Різниця між насиченими та ненасиченими жирами

Востаннє перевірено редакційною командою 26 грудня 2018 року.

Дієта людини складається з різних продуктів, включаючи жири. Багато з нас думають, що жири не корисні для здоров’я і не корисні для організму. Правда полягає в тому, що жири є частиною здорового харчування. Вам просто потрібно бути обережними щодо того, який вид жиру ви приймаєте.

Є хороші та погані жири або відомі як ЛПВЩ та ЛПНЩ або насичені та ненасичені жири. За даними Американської кардіологічної асоціації, близько 25% від загального споживання калорій на день повинно складатися з жиру, особливо корисних жирів. (1, 2, 3)

Зображення 1: Зображення порівняння між корисними та здоровими жирами.
Джерело зображення: www.motleyhealthcare.com

Що таке насичені та ненасичені жири?

Насичені жири

Насичені жири - це погані/нездорові жири. Вони не мають подвійних зв’язків у хімічній структурі, але насичені атомами водню. Це причина, чому насичені жири тверді при кімнатній температурі. Прикладами насичених жирів є:

Деякі олії, отримані з рослин, такі як кокосова олія, пальмова олія та олія ядер
Свинина, яловичина та птиця
Хот-доги, ковбаси, бекон, болонья та інше перероблене м’ясо
Тістечка, чіпси, печиво та фасовані закуски
Молочні продукти, такі як молоко, сир та масло (2, 3, 4)

Малюнок 2: Одні з найкращих джерел жиру.
Джерело фото: zozhnik.ru

Фото 3: На зображенні представлені різні типи жирів.
Джерело зображення: i0.wp.com

Фото 3: Зображення, що окреслює різницю між насиченими та ненасиченими жирами.
Джерело зображення: web.stanford.edu

Що слід пам’ятати?

Важливо обмежити споживання насичених жирів, оскільки надмірне споживання може призвести до збільшення ЛПНЩ, що також збільшує ваші шанси на серцево-судинні захворювання.

Рекомендоване щоденне споживання насичених жирів згідно з Американською асоціацією серця становить не більше 5% споживання калорій на день. (4, 5)

Ненасичені жири

Вони є типом жирів, що мають один або кілька подвійних зв’язків. Ви можете легко їх ідентифікувати, оскільки вони рідкі при кімнатній температурі. Вони поділені на дві категорії:

Мононенасичені жири - Вони містять єдиний подвійний зв’язок. Прикладами ненасичених жирів, що належать до категорії мононенасичених, є:

Оливкова олія
Олія каноли

Поліненасичені жири - Вони містять два або більше подвійних зв’язків. Прикладами поліненасичених жирів є:

Кукурудзяна олія
Соняшникова олія
Сафлорова олія (4, 5, 6)

Інші приклади ненасичених жирів:

Горіхи
Риба, як лосось, анчоус та тунець
Авокадо
Оливки (5, 6)

У чому різниця між насиченим і ненасиченим?

Хімічна структура

Насичені жири - не мають подвійних зв’язків між одинарними атомами вуглецю
Ненасичені жири - мають один або подвійний ланцюг зв’язку жирної кислоти (6, 7, 8)

Послідовність

Насичені жири - Твердий при кімнатній температурі
Ненасичені жири - Рідина при кімнатній температурі (6)

Точка плавлення

Насичені жири - Мають високу температуру плавлення
Ненасичені жири - Мають низьку температуру плавлення (7, 8)

Наявність незамінних жирних кислот

Насичені жири - Відсутній
Ненасичені жири - Подарунок (8)

Тип ланцюга

Насичені жири - Прямий ланцюг
Ненасичені жири - Ланцюг згинається подвійним зв’язком

Прогорклість

Насичені жири - Низький
Ненасичені жири - Високий

Термін придатності

Насичені жири - не псується легко, має тривалий термін зберігання
Ненасичені жири - Легко псується

Холестерин

Насичені жири - Вони можуть значно підвищити рівень ЛПНЩ або також відомий як поганий холестерин.
Ненасичені жири - Вони можуть підвищити рівень ЛПВЩ або хорошого холестерину і одночасно знизити рівень шкідливого холестерину. (5, 10)

Фізичний стан при кімнатній температурі

Насичені жири - Твердий при кімнатній температурі
Ненасичені жири - Рідина при кімнатній температурі (4, 9)

Розчинність у вітамінах

Насичені жири - Вітамін розчинний
Ненасичені жири - Вітамін нерозчинний

Приклади

Насичені жири - Масло, перероблене м’ясо, гідрогенізована олія
Ненасичені жири - лінолева кислота, оливкова олія та альфа-лінолева кислота (2, 6)

Зображення 4: Різні типи жирних кислот та їх відповідні хімічні структури.
Джерело зображення: i.stack.imgur.com

Малюнок 5: Різні типи жирів та їх хімічні зв’язки.
Джерело фото: qph.fs.quoracdn.net

Насичені та ненасичені жири необхідні організму для збереження здоров’я. Однак їх слід приймати в помірній кількості, оскільки все, що перевищує, може завдати шкоди організму.

Ненасичені жири кращі за насичені жири, оскільки вони сприяють підвищенню рівня холестерину та допомагають у профілактиці різних типів захворювань, таких як серцево-судинні захворювання.