Прочитайте це перед початком дієти з низьким вмістом вуглеводів

Небезпека, небезпека! Чи дзвонять тривожні дзвони у вашій голові при вигляді їжі, багатої вуглеводами? Якщо їх їдять, чи почуття провини та докори сумління набрякають усередині? З низьким вмістом вуглеводів, з повільним вмістом вуглеводів, без вуглеводів… з безліччю дієт, що рекламують зло вуглеводів, не дивно, що люди скам’яніли від картоплі та негідних продуктів, що містять пшеницю. Це правда, що продуктів, що містять вуглеводи, багато в нашому суспільстві, і їх легко перетримати.

Але вгадайте що? Вуглеводи можуть бути вашим другом. Насправді, їх усунення може насправді завдати шкоди вашому довгостроковому здоров’ю, і ви можете втратити деякі їх наслідки для схуднення. Ось у чому крик: Ви повинні знати, від кого відмовитись, а кого повернути на тарілку.

Перш ніж вирішити прийняти спосіб, що не містить вуглеводів, отримайте факти про те, як вуглеводи впливають на ваше життя та цілі.

Як насправді працюють вуглеводи

Вуглеводи містяться не тільки у багатьох продуктах харчування - фруктах, овочах, квасолі, молочних продуктах, продуктах із зернових продуктів, цукрі, меді, патоці, кукурудзяному сиропі, але вони також є ідеальним паливом для більшості функцій організму. Вони забезпечують організм енергією, необхідною для нормального функціонування м’язів, мозку та центральної нервової системи. Насправді, найкращим джерелом енергії для мозку людини є вуглеводи.

Усі вуглеводи не є рівними

Прості вуглеводи, складні вуглеводи та клітковина містяться в багатьох продуктах харчування. Деякі з цих продуктів містять важливі поживні речовини, що сприяють зміцненню здоров’я; назвемо ці продукти «розумними вуглеводами». Інші, "неякісні вуглеводи", забезпечують калорійність харчової цінності, яка майже не має значення.

Як організм реагує на дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів

Коли спостерігається сильний дефіцит вуглеводів, організм має кілька негайних реакцій, одна з яких полягає в тому, що він починає використовувати білок як джерело палива. Кетони, побічний продукт неповного розщеплення жиру, починають накопичуватися в крові. В результаті виникає втрата енергії, а також нудота, головні болі, неприємний запах з рота, зневоднення та запор. Тривале використання може спричинити дефіцит поживних речовин, недоїдання та підвищений ризик деяких захворювань, таких як хвороби серця, високий кров'яний тиск, рак, діабет, подагра та камені в нирках.

Є багато "як", які потрібно вивчити, перш ніж ви вирішите, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів для вас: наскільки низьким буде споживання вуглеводів? Як довго ви плануєте дотримуватися дієти? Як це вплине на інші захворювання? Наскільки ти будеш щасливим? Загальні рекомендації, як правило, базуються на довідковому споживанні вуглеводів в Інституті медицини, але ви можете змінити діапазон вуглеводів на основі рекомендацій вашого лікаря, якщо це необхідно.

Питання на мільйон доларів

Як отримати вуглеводи для підвищення корисних речовин, при цьому втрачаючи вагу? Скористайтеся трьома правилами «Плану ПОЦІЛУЙ мене»: Тримай так просто для мене для контролю вуглеводів.

Правило №1: Знайте, які вуглеводсодержащі продукти є «розумними», а які «неякісними».
Правило №2: Для точності зважте та виміряйте всі продукти, що містять вуглеводи, використовуючи стандартні розміри порцій їжі.
Правило №3: Включіть правильну кількість порцій їжі, що містять вуглеводи.

Нижче перераховані групи продуктів, які містять вуглеводи, а також запропонована кількість порцій на основі плану від 1200 до 1600 калорій для схуднення. Слід скоригувати для більш калорійних діапазонів.

Розумні вуглеводи:

Цільнозернові та крохмалисті овочі: 4 - 5 порцій на день (приблизно 15 грамів вуглеводів/порція)

Приклади:

1/2 склянки кукурудзи, гороху, картоплі, солодкої картоплі
1 маленька картопля, батат
1/2 склянки бобових, сочевиця, квасоля (чорна, гарбанцо, нирки, Ліма, темно-синій, пінто, соя)
1/2 склянки вареного коричневого рису, цільнозернових макаронних виробів, вівсяних пластівців
ѕ на 1 склянку цільнозернових злаків
1 скибочка цільнозернового хліба
6 цільнозернових сухарів
3 склянки попкорну з повітрям

Рафіновані зерна: Не більше 1-2 порцій на день, бажано 0 порцій (приблизно 15 грамів вуглеводів/порція)

Майте на увазі, що ця кількість враховується в цілому зерні та крохмалистих овочах за день.

Приклади:

Ѕ чашка вареного білого рису, макарони, локшина
1 невелика борошняна коржик, булочка, булочка
1 шматок тонкої скоринки, 12-дюймова піца
Ѕ маленький бублик, гамбургер або булочка з хот-догом
ѕ на 1 склянку рафінованих зернових злаків
1 скибочка білого хліба
6 сухарів
20 сухариків з устриць

Фрукти: 2-3 порції на день (приблизно 15 грамів вуглеводів/порція)

Приклади:

1 невелике яблуко, банан, апельсин
Ѕ чашка нарізаних кубиками персиків, груш, ананасів, фруктових коктейлів - свіжих, заморожених, консервованих
1 склянка ягід або дині в кубі
17 винограду
2 столові ложки сухофруктів
Ѕ чашка 100% фруктового соку (обмеження не більше 1 порції на день)

Молочні продукти: 1-2 порції на день (приблизно 12 грамів вуглеводів/порція)

Приклади:

1 склянка знежиреного йогурту без додавання цукру
1 склянка знежиреного або нежирного молока

Некрохмалисті овочі: 3 до 7 порцій на день (приблизно 5 грамів вуглеводів/порція)

Приклади:

1/2 склянки вареної, 1 склянка сирої або 1 склянка листової зелені
Спаржа, зелена квасоля, брокколі, брюссельська капуста, капуста, морква, цвітна капуста, селера, огірок, баклажани, цибуля, зелень, кольрабі, гриби, стручки перцю, перець, редис, шпинат, літні кабачки, помідори або ріпа.
Ѕ чашка 100-відсоткового соку (обмеження не більше однієї порції на день)

Погані вуглеводи: Не більше 1-2 порцій на тиждень (приблизно 15-20 грамів вуглеводів/порція)