Практика про гіпертрофію для жінок

Розбійник міфів: Якщо я підніму вагу, чи буду я схожим на чоловіка? Попередження спойлера: Ні!

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Я не хочу бути великим і громіздким, я просто хочу підтягнутися!

Кожен персональний тренер на планеті хоче зробити харі-карі з найближчим набором штангенциркуля, коли нова клієнтка робить це. Міф про "наповнюваність" є рівновеликим у скандалі з тим, що Маленький Майкі штовхає відро від того, щоб одночасно їсти поп-скелі та пити кока-колу. Але на відміну від міфу Майкі, цей про навчання гіпертрофії для жінок просто не помре.

Гіпертрофія для початківців

По-перше, почнемо з невеликої довідки. Гіпертрофія - це просто вигадливе слово для набору м’язів - явища, яке зменшує відсоток жиру в організмі та змінює склад тіла. Крім того, м’язи спалюють більше енергії у спокої, ніж жир, тому ви збільшите швидкість обміну речовин у спокої та щоденно спалюєте більше калорій.

"Найбільша помилкова думка про гіпертрофію у жінок полягає в тому, що це відбувається швидко і легко, адже насправді набирати значну кількість м'язової маси, оскільки жінці важко", - говорить Моллі Гелбрейт, CSCS, співзасновник "Girls Gone Strong" у Лексінгтоні, Кентуккі. "Вам потрібно підняти важку вагу, щоб достатньо повторень було достатньо часу під напругою, щоб змусити адаптацію". Крім того, у більшості жінок просто немає такої кількості тестостерону, як у чоловіків, щоб забезпечити громіздкий прибуток.

Фізіотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, власник фізичної терапії Apex, не змогла більше домовитись щодо тренувань з гіпертрофії для жінок. "Завжди існувала така стигма, що жінки повинні робити кардіотренажери і піднімати легкі ваги, тоді як чоловіки повинні піднімати важкі речі", - каже вона. “Це не може бути далі від істини. Коли ви бачите дуже мускулистих жінок, ви повинні усвідомити, що це було не випадково - для цього потрібно було докласти багато зусиль у тренажерному залі, а також на кухні. Мовляв, дуже багато. Наростити м’язи надзвичайно складно ».

Це може бути добре чи погано, залежно від ваших цілей. Якщо ти "тонер", то не хвилюйся: ти не станеш Халком. "Коли жінка починає силові тренування, вона може розраховувати набирати від 0,5 до 1 фунта м'яза на місяць із абсолютним максимумом", - говорить Гелбрейт. Це досягається послідовним, складним підйомом та цілеспрямованим харчуванням, і більшість рекреаційних атлетів, які використовують помірну кількість ваги, залишатимуться значно нижчими за цей поріг і досягнуть своєї мети - тонізувати. (До речі, тонізування - це просто ще один спосіб сказати „додавання м’язів“. Ви просто не додаєте багато м’язів.)

"Генетика відіграє величезну роль, як і дієта", - підтверджує Лоберт. "Переважна більшість жінок не стануть надто громіздкими, а натомість розвивають сильну, пишну та худорляву статуру, піднімаючи тяжкості".

Якщо ж ваша мета - отримати якийсь гладкий розмір і форму або створити певні кузовні деталі, тоді ваше завдання є більш складним. "Ці початкові прирісти розміру будуть зменшуватися з часом, коли ви станете більш прогресивним спортсменом", - говорить Гелбрейт. Але ви можете розсунути свої межі та змусити адаптацію за допомогою сумлінного програмування.

Найкраще тренування з гіпертрофії

Що стосується тренувань з гіпертрофії для жінок, підйом в діапазоні від 6 до 12 повторень є найкращим, на думку Гелбрейта, але вона також наголошує на створенні міцної основи сили. "Чим сильніші ви, тим більшу вагу ви можете підняти для більшої кількості повторень, що призведе до збільшення м'язової маси", - говорить вона. "Виконання великих складних рухів, таких як присідання та тяга в підйомі від одного до п’яти повторень, чудово підходить для створення вашої основи сили".

Коли ви прагнете отримати, Гелбрейт каже, що найкращим тренуванням з гіпертрофії є чотириденний спліт, в якому ви робите два важких дні, щоб набрати сили, і два дні, орієнтовані на повторення, щоб додати м’язи. Вона пропонує дотримуватися такої програми протягом чотирьох-шести тижнів для оптимальної гіпертрофії:

Чотириденне роздільне тренування з гіпертрофії

День	Тренування
День 1	Важка, верхня частина тіла
2 день	Високі повторення, нижня частина тіла
День 3	Відпочинок
День 4	Високі повторення, верхня частина тіла
День 5	Важка, нижня частина тіла
6-7 день	Відпочинок

Додавання передових методів також може розширити ваші межі. "Ми набагато сильніші в ексцентричній [опускаючій] фазі вправи, ніж у концентричній [фазі підйому]", - говорить Гелбрейт. «Ми можемо використати це на свою користь, дійсно уповільнивши негативне повторення протягом збільшеного часу під напругою. Що стосується діапазону повторень для тренувань з гіпертрофії, падіння - коли ви виконуєте повторення до невдачі, а потім зменшуєте вагу і продовжуєте набір - також є прекрасним способом збільшити час напруги та оподаткувати ваші швидкі та повільні м’язові волокна. "

З іншої точки зору, Лоберт віддає перевагу від трьох до п’яти сеансів гіпертрофії всього тіла на тиждень перед чотириденними тренуваннями з розділеною гіпертрофією. "Ці сеанси залишаться незмінними приблизно місяць, а потім змінюватимуться", - пояснює вона. “Кожен день включатиме вправи на верхню частину тіла, потяг верхньої частини тіла та нижню частину тіла. Ви будете робити всі основні підйоми (тяга, присідання, жим лежачи, підтягування, тяга стегна тощо) принаймні раз на тиждень ».

Лоберт каже, що якщо ви виконуєте вправу раз на тиждень, ви збережете свою силу в цій вправі, тому щомісяця ви змінюватимете фокус і будете робити один-два з цих рухів, або їх варіації, три-п’ять разів на тиждень.

"Наприклад, якщо ви хочете зосередитись на розвитку своїх підколінних сухожилків, ви б одного дня зробили тягу, [зробили] одну ногу, а третій день зробили локони підколінних сухожиль", - говорить Лоберт. "Підйом, на якому ви зосереджені в цьому місяці, повинен бути першим у тренуванні, коли ви свіжі. Вам не потрібно робити тонну наборів, якщо ви кидаєте виклик собі. Я хотів би отримати в кінцевому підсумку від 15 до 20 підходів усього за п’ять-сім вправ ».

Що робити, якщо я хочу додати трохи маси?

Тяга до більшої здобичі? Для нарощування маси в певній місцевості, як правило, необхідно тренувати цю область два-чотири рази на тиждень.

"Вам потрібно буде практикувати поступові перевантаження, а це означає системне збільшення виклику вашим м'язам", - говорить Лоберт. "Ви можете зробити це, збільшуючи кількість повторень з однаковою вагою, збільшуючи вагу, змінюючи швидкість (рухаючись повільніше та контрольованіше) або покращуючи форму та обсяг рухів".

Для цього слід відстежувати особисті записи щодо конкретних підйомів з певною вагою. Наприклад, якщо ви хочете побудувати сідничні м’язи, ви хочете тренувати їх при великих навантаженнях (від одного до п’яти повторень), середніх навантаженнях (від шести до 12 повторень) та більш легких навантаженнях (12 плюс повторень). У вас може бути запис про виконання певної кількості повторень у 135 фунтів, і вашою метою буде покращити цю кількість повторень при цій вазі або мати можливість зробити таку ж кількість повторень у 155 фунтів. Вам слід змінювати навантаження (важкі, середні та легкі), тренуватися послідовно кілька разів на тиждень і продовжувати кидати виклик собі, щоб мати змогу побачити зміни.

"Ви можете набрати м'язи та силу, якщо ви переживаєте втому чи невдачу, навіть при невеликій вазі", - говорить Лоберт. «Це займе більше часу, і вам доведеться робити багато повторень! Це точно не найефективніший спосіб зробити щось. Крім того, їжте достатньо калорій, щоб мати можливість набрати м’язи. Тож не турбуйтеся про те, щоб стати громіздким. Підніміть важкий і насолоджуйтесь почуттям сильної та могутньої! "

Ти все ще впевнений, що ти збираєшся Халка робити гіпертрофію? Тоді залишайтеся кардіо-королевою і курсуйте статус-кво. Але якщо ви хочете змінити своє статура, активізувати обмін речовин і підвищити рівень енергії, тоді підніміться і обійміться гіпертрофією, однак велика частина цього може статися.