Правило 1 грам на масу тіла. Дбайливість або правда?

Май72

Довічний

Зростаючи, я читав ці журнали з бодібілдингу, і однією постійною темою було те, що важкоатлет завжди повинен прагнути до 1 грама білка на вашу вагу. Отже, людина вагою 150 фунтів повинен прагнути 150 грамів білка, людина 200 фунтів повинен прагнути 200 г білка тощо. У статті завжди було б, як ці величезні мускулисті хлопці п’ють свої білкові коктейлі. Я був справді молодим, тому думав, що це правда.

Через роки, і я не настільки впевнений. Хлопці з мускулатурою в основному були на стероїдах. Тому вони були такими величезними. Це був не білок. IMO, це все маркетинг BS, але коли вам 19, ви, як правило, дуже довірливі. Також є сучасні дослідження, які показують, що споживання занадто великої кількості білка може спричинити М-тор. Показано, що М-тор викликає рак. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4741600/

Мені просто цікаво побачити, що ви думаєте? Скільки білка насправді достатньо для нарощування м’язів? Я важу близько 200, я люблю прагнути до приблизно 130 грамів білка через переважно м’ясо. Плюс білковий порошок, горіхи та рослини.

Пітер Скотт

Платиновий член

Я думаю, що 1 грам/фунт щойно став зручним керівництвом Gym Bros.

IIRC, Дослідження зазвичай показують пік близько 0,7 г/фунт для чистих людей. RDA становить .8г/кг, що становить лише .36г/фунт.

Білок стає дедалі більше причетним як рушій хвороби, тож точно не час формувати позицію "більше - це краще".

mike8675309

Старший член

Це число також на худий фунт ваги. Тож вам потрібно взяти вагу тіла і оцінити свою худорляву вагу. Потім займіться математикою. Майже вся загальна інформація та публікації щодо рекомендацій щодо білків є неправильними. .7 г/фунт повинен дозволити вам нарощувати м’язи. В ідеалі вам слід пограти з вашими макрокомандами за допомогою програми нарощування м’язів і набрати білок, щоб максимізувати свій прибуток. Тобто запустіть програму та відстежуйте свої сили та ваші макроси. Налаштуйте рівень білка та вуглеводів, зазвичай залиште жир у вихідній точці.

whm1974

Алмазний член

Кайдо

Елітний член і кухонний повелітель

У цьому рівнянні є кілька частин. Спочатку поговоримо про білок. Ось хороша стаття про це:

TL; DR: "Зазвичай немає переваг споживати понад 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) білка на день для збереження або нарощування м'язів для природних тренуваних. Це вже включає націнку, оскільки більшість досліджень не знаходять більше переваг після 0,64 г/фунт."

По-друге, вам потрібно вивірити свої очікування щодо того, що означає насправді нарощувати м’язи. Для початку є природні м’язи, а потім м’язово-еліксирний м’яз (тобто стероїди). Instagram & Youtube & Hollywood повні брехні, ха-ха. Дійсно цікавий веб-сайт, на який можна заглянути кілька годин, - це Natty or Not, в якому є кілька чудових статей, а також огляди громадських культуристів, щоб перевірити, чи відповідає їх твердження про природність (відсутність рейдів) чи ні (спойлер: більшість ні!). У цій дискусії є набагато більше, але це хороша відправна точка:

Кілька випадкових статей для читання:

По-третє, нарощування м’язів - це не ракетна наука, але вам потрібна хороша основа для створення фундаменту, щоб робити це довгостроково. Я можу заглибитися в це в іншому дописі, якщо ви хочете, але ось основний підхід: Перше, що вам потрібно зробити, це вибрати, якого типу тіла ви хочете досягти, тому що вам потрібна мета, над якою слід працювати. Частина цього питання включає запитання себе, чи хочете ви робити вправи як частину свого повсякденного розпорядку, чи хочете займатися вправами як хобі, оскільки різні цілі вимагають різного рівня прихильності. Далі створіть план фізичних вправ та їжі для досягнення цієї конкретної мети. Тоді зробіть це!

Розкидані тренування, які не відповідають плану, як правило, не дають вам чудових результатів. Вживання протеїнових коктейлів не дає вам чарівних результатів. "Потужні старання" тут і там не дають результатів, які з часом покращуються. Що працює, це мати ціль і слідувати реалістичному і перевіреному плану для її досягнення. Це може здатися не особливо крутим чи привабливим, але саме таким чином робляться результати. дотримуючись реалістичного плану день за днем. Це робота, але є спосіб зробити це веселим. Знову ж таки, корм для іншої посади, якщо ви хочете дізнатись більше.

Арнольд був відомим, тому що в той час ніхто не був схожий на нього. Він мав чудову генетику і був достатньо розумним, щоб регулярно виконувати тренування, які максимально сприяли його організму. У наші дні код зламався. просто перейдіть на Instragram і знайдіть #bodybuilding, і з’явиться мільйон людей із чудовими 6-пакетами. Ми багато знаємо про підйом, знаємо багато про вправи на вагу тіла, знаємо багато про дієти з такими підходами, як IIFYM, знаємо багато про те, як правильна гігієна сну створює мотивацію та енергію. Це вже не надто загадка. ви можете в основному вибрати тіло, яке хочете, знайти план для досягнення цього, і, враховуючи час і зусилля, досягти цього, просто дотримуючись речей.

І важливо розуміти, що всі різні, і це нормально. Наприклад, я не люблю відвідувати тренажерний зал і не надто люблю вагу. Я вважаю за краще робити вправи на вагу тіла та кардіо вдома. Я люблю прокидатися, виконувати свої вправи, а потім займатися своїм робочим днем, а не дотримуватися плану бодібілдингу на основі ваги як хобі. Мені подобається IIFYM, тому що я якийсь забудькуватий і ціную структуру дотримання плану харчування, щоб гарантувати, що я регулярно харчуюсь, а також добре харчуюся, тому що мені дуже легко бездумно з'їсти половину піци та півлітра льоду крему кожен день, день за днем. Але я також знайшов способи зробити все веселим, наприклад, поставити свою бігову доріжку перед телевізором і навчитися готувати, щоб я насправді з нетерпінням чекав, як з’їсти свою їжу. І це дозволяє легко залишатися здоровим, відчувати себе добре, добре виглядати та почуватися впевнено.

У будь-якому випадку, там багато дезінформації, частково тому, що багатьом людям не вистачає знань, а частково тому, що багато людей хочуть продати вам речі. Я більш ніж винен у тому, що сам потрапив у пастку братознавства. Я жив із простої курки, брокколі та коричневого рису занадто довго! Я не уявляв, чим займався, коли почав (повертайтесь і читайте мої теми H&F приблизно в 2008 році і висміюйте їх, ха-ха), але почати - це половина справи. Але, дотримуючись цього, продовжуючи тикати та продовжувати пробувати нові речі, ви дізнаєтесь, як насправді все працює, з точки зору отримання результатів, і це з часом стане вам зрозумілішим, а також з’ясує, що ви хочете досягти та підтримувати свої особисті цілі.

Тож якщо ви хочете заглибитися в це трохи глибше, перше питання полягає в тому, які ваші цілі? Чого ви хочете досягти?