Протизапальна дієта

дієта

Запалення 101

Щоб краще зрозуміти протизапальну дієту, давайте почнемо з визначення того, що таке запалення. Запалення - це процес, при якому білі кров’яні клітини організму виробляють речовини, що захищають організм від інфекції. Коли виникає запалення, хімічні речовини з білих кров’яних клітин виділяються в кров або уражену ділянку, щоб захистити організм від сторонніх загарбників.

Ви можете сприймати запалення як спробу організму зцілитися. Коли щось шкідливе або подразнююче впливає на частину тіла, виникає біологічна реакція на спробу його видалення. Ознаки та симптоми запалення, зокрема гостре запалення, включають біль, жар, почервоніння, набряк та/або втрату функції.

Більшість захворювань походять від хронічного (тривалого) запалення. Гостре запалення - це негайна реакція організму на самозахист або зцілення. Хімічні речовини виділяються з пошкодженої тканини, щоб сигналізувати про імунні клітини та гормони для усунення проблеми.

Хронічне запалення виникає внаслідок стану внутрішнього дисбалансу (стрес, занадто велика кількість кортизолу, недосипання, нездорова дієта) і може мати набагато повільніший, але шкідливий вплив на організм. Цей дисбаланс може сигналізувати про те, що імунна система повільно вивільняє білі кров’яні клітини, які з часом накопичуються і можуть почати атакувати внутрішні органи та здорові тканини (зокрема тканини кишечника). Ці клітини можуть спричинити наліт нальоту, як накопичення та пошкодження ДНК, що призводить до підвищеного ризику серцевих захворювань та раку. Ознаки хронічного запалення включають біль у тілі, особливо в суглобах, шкірні висипання, такі як екзема або псоріаз, низький рівень енергії, погане травлення та аутоімунні розлади.

Тривале запалення може спричинити руйнування організму та сприятиме ослабленню імунної системи та поганому здоров’ю кишечника. Що цікаво, це те, що 90% імунної системи живе в кишечнику. Дослідження виявили, що існує прямий зв’язок з кишечником і мозку, відомий як зв’язок мозку з кишечником. 90% серотоніну фактично виробляється в кишечнику і відіграє величезну роль у нашому настрої, травленні та довгостроковому щасті. Дізнайтеся більше про здоров’я та щастя кишечника тут: https://kristenbrogan.com/hungry-for-happiness/

Високочутливий C-реактивний білок (HSC-RP) вимірює запалення в організмі. Найкращі продукти для поліпшення рівня HSC-RP - це омега-3 жири, зелень, вода та лужні продукти та напої. Ваш HSC-RP повинен бути менше 1. Близько 1/3 дорослого населення має підвищений рівень HSC-RP. Рівні HSC-RP також можуть свідчити про інфекцію або хронічне запальне захворювання, таке як діабет, серцево-судинні захворювання, ревматоїдний артрит та вовчак, за даними клініки Mayo. Дізнайтеся більше про запальні та аутоімунні захворювання тут: https://kristenbrogan.com/common-inflammatory-autoimmune-symptoms-issues/

Які основні компоненти протизапальної дієти?

Протизапальні продукти - це ті, які можуть природним чином знизити маркери запалення в організмі. Ці продукти можуть діяти як інгібітори cox-2, які безпосередньо націлені на ферментоподібну речовину, відповідальну за запалення та біль. Їжа, як правило, є вашим першим захисним рухом, і, як кажуть, це найпотужніше ліки на планеті.

Продукти, багаті антиоксидантами

Їжа, яка природним чином зменшує запалення, - це та, що багата антиоксидантами; сполуки, які можуть пригнічувати окислення та зменшувати вільні радикали (токсичні побічні продукти), які можуть пошкодити клітини в організмі. Антиоксиданти - це фітонутрієнти, що містяться в продуктах рослинного походження, зокрема в фруктах, овочах та старовинних зернах. Ці продукти часто називають суперпродукти або функціональна їжа. Продукти, багаті кольором, часто містять найбільше антиоксидантів - наприклад, чорниця, полуниця, ягоди годжі, брокколі, шпинат, болгарський перець, солодка картопля та сочевиця. Барвисті спеції, такі як кориця, орегано та куркума, також багаті антиоксидантами, допомагаючи зменшити запалення. Ви можете знайти більше продуктів, багатих антиоксидантами, у центральних двох зелених колах цього Харчова мета.

Лужна багата їжа

Кожна їжа та напої мають кислотну або лужну характеристику і вимірюються за шкалою рН 0-14, при цьому 0 є найбільш кислим, а 14 найбільш лужним. На жаль, життя в США може бути надзвичайно кислим. Високий рівень стресу, поганий сон, оброблена їжа, занадто багато содової соки, кави та алкоголю - все це може зробити організм занадто кислим - змушуючи його використовувати такі цінні мінерали, як кальцій, йод та магній, щоб повернути рН в рівновагу. Вживання занадто великої кількості білка також може зробити організм надзвичайно кислим, оскільки білки є амінокислотами. (Занадто багато амінокислот = кисле середовище, а кисле середовище є місцем, де запалення живе і процвітає.

Чи класифікується їжа чи напої як кислотні чи лужні, ґрунтується на впливі, який вони мають на організм після травлення, кінцевий продукт травлення. Яблучний оцет, лимони та лайми за своєю природою кислі, але після вживання лужні. Багата лугом їжа (див. діаграму рН) покращують травлення, допомагають збалансувати флору кишечника та зменшують запалення в організмі. Ви можете перевірити рН слини, використовуючи смужки рН, що знаходяться у вашому місцевому магазині здорової їжі або в Інтернеті.

Загальні проблеми, пов'язані з дисбалансом рН, включають кислотний рефлюкс, погане травлення, хронічне запалення, головний біль, поганий стан кісток, високий кров'яний тиск, низький рівень щитовидної залози, м'язові судоми, безсоння, втома, збільшення ваги та погана шкіра. Вживання більш лужною їжею та напоями (див. Діаграму нижче) може допомогти повернути рН в рівновагу, природним чином зменшуючи запалення. Дізнайтеся більше про балансування рН за допомогою цього інформативного відео-Як дієтична газована вода викликає збільшення ваги.

Омега 3 Жири

Омега-3 жири, такі як насіння льону, насіння чіа та риб’ячий жир, є одними з найпотужніших багатих протизапальними продуктами харчування. Ці продукти природним чином зменшують запалення і покращують клітинну функцію і особливо корисні для зменшення болю в суглобах, скутості та набряків, пов’язаних з артритом (запалення суглобів). Як дієтолог, я рекомендую всім споживати високоякісна печінка тріски який надзвичайно багатий омега-3, такими як DHA та EPA, поряд із високим вмістом вітаміну D, що зустрічається в природі.

Продукти, багаті на хлорофіл

Продукти, багаті на хлорофіл, - це продукти, що містять насичений зелений колір (особливо зелені овочі та водорості). Їжа, багата хлорофілом, природним чином детоксикує, очищає, підсилює енергією та протизапальну дію. Вони також надзвичайно багаті антиоксидантами та допомагають зміцнити імунну систему, захищаючи від запалення та сторонніх загарбників. Як дієтолог, я також рекомендую всім споживати високоякісні форми хлорофілу, такі як спіруліна/хлорела, прісноводні водорості та пирій, багата мінералами проросла трава з пирію.

Жива їжа

Мертві продукти - це продукти, які постачаються у коробці чи упаковці і абсолютно не містять живих, травних ферментів, необхідних для розщеплення та засвоєння їжі, яку ми їмо. Це продукти, які можуть назавжди залишитися на полицях супермаркетів. З іншого боку, живі продукти - це ті, що містять живі травні ферменти, попередні та пробіотики, необхідні для розщеплення та засвоєння їжі, яку ми їмо. Вони, природно, допомагають збалансувати кишкові бактерії, підсилити імунну систему та зменшити запалення в організмі. Це продукти, які будуть гнити, якщо ми дозволимо їх (фрукти та овочі). Мета вибору продуктів, наближених до джерело (природний стан), наскільки це можливо. Приклад: яблуко проти яблучного соку.

Які основні компоненти способу життя протизапальної дієти?

Хоча протизапальна дієта може бути надзвичайно корисною для зменшення запалення, саме наш загальний спосіб життя може мати найбільшу користь і найбільший захист від хвороб. Майте на увазі, що запалення відбувається, коли вільні радикали в організмі перевищують кількість антиоксидантів, що призводить до стану дисбалансу, відомого як окислювальний стрес. Ось чому важливо дивитись на свій спосіб життя в цілому, а не тільки на продукти, які ви вживаєте.

Факторами способу життя, які можуть спричинити запалення, є поганий сон, сильний стрес, відсутність руху, куріння та тривале вживання антибіотиків та ліків на додаток до споживання оброблених продуктів харчування та напоїв.

В Про цільове життя, ми навчаємо людей як жити збалансовано, включаючи відпочинок, їжу та пересування практики. Ми надаємо корпоративним доповідям розширення людського потенціалу своїх людей робити більше, мати більше, давати більше і маємо перевірену систему для цього. Ми допомагаємо організаціям зробити здоров’я бізнес-стратегією, оскільки саме наше здоров’я є нашою найбільшою конкурентною перевагою.

Що стосується їжі, ми спеціально навчаємо людей їсти багату лугами та протизапальну їжу для поліпшення здоров’я та використовуємо цю цільову ціль як наш посібник з їжі: https://ontargetliving.com/wp-content/uploads/2018/11 /Food-Target-Updated1.pdf

Яка різниця між Whole30, середземноморською дієтою та протизапальною дієтою?

Хоча дієта Whole30 та середземноморська включають ті самі якості, що і протизапальна дієта, є деякі помітні відмінності, завдяки яким протизапальна дієта виділяється над іншими. Протизапальну дієту можна розглядати як спосіб життя, який виходить за рамки просто їжі. Це практика пошуку більшої рівноваги шляхом включення практики відпочинку та омолодження, щоденного руху та їжі, збагаченої поживними речовинами, і жодна їжа не виходить за межі, якщо це близько джерело і в самому природному стані. Це також не настільки обмежує, як інші дієти, які не є стійкими довгостроково.

Здоровий спосіб життя вектор концепції. Правильне харчування та спортивний інвентар на білому тлі

Підсумовуючи, до продуктів, які природно допомагають знизити маркери запалення в організмі, належать:

Науково засновані джерела, що підтримують протизапальну дієту

  • Національний інститут охорони здоров'я
  • Клівлендська клініка
  • Клініка Майо
  • Webmd
  • CDC
  • Хімія людини