Розширений графік навчання напівмарафону для початківців

Будьте готові пробігти напівмарафон за 12 тижнів

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

Півмарафон довжиною 13,1 милі - це виклик на витривалість, який вимагає відданості продуманому 12-тижневому графіку тренувань. Щоб підготуватися, потрібно три місяці, щоб щотижня постійно збільшувати свою тривалість. Вам потрібно буде виділити чотири-п’ять днів на тиждень для вашого навчання.

Якщо це ваш перший напівмарафон, краще починати з розкладу напівмарафону для початківців. Але якщо ви вже пробігли принаймні одну напівмарафонську дорожню гонку, або ви зробили 5K або 10K і можете пробігти 4 милі з комфортом, цей 12-тижневий розширений графік тренувань для початківців доречний.

Щоденні тренування

Цей графік побудований так, що після важчих днів настає легший день або день відпочинку. Ви можете змінити дні відповідно до свого розкладу. Отже, якщо ви віддаєте перевагу тренуванню в понеділок або п’ятницю, непогано поміняти день відпочинку на пробіжний. Якщо ви хочете відстежувати свій темп для будь-якого з ваших тренувальних циклів, спробуйте наш калькулятор.

Понеділок та п’ятниця

Понеділки та п’ятниці, як правило, дні відпочинку. Не ігноруйте дні відпочинку - вони важливі для ваших зусиль щодо відновлення та запобігання травмам. Ваші м’язи будуються та відновлюються протягом днів відпочинку. Ви не збираєтеся набирати багато сил і збільшуєте ризик отримати травму, якщо не відпочинете кілька днів.

Вівторки та суботи

Після розминки бігайте в комфортному темпі на визначений пробіг.

Середа

Виконуйте перехресні тренування (КТ) (наприклад, їзда на велосипеді або плавання) з легкими та помірними зусиллями протягом 45-50 хвилин. Силові тренування також рекомендуються як частина збалансованої програми вправ, і ви можете включити їх у свій день КТ.

Четвер

На четвертому тижні ви почнете робити бігові темпи. Після 1-мильної розминки (WU) біжіть на зазначену відстань у своєму темпі напівмарафону. Потім пройдіть 1-мильну розслаблення (CD) у вашому простому розмовному темпі. Якщо ви не впевнені, який ваш темп напівмарафону, бігайте зі швидкістю, яка, на вашу думку, витримає 13,1 милі.

Ви також можете спробувати інтервальні тренувальні тренування в ці дні: Наприклад, вісім до 10 повторень по 400 м у темпі 10K з двома хвилинами відпочинку між кожним повторенням, а потім решту пробігу в темпі 5K.

Суботи

Це ваш довготривалий день. Розігрівайтесь у легкому темпі, а потім бігайте в легкому розмовному темпі. Добре потренуватися в тому, щоб носити своє спортивне спорядження, отримувати відповідну гідратацію та поповнюватися енергетичними закусками, як це буде під час гонки. Коли ви досягнете більших кілометрів, стане важливим використовувати стратегії запобігання пухирям, такі як змащування ніг або використання кукурудзяного крохмалю, щоб тримати їх сухими.

Неділі

Неділя - це дні активного відновлення. Бігайте в легкому (EZ), зручному темпі, щоб допомогти розслабити м’язи.

Розширений графік навчання початківців

Дотримуйтесь вказівок кожного тижня якомога ретельніше, щоб постійно збільшувати пробіг. Останні два тижні розкладу включають звуження, щоб ви встигли повністю відновитись до початку змагань.

Тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
1	Відпочинок	3 милі	КТ	4 милі	Відпочинок	4 милі	2,5 милі уш
2	Відпочинок	3 милі	КТ	4 милі	КТ	5 миль	2,5 милі уш
3	Відпочинок	3,5 милі	КТ	5 миль	Відпочинок	6 миль	3 милі в
4	Відпочинок	3,5 милі	КТ	1 миля WU/1 миля темпу гонки/1 миля CD	Відпочинок	7 миль	3 милі в
5	Відпочинок	4 милі	КТ	1 миля WU/1,5 милі темпу гонки/1 миля CD	Відпочинок	8 миль	3,5 милі EZ
6	Відпочинок	4 милі	КТ	1 миля WU/2 милі темпу гонки/1 миля CD	Відпочинок	9 миль	3,5 милі EZ
7	Відпочинок	4 милі	КТ	1 миля WU/2,5 миль темпу гонки/1 миля CD	Відпочинок	10 миль	3,5 милі EZ
8	Відпочинок	4,5 милі	КТ	1 миля WU/3 милі темпу гонки/1 миля CD	Відпочинок	8 миль	4 милі ЗЕ
9	Відпочинок	5 миль	КТ	1 миля WU/3 милі темпу гонки/1 миля CD	Відпочинок	10 миль	3 милі в
10	Відпочинок	4,5 милі	КТ	1 миля WU/4 милі темпу гонки/1 миля CD	Відпочинок	12 миль	3 милі в
11	Відпочинок	4 милі	КТ	1 миля WU/2 милі гоночний темп/1 миля CD	Відпочинок	5 миль	2,5 милі уш
12	Відпочинок	1 миля WU/1,5 милі гоночний темп/1 миля CD	30 хвилин бігу	Відпочинок	20 хвилин бігу	День перегонів	День відпочинку

Поради щодо навчання

На відстані півмарафону вам потрібно буде спланувати правильне заправлення та зволоження для вашого тривалого періоду. Це буде передбачено на іподромі, але ви повинні зробити це самостійно на тренуванні.

Пийте протягом усього періоду (чотири-шість унцій кожні 20 хвилин) і експериментуйте з енергетичними гелями, батончиками та спортивними напоями, щоб ви знали, що вам підійде під час перегонів. Для тривалих тренувальних пробіжок вам може знадобитися спланувати маршрут, що включає доступ до води та спортивного напою, або носити його з собою на гідратаційному поясі або з гідратаційною упаковкою.

Якщо ваша напівмарафонська гонка включає пагорби, обов’язково включіть їх у свої тренувальні маршрути. Ви можете використовувати бігову доріжку під час тренувань, але найкраще використовувати її лише для однієї-двох ваших коротших тижневих тренувань. Постарайтеся провести довгий день (субота) в дорозі, щоб ви звикли до цих умов.

Після перегонів

Вашим наступним кроком буде робота над покращенням часу фінішу за допомогою проміжного графіка напівмарафону. Швидкість створюється за допомогою інтервальних тренувань та темпових пробіжок на додаток до вашого стійкого стану та тривалих пробіжок щотижня.