Працює вдома, роблячи вас товстим?

Я працюю з дому з 2004 року. Щоденна поїздка на роботу до мене - це 10 кроків між моєю спальнею та домашнім офісом.

Я можу розпочати свій робочий день, коли я найпродуктивніший, а закінчити, коли ні. Я можу носити те, що хочу, налаштовувати термостат на власний смак і слухати Аріану Гранде цілий день, не надсилаючи до HR.

Я також можу їсти те, що хочу, коли хочу.

Це може бути проблемою для домашніх підприємців, фрілансерів та віддалених працівників, що посилюється відсутністю руху. Нерідкі випадки, коли ви залишаєте кубичне життя, збираєте речі на підприємця 11. Я бачив це на власні очі, у своєму власному дзеркалі.

На щастя, у мене є такі розумні друзі, як Майк Русселл, доктор філософії, 34-річний дієтолог, який працює вдома в Пітсфілді, штат Нью-Йорк.

Руссел - один із найпродуктивніших хлопців, яких я знаю. Минулого місяця він видав нову книгу про дієти. У той же час його компанія, що займається харчовими добавками, готувалась випустити свій другий продукт, Cerevan, який збільшує пам’ять і увагу (він робив це все, одночасно відновлюючись від застуди, яка вразила всю його сім’ю). Він має процвітаючий консалтинговий бізнес, співпрацюючи з харчовими компаніями, спортсменами, керівниками та великими публікаціями. У вільний час він пише щоденник та інформаційний бюлетень, і щойно розпочав підкаст.

Він також серед найбільш підтягнутих і активних хлопців, яких ви коли-небудь зустрічали. Руссел тренується майже щодня, будь то кардіотренажери або гирі. Я запитав його, як він успішно балансує між сім’єю, роботою та здоров’ям, працюючи вдома.

Його порада: будьте простішими за допомогою цих трьох стратегій.

Стратегія №1: Плануйте заздалегідь. А коли це не вдається, дотримуйтесь чотиригодинного правила

Можна подумати, що дієтологу було б зручно перекривати це, коли справа стосується їжі, але Руссел завжди працює з плану. "Генетично я страшенно переношу вуглеводи", - говорить він. Тому він ретельно керує кількістю вуглеводів у кожному прийомі їжі, причому трохи більше після тренування та трохи менше в інший час.

"Я готую сніданок, обід і перекуси щодня", - говорить він. "Тоді вечеря зазвичай летить із сім'єю". Але навіть коли він їсть на льоту, його тарілка, як правило, включає джерело білка (наприклад, нежирне м’ясо або рибу) з овочами.

Як застосувати це до власного життя

Забудьте про підрахунок калорій або дотримання обмежувальної дієти. Більшість людей падають із цих вагонів протягом декількох тижнів. Натомість плануйте харчування заздалегідь, складайте список покупок і дотримуйтесь його. Таким чином ви не заповните свій візок Маленькими Деббі та сирними сирками.

Якщо вам потрібна допомога в плануванні їжі, Руссел пояснює свою загальну філософію в «Шістьових стовпах харчування», у своїй електронній книзі, що видається самостійно. Щоб відстежувати, що ви їсте, він рекомендує безкоштовне програмне забезпечення на myfitnesspal.com.

Крім того, розкладайте свій щоденний прийом їжі, щоб між ними було не менше чотирьох годин. Це дає вашому тілу достатньо часу, щоб перейти від стану «годування», коли ви працюєте над переробкою їжі з останнього прийому їжі, до стану «натщесерце», коли ваше тіло працює на збережені поживні речовини, включаючи рясні калорії у ваших жирових клітинах.

Стратегія №2: забудьте всі ті правила вправ, які ви запам’ятали

Руссел тренується для посилення сил три-чотири рази на тиждень, використовуючи єдиний час, який він упевнений матиме у своєму розпорядженні. "Якщо я не вправляюся до моєї родини, це просто не станеться", - каже він. "День просто спіралі."

Він також займається кардіотренажерами кілька разів на тиждень, що легше втиснути. Він тримає у своєму кабінеті стаціонарний велосипед Airdyne, а в гаражі - машину для бігових лиж SkiErg. Крім того, Руссел є великим шанувальником рукінгу - походів із зваженою зграєю. "Я маю на меті 1000 миль руйнування на цей рік", - говорить він.

Як застосувати це до власного життя

На відміну від того, що ви чули, десятиліття досліджень фізичних вправ показали, що немає ідеального часу для фізичних вправ. Найкращий час - це завжди, коли ви найімовірніше це зробите. Це вірно. Поплавайте після обіду. Це все добре.

Який тип вправи ви робите і де, також не має значення. Виберіть те, що вам подобається і з чим ви, мабуть, будете дотримуватися. Будь це так просто, як щоденна прогулянка, або таке складне, як тренування для марафону, це все краще, ніж проводити цілий день за своїм столом.

І не захоплюйтеся довжиною: Дослідження 2016 року показало, що 10-хвилинне тренування з більшою інтенсивністю має такі ж переваги для здоров’я, як і 50 хвилин помірних фізичних вправ.

Ви можете вирізати 10 хвилин сьогодні, так?

Дізнавшись, що найкраще відповідає вашому графіку та годиннику, призначте зустріч. Заблокуйте це у своєму календарі та переконайтеся, що ніщо інше, як надзвичайна ситуація, не утримає вас.

Стратегія №3: Що стосується перекусів, секрет у повільному

Найкраща частина роботи вдома: свобода. Найгірша частина: спокуса.

Якщо ви їсте, щоб дати собі щось зробити, вживайте запобіжних заходів.

Це побічна перевага планування їжі: Окрім того, що ви купуєте їжу, яка вам знадобиться на наступні сніданки, обіди та вечері, ви можете переконатися, що ваші закуски відповідають вашим загальним цілям. Тоді, якщо у вас в гаражі не буде торгового автомата, ви зможете встояти перед спокусою.

"У дні, коли я тренуюся, моя закуска - це шейк після тренування з 30 грамами білка", - говорить Руссел. Його планування настільки просто, як тримати під рукою білковий порошок, а також будь-які фрукти, горіхи чи овочі, які він хоче внести в блендер того дня. (Ось його буквар про смузі, якщо це все нове для вас.)

Як застосувати це до власного життя

Не любитель смузі? У Русселя є два рекомендації щодо корисних закусок, які допоможуть контролювати талію.

По-перше, переконайтеся, що в ній багато білка. Горіхи - чудовий вибір, поряд із звареними круто яйцями, арахісовим маслом на яблуку або селері, грецьким йогуртом або гарбузовим насінням. Білок допомагає швидше почувати себе ситим - і зберігати це почуття довше - ніж вуглеводи або жир.

Прагніть до співвідношення вуглеводів і білків 1-1 і не перевищуйте 2-1.

По-друге, виберіть закуску, яка вимагає часу, щоб з’їсти. Фісташки - чудовий вибір, оскільки на горіх їжі так мало, говорить Руссел. Поки ви відкриваєте всі ці оболонки, ваш шлунок помітить, що ви щось з’їли, і почне припиняти почуття голоду, яке спонукало вас їсти в першу чергу.

І навпаки, більшість закусочних продуктів виготовляються для вживання в їжу швидко і у великих кількостях, минаючи нейрохімічні механізми, які зазвичай відбирають бажання продовжувати їсти.

Дотримуйтесь цих простих стратегій більшу частину часу, і ви отримуєте насолоду від усіх переваг роботи вдома, не виглядаючи як будинок.

Зрештою, який сенс бути власним начальником, якщо ваша талія в кінцевому підсумку веде шоу?

Ваша черга: яка ваша головна порада щодо підтримки форми під час роботи вдома?