссурі.

Приклади закусок з вуглеводами та білками включають:

Два яйця на пшеничному обгортанні з сиром та овочами
Сир і фрукти
Кренделі з горіхами та фруктами

Що пити після пробіжки

В ідеалі, вам слід пити воду приблизно кожні 15 хвилин під час бігу, якщо ви сильно потієте, але навіть незважаючи на це, регідратація після бігу необхідна для вашого одужання, каже Баррето.

Скільки ви повинні пити, залежить від ваги, наскільки далеко ви пробігли і скільки потієте. Але загалом Барретто пропонує випити 24 унції рідини протягом 30 хвилин після пробіжки.

Рідина, яку ви вживаєте після пробіжки, не завжди повинна бути водою. Інші види напоїв, такі як спортивні напої, також можуть сприяти одужанню. Тому що, коли ви потієте, ви втрачаєте не лише воду, але й інші поживні речовини, такі як сіль, калій та магній.

На відміну від води, спортивні напої з електролітами, такі як Gatorade або Powerade, можуть допомогти відновити ці поживні речовини та боротися з втомою. Більшість спортивних напоїв також містять натрій, який важливо вживати після пробіжки, оскільки натрій допомагає вашому організму засвоювати поживні речовини, втрачені під час тренування, такі як калій і магній. Ви також можете випити прозорий бульйонний суп, який містить сіль, для полегшення одужання.

Чого не можна їсти після пробіжки

Хоча багато продуктів можуть допомогти вам заправитись після пробіжки, деякі продукти можуть перешкодити вашому одужанню. Їжа з високим вмістом насичених жирів, як оброблене м’ясо або фаст-фуд, може уповільнити перетравлення білка та вуглеводів, затримуючи здатність вашого організму їх засвоювати та поповнюючи запаси глікогену, зазначає Баррето.

Також слід уникати алкоголю принаймні протягом години після пробіжки. Алкоголь є сечогінним засобом, тобто він може сприяти втраті води та натрію - двох поживних речовин, необхідних вашому організму після пробіжки, говорить Робісон. Вживання алкоголю після пробіжки, швидше за все, призведе до того, що ви станете більш зневодненими і почуваєтесь ще більш втомленими.

Винос

Те, що ви їсте і п'єте після пробіжки, може змінити рівень того, наскільки добре відновлюється і працює ваше тіло під час наступного тренування. Пийте багато води і досягайте продуктів, багатих вуглеводами та білками, щоб відновити глікоген у м’язах та відновити м’язи.