Риб’ячий жир та Омега-3

Вам справді потрібно приймати риб’ячий жир? Харчування Діва пояснює.

Риб’ячий жир та Омега-3

На сьогоднішній день майже всі чули про омега-3 жирні кислоти в рибі та про те, наскільки вони важливі для вашого здоров’я. Але деякі люди не дбають про рибу, і навіть ті, хто любить рибу, часто не їдять її щодня. Це, мабуть, пояснює, чому риб’ячий жир зараз є однією з найпопулярніших харчових добавок.

Насправді, попит на риб’ячий жир настільки значний завдяки сильній історії омега-3, що зараз є серйозні занепокоєння щодо наслідків надмірного вилову. І лише минулого тижня стався великий скандал, коли було виявлено, що деякі відомі марки риб’ячого жиру містять неприпустимі рівні ПХБ.

Чи варто приймати риб'ячий жир?

Зараз багато людей задаються питанням, що робити. Мій колега насправді зупинив мене в залі минулого тижня, щоб попросити моєї поради: чи їй з чоловіком було краще без добавок до риб’ячого жиру, вона запитала, чи користь омега-3 для здоров’я перевищує ризик хімічного впливу?

Насправді, я маю дещо інший погляд на жири омега-3 - впевнений, ви не чули про це у популярній пресі. Омега-3 дуже важливі для вашого здоров’я. Однак вам не потрібно збільшувати споживання, щоб отримати користь.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Перш ніж пояснити, багато з вас можуть подумати, що я пропустив очевидне рішення. Деякі насіння, включаючи льон, коноплі та чіа, також багаті омега-3. Я не забув про ці інші джерела омега-3 жирів. Але вид омега-3, що міститься в цих насінні, не такий потужний, як форма, що міститься в риб’ячому жирі.

Омега-3 насправді відноситься до цілого сімейства жирних кислот. На вершині сімейного дерева знаходиться альфа-лінолева кислота, або ALA. Це найпоширеніший вид омега-3, але він також найменш біологічно активний. Для того, щоб отримати максимальну користь від ALA, ваше тіло спочатку має перетворити його на інші омега-3, такі як EPA та DHA. Цей процес перетворення не є надзвичайно ефективним. Залежно від обставин, лише незначна частина ALA може насправді перетворитися на турбовану форму EPA та DHA.

Чому риб’ячий жир корисний для вас?

Перевага риб’ячого жиру полягає в тому, що риба вже зробила це перетворення за вас. Льняна олія містить цілу купу ALA, але майже не містить EPA або DHA. Риб’ячий жир, навпаки, містить ALA, але також багато EPA та DHA. Отже, льон не обов’язково має такі ж переваги, як риба або риб’ячий жир.

Але альтернативне рішення, яке я запропоную, має ще одну розумну перевагу. Це не тільки дозволяє отримати більшу користь від меншої кількості омега-3, але також допомагає зробити ваше тіло більш ефективним при перетворенні ALA в EPA та DHA, тому робить ці вегетаріанські джерела омега-3 більш цінними.

Що таке Омега-6 жирні кислоти?

Причиною того, що нам усім кажуть їсти більше омега-3, є те, що ваше тіло працює найкраще, коли ви збалансовано вживаєте омега-3 та омега-6.

Добре, на даний момент вам, мабуть, досить цікаво, що я засунув у рукав. Але, по-перше, мені потрібно трохи прояснити помилкове уявлення про інше сімейство жирних кислот, яке називається омега-6. Б'юся об заклад, ви також чули про них.

Причиною того, що нам усім кажуть їсти більше омега-3, є те, що ваше тіло працює найкраще, коли ви збалансовано вживаєте омега-3 та омега-6. Однак для більшості з нас споживання цих двох сімей жирів є чим завгодно збалансованим. На відміну від омега-3 жирів, яких в їжі небагато, а жирні кислоти омега-6 є скрізь, куди ти звернешся.

Які продукти містять омега-6 жирних кислот?

Рослинні олії, такі як кукурудзяна, арахісова та соєва олії, містять дуже багато омега-6 жирів. Оскільки ці олії недорогі, їх широко застосовують у харчовій промисловості та виробництві. Як результат, більшість з нас отримує в своєму раціоні багато омега-6, а не так багато омега-3. Але я не хочу, щоб ви розуміли, що омега-6 - це якось погано. Вони ні. Вони настільки ж необхідні, як омега-3. В організмі вони мають протилежні, але взаємодоповнюючі функції.

Балансування Омега-3 та Омега-6: метод лимонаду

Це трохи схоже на приготування лимонаду. Для приготування лимонаду вам потрібні як підсолоджувач, так і лимони. Але лимонад смакує лише тоді, коли солодкий та терпкий смак правильно збалансований. Скажімо, у вас є ціла купа підсолоджувачів. Ви можете вийти і купити вантажівку лимонів і зробити багато лимонаду. Або ви можете використовувати лише частину підсолоджувача, і в цьому випадку вам знадобиться набагато менше лимонів, щоб приготувати ваш лимонад.

Я впевнений, ви розумієте, куди я йду з цим: наші сучасні дієти схожі на лимонад, виготовлений із занадто великою кількістю підсолоджувачів. Ми отримуємо занадто багато омега-6 жиру. Щоб виправити це, нам пропонують додати більше лимонів або омега-3, щоб збалансувати його. Навряд чи я коли-небудь чую, щоб хтось припускав, що можна досягти того самого, вживаючи менше омега-6.

Як обмежити жирні кислоти Омега-6

Я маю кілька посилань нижче, які ви можете вивчити, щоб отримати набагато більше інформації з цієї теми. Наприклад, ви можете знайти вміст омега-6 та омега-3 у продуктах або проаналізувати баланс своєї дієти на Nutritiondata.com. Але моя швидкий і брудний наконечник на цей тиждень вам знадобиться менше омега-3 - і ви отримаєте більше користі від вегетаріанських джерел омега-3 - якщо скоротите споживання омега-6.

Ось кілька порад, як це зробити:

Використовуйте оливкову або ріпакову олію: На кухні використовуйте оливкову або ріпакову олію замість інших рослинних олій.

Читати ярлики: Прочитайте етикетки на оброблених харчових продуктах і зменште кількість тих, що містять рослинні олії, включаючи кукурудзяну, соєву, арахісову, соняшникову або сафлорову олії, особливо якщо вони містять більше декількох грамів жиру на порцію.

Слідкуйте за насінням: Насіння соняшнику, кунжуту, кедрових горіхів та арахісу багаті на омега-6. Вам не потрібно уникати їх взагалі, але вживання великої кількості цих продуктів збільшить кількість омега-3, необхідного для підтримки балансу.

Ви можете розміщувати коментарі та запитання нижче, на моїй сторінці Nutrition Diva у Facebook або на Twitter. Я відповідаю на багато запитань слухачів у своєму безкоштовному щотижневому бюлетені, тому, якщо ви надіслали запитання моїм способом, переконайтеся, що ви підписалися на отримання цього.

Гарного тижня і пам’ятайте з’їсти щось корисне для мене!